Hvor meget kornbaseret mad skal en person spise? Hvis du spørger forskellige mennesker, får du forskellige råd. (Ved kornbaserede fødevarer betyder vi korn, ris, byg osv. Og alt, der er bagt med mel eller majsmel, herunder brød, kiks, kager osv.)
Der er mange mennesker, der tror, at mængden af korn vi skal spise er "null", og de gør nogle overbevisende argumenter for dette perspektiv.
Nogle mennesker, der kun spiser spor af kornfødevarer, finder deres helbred meget forbedret efter at have foretaget forandringen.
Et beslægtet problem er, at folk varierer i, hvor meget kulhydrat de kan tolerere. Folk, der følger en virkelig lav carb måde at spise for deres vægt eller sundhed bør minimere de stivelsesholdige fødevarer, de spiser. Denne artikel er for folk, der ønsker at lave mindre ændringer i deres kost og ønsker vejledning om, hvordan man kan gøre dette.
Det første skridt er simpelthen at være opmærksom på mængden af kornbaseret mad, du spiser i øjeblikket. De fleste mennesker spiser mere end de generelt anbefalede mængder stivelsesholdige fødevarer, primært fordi serveringsstørrelser ofte er større end anbefalet. For eksempel var det, der plejede at blive betragtet som "et stykke brød" nu lille, da brødpanderne er vokset større gennem årene. På samme måde spiser folk sjældent kun halvkummen ris eller havregryn, der betragtes som en servering.
Hvor meget korn at spise?
Ifølge 35 års retningslinjer for amerikanerne anbefales en 35-årig kvinde at spise seks ounce-ækvivalenter korn pr. Dag, hvoraf mindst 3 skal være fuldkorn.
Hvor meget er en "ounce ækvivalent" af en kornbaseret mad? Her er nogle eksempler:
- 1 stykke brødet (nu nogle gange mærket "lille")
- 1/2 kop ris eller pasta (kom ud en måling kop og se på hvor meget dette virkelig er)
- 1/2 kop kogt havregryn
- 1/2 af en kiks
- 1/4 af en stor bagel
- 1/3 af en stor muffin
Denne tabel viser flere kornbetjeningsstørrelser, pluse ounce ækvivalenter (klik på den blå plus markering).
Det betyder, at den 35 årige kvinde kunne spise en halv kop havregryn, en sandwich på 100% fuldkornsbrød i almindelig størrelse og en kop pasta (eller en skive pizza) i løbet af dagen, og en serverer til venstre for en snack af et par krakkere eller nogle popcorn. Hvis du har tendens til at spise mere end dette, er skære tilbage til dette punkt en god start og kunne give gode resultater.
Husk også, at fødevarer som kager, kager og andre søde fødevarer fremstillet med mel tæller som kornportioner ud over de tilsatte sukkerarter, som også burde være begrænset.
Så meget som muligt, spis dine korn. Hele
I dette tilfælde menes vi korn, der virkelig er "hele" – det er ikke formalet i mel eller forarbejdet til flager. Jo mere formalet og / eller forarbejdet kornet, desto mere virker det som et raffineret korn eller simpelt sukker i kroppen. Hvorfor spiser vi så meget kornbaseret mad?
En del af det problem, vi løber ind i, er, at folk er blevet undervist, at kulhydrater er gode, og fedt er dårligt.
Med indførelsen af det amerikanske Department of Agriculture Food Pyramid omkring 30 år siden, begyndte forbruget af hvede at stige. Da kornfødevarer lå i bunden af pyramiden, er de næsten blevet betragtet som "fri mad" af mange mennesker. Også korn anses ofte for at være synonymt med "sund". ("Sulten mellem måltiderne? Har en stor bagel med en fedtfattig spredning.") Nu ser vi, at denne tilgang har fået negative konsekvenser for mange mennesker, da stivelser bryder meget hurtigt ned i sukkerarter i vores kroppe.
I øvrigt viser det sig, at de "sunde korn" ikke er meget næringsdygtige, da stivelse er for det meste tomme kalorier, medmindre produktet er beriget med ekstra vitaminer.
Kim og klid (som fjernes for at lave "hvide" eller raffinerede versioner af kornet) er hvor fiber og næringsstoffer hovedsagelig findes. Dog er korn nemt gemt og transporteret, og folk er kommet til at stole på dem som en billig kalorie kilde samt en hurtig fastfood.
Hvad skal vi spise i stedet?
Det afgørende spørgsmål bliver, "hvad skal vi spise i stedet?" Svaret er at inkludere flere ikke-stivelsesholdige grøntsager, nogle frugter og fødevarer højere i proteiner og fedtstoffer. I eksemplet med den store bagel, som er fire kornporsioner, ville en god erstatning være et par fuldkornskager med jordnøddesmør eller nogle nødder eller grøntsager med dukkert som en snack.
Efter en til to ugers tilpasningsperiode vurderer du, hvordan skære tilbage på high-carb fødevarer har påvirket dig. Hvis faldende sukkerarter og stivelser har haft en god effekt (for eksempel på dit blodtryk, blodsukker eller bare hvordan du føler), vil du måske eksperimentere yderligere for at finde ud af, hvad der virker bedst for dig.
