Få nok protein, når du følger en glutenfri vegetarisk eller vegansk kost, kan virke vanskelig, da mange af de sædvanlige vegetariske proteinkilder-seitan og andre Kødsubstitutter du finder i købmanden – er uden grænser fordi de indeholder glutenbaserede ingredienser.
Men du kan slappe af lidt: det er ikke så svært, som du måske tror, at du spiser det protein, din krop har brug for.
For det første har du sandsynligvis brug for mindre protein end du tror … muligvis en masse mindre. De fleste mennesker i udviklede lande – selv dem på vegetariske eller veganske kostvaner, som kan være lavere i protein end standard kostvaner – bruger allerede mere protein end deres organer har brug for. De fleste mennesker, der er moderat aktive, kræver ca. 0,37 gram protein pr. Pund kropsvægt. Derfor, hvis du vejer 125 pounds, behøver du kun 46 gram protein dagligt (til sammenligning giver en kop kogte linser 18 gram). Hvis du vejer 175 pund, har du brug for ca. 65 gram protein.
Så hvilke proteinkilder passer til min glutenfri vegetarisk eller vegansk kost?
Der er mange potentielle kilder til protein, og oddsene er, at du vil blande og matche dem hver dag:
1. Hele korn
. Du kan selvfølgelig ikke spise hvede, byg eller rug, hvis du er glutenfri, men der er masser af alternative korn derude. Amaranth og quinoa – ved ca. 8 til 9 gram protein pr. Kop kogt korn – er blandt dine bedste væddemål til pakning i proteinet.Traditionel havregryn (hvis du kan spise havre) indeholder ca. 11 gram protein pr. Kop kogt korn (læs mere om havre her: Skal nogen, der ikke kan have gluten, spise havre?). Ris er ikke en særlig proteinrig mad, men du kan hente 5 gram protein fra en kop brun ris. Alt i alt, hvis du fylder din tallerken med fuldkorn, kan du nemt få nok protein hver dag uden at skulle tælle grammet.
2. Bælgplanter.
Bønner er en anden åbenbar kilde til protein i din kost, og der er bogstaveligt talt hundredvis af gode opskrifter til bønnebaserede glutenfrie vegetariske retter derude. Som jeg nævnte ovenfor giver en kop kogte linser 18 gram protein, mens nyrebønner kommer lige under det, ved 16 gram pr. Kop. Hvis du har cøliaki eller ikke-cøliaki gluten følsomhed og er særligt følsomme over for spore gluten, skal du være opmærksom på udsigterne til gluten krydskontaminering i dine bønner. Desværre vokser mange landmænd glutenkornene hvede, byg og rug i rotation med bønner, og de bruger det samme udstyr til at høste begge.
Heldigvis er der sikre kilder til glutenfrie bønner, selv for folk der kræver bønner med ekstra lave niveauer af gluten-krydskontaminering.
3. nødder og frø
. En halv kop pekannødder kan give dig 5 gram protein, mens 1 ounce småt jordnøddesmør giver dig 7 gram. Du kan også overveje at bruge almondmel til at erstatte noget af dit regelmæssige glutenfri mel i bagværk for at øge dit proteinforbrug. En halv kop indeholder ca. 12 gram.Mange mennesker vil gerne tilføje flaxseeds til deres måltider for deres fordelagtige fedtindhold, og jordflaxfrø indeholder også lidt protein – ca. 1 gram pr spisesked.
Til snacking kan du vælge græskar frø (en ounce indeholder 5 gram protein) eller en håndfuld pistacienødder (50 pistacienødder giver ca. 6 gram). Glutenfri jordnøddesmør og glutenfri nødmør kan også være gode kilder til protein.
4. Tofu og soja produkter
. Soja (en fælles komponent af vegetariske og veganske retter) kan give dig masser af protein. For eksempel kan du tilføje tofu til dine retter (en fjerdedel af en typisk boks netto du omkring 6 gram protein) og snack på edamame (en kop edamame i en japansk restaurant – eller hjemme i eget køkken – vil give en kæmpe 22 gram).Her er en liste over glutenfrie tofu muligheder.
Der bliver sagt, at mange mennesker, der følger den glutenfri diæt, finder, at de får symptomer fra soja. I nogle tilfælde er det ikke klart, om skyldige er en allergi eller følsomhed overfor selve soja eller gluten krydskontaminering
i soja. Hvis du kan forbruge soja uden at reagere, åbner den døren for mange ekstra opskrifter og snack muligheder. 5. Kød erstatningsprodukter
. Der er et væld af kødsubstitutionsprodukter på markedet i disse dage, både i produktionen af supermarkedet og i fryseprofilen. Det lader til, at du kan vælge alt fra en almindelig burger til eksotiske kødfrie "pølser".Desværre for os af os i det glutenfrie samfund gør mange af de mest populære kødsubstitutter liberal anvendelse af hvedegluten. Men med den voksende popularitet at spise både glutenfri og vegetarisk eller vegansk, er en håndfuld mindre producenter begyndt at producere glutenfri veggie burgere og nogle andre "burger-ish" fødevarer, som faux kødboller. De fleste indeholder ca. 4 til 6 gram protein pr. Burger.
Undgå seitan, da den ikke er glutenfri.
6. Grønne grøntsager (og dem i andre farver).
Glem ikke, at basale grøntsager – grundlaget for din vegetariske eller veganske kost – kan også bidrage med noget protein. Asparges, for eksempel, indeholder 3 gram pr. Kop … og når det er i sæson hver forår, spiser jeg nemt mere end en kop på en dag (det er min favorit grøntsag). Blomkål tilbyder også noget protein: ca. 2 gram pr. Kop, hakket. Og blomkålens cruciferous slægtninge, broccoli og Brusselspirer kan sparke i ca. 3 gram pr. Kop. Selv frugt indeholder lidt protein – normalt ca. 1 gram pr. Stykke, giver eller tager.
Et ord fra Verywell
Du lurer måske på, hvordan alt dette kan arbejde for at få dig det protein, du har brug for, især hvis du ikke aktivt tæller gram. Tro det eller ej, disse gram tilføjes hurtigt.
Sig du vejer 130 pounds, og du har brug for omkring 50 gram protein pr. Dag. Du kan starte din morgen med en skål glutenfri havregryn (forudsat at du kan få havre) og net 6 gram lige der. Drys to spiseskefulde hørfrø på toppen og tilsæt en kop glutenfri sojamelk eller mandelmælk, og du har op til 10 gram i alt.
Hvis din midnatters snack består af en glutenfri muffin af fuldkorn (3 gram af muffin pr. Muffin afhængigt af ingredienserne) plus en håndfuld på ca. 20 hasselnødder (ca. 4 gram), er du en tredjedel af Vejen til dit mål på 50 gram.
Til frokost spredes lidt linsesuppe med blandede grøntsager (10-15 gram protein afhængigt af ingredienserne) og indeholder to skiver glutenfri vegansk fuldkornsbrød på siden (6 gram igen afhængigt af ingredienser). Og til din eftermiddagsinterval kan du smelte på nogle pistacienødder (3 gram til 25 af de små nødder) plus en banan (1 gram).
Alt der sætter dig omkring 37 til 42 gram protein for dagen … ikke meget kort over dit mål, og du har stadig ikke engang haft middag endnu. Middag kan betyde en veggie burger med glutenfri helkorns bolle (10 gram protein i alt) eller muligvis glutenfri quinoapasta med tomatsauce og grøntsager (10 til 15 gram afhængigt af ingredienserne og serveringsstørrelsen). Kast en servering af vegansk tapiokapudding (ca. 1 gram protein), og du har mødt dine proteinbehov for dagen, alt sammen mens du spiser glutenfri og vegetarisk.
