I dobbelt ben stræk tager vi en direkte rute mellem to modsatte positioner, men meget er afsløret i at flytte mellem disse to ekstremer. Hvis din kuffert er ustabil, hvis din abs bliver svag, eller hvis din ånde ikke virker for dig, vil din form vise det – stor tid.
Dobbelt benstræk er en god ab træning. Det stråler bogstaveligt fra kernekraftværket og kræver både styrke og udholdenhed fra bukene. Du kan ændre ved at forlade hovedet og / eller arbejde med dine ben højt. Brystløft og enkeltbenstræk og dobbeltbenstrækforberedelse er gode byggesten til denne øvelse.
1Exhale: Curl Up
Ligg på ryggen med dine skind i bordpladeposition, parallelt med gulvet. Inhalér
Udånd: Træk dine abdominale muskler ind for at bøje din overkrop op af gulvet. Dæbe maven, bringe din pande mod dine knæ.
Tag fat i dine skind eller ankler.
Din nedre ryg er på gulvet, ikke i neutral ryg.
2Inhalal: Reach Long
Inhalér: Dine skuldre forbliver væk fra dine ører, og din abs bliver trukket ind, da du samtidig når dine arme og ben i modsatte retninger. Forlæng så vidt som muligt, mens du holder din abs trukket ind og nedre ryg på måtten.
Din overkrop forbliver løftet, når du kommer – lad ikke armen forlænge brystets niveau.
Det kan være nødvendigt at justere højden af dine arme og ben, når du når frem. Jo lavere de er, desto sværere er det at holde din nedre ryg på måtten.
3Exhale: Træk ind i midten
Udånd: Når du fejer dine arme ud til siderne og når dig rundt for at få fat i dine skind, forstærker din buk og trækker benene i midten.
Tab ikke din overkropskurve. Brystet og hovedet bliver løftet i løbet af øvelsen.
Gentag forlængelsen 6 til 10 gange.
4Tip: Hold til Center Line
Dobbelt benstræk er fantastisk til at arbejde fra kernen, da du bruger din abs til at strække sig fra og vende tilbage til midten.
Men der er en anden måde at arbejde med center, der fremhæves af denne øvelse, og det er at arbejde langs centrumlinjen.
I dette og mange andre Pilates øvelser er det nyttigt at fokusere på at forblive meget smal. Hold dine ben tæt sammen, når de strækker sig, tænk på maven og ribberne, der bevæger sig mod midterlinjen, og brug billedet af sidebenene, der kommer sammen.
Alle disse vil hjælpe dig med at spore midterlinjen som du bevæger dig. Hvis den fulde dobbeltbenstrækning føles lidt for hård, skal du opbygge abdominal styrke med dobbelt benstrækkepreparat.
