Vandsportsaktiviteter som rod, kano og kajakroning kræver en høj grad af teknisk færdighed, overkrop og kernestyrke og endog udholdenhed afhængigt af afstanden af løbet eller konkurrencen.
I sidste ende er træning på vandet nødvendig for at mastere grundlæggende og forbedre. Når en vis grad af dygtighed og fitness er opnået, kan vægttræning i et motionscenter eller andetsteds være nyttigt for at forbedre den generelle præstation.
Naturligvis skal du muligvis også inkludere udendørs-aerobic condition.
Skade advarsel
Watercraft konkurrenter er tilbøjelige til skulder og rygskader på grund af den gentagne natur og ofte ekstreme bevægelsesområder kræves. Vægtstræning i overkroppen kan være nyttigt, men du skal passe på ikke at forværre eller indlede overforbrugsskade på disse kropsområder. Samtidig kan en dygtig brug af styrketræning bidrage til at beskytte mod en sådan skade. Det handler om finjustering. Ved ethvert tegn på smerte i leddet, under eller efter øvelser som presser, pull-ups eller rækker, skal du stoppe den øvelse og høre en styrke- og konditionstræner, eller en fysioterapeut eller læge afhængigt af sværhedsgraden.
Om rodd- og kajakprogrammet
De bedste programmer er altid specifikke for en persons nuværende fitness, mål og adgang til ressourcer og trænere. En personlig træner eller coach kan altid tilbyde et mere specifikt og målrettet program.
Derudover vil træning for de kortere kraft- og styrkehændelser naturligvis afvige fra udholdenhedsbegivenheder.
Hvis du er ny til vægt træning, bør du bøje dine principper og praksis med begynderressourcerne.
Opvarm altid og afkøling før og efter en træning. En medicinsk godkendelse til motion er også altid en god ide i starten af sæsonen.
Styrke og Muscle Program
Starte ud vil du bygge styrke og muskler. Der lægges vægt på at løfte moderat tunge vægte for at træne nervesystemet sammen med muskelfibrene for at flytte større belastninger. Hypertrofi, som bygger muskelstørrelse, indebærer ikke nødvendigvis styrke, men i denne grundfase vil nogle muskelbygninger også tjene dig godt til styrkeudvikling.
Styrke vil danne grundlag for næste fase, som er strømudvikling. Kraft er evnen til at flytte de tungeste belastninger på kortest tid. Kraft er i det væsentlige et produkt af styrke og hastighed. Til roing kan det betyde en bedre start eller mere effektiv sprint til målstregen. I løbet af konkurrencesæsonen lyser lasten lidt og løfter løfterne hurtigere for at understrege strømudviklingen.
Tidsår: Hele året
Varighed: 12 uger, brud i 2 uger, fortsæt med lettere belastning og hurtigere udførelse i konkurrencesæsonen.
Dage pr. Uge: 2-3, med mindst en dag mellem sessioner
Reps: 8-10
Sæt: 2-4
Hvil i mellem sæt: 1-2 minutter
Øvelser
Nedenfor er en liste over links til forskellige vægt træning øvelser nyttige til vandsport sport:
- Barbell squat
- Kabel push pull
- Rumænsk dødlift
- Siddende kabel række
- Dumbbell biceps arm krølle
- Dumbbell bøjet over rækken
- Dumbbell triceps forlængelse eller maskine pushdown
- Kabel træ hakke
- Lat pulldown
- Omvendt knap
Pointer til note
- Juster vægten, så de sidste få gentagelser beskattes, men ikke forårsage, at du "mislykkes" helt.
- Selvom overkroppen – armene, ryggen og skuldrene – er hvor handlingen udtrykkes i sportsvandsport, er den bageste kæde af hofter, gluteals (rump) og overben og bukene lige vigtige i udførelsen af strøm. Squats og deadlifts bygger styrke og magt i denne region.
- Ikke arbejde for at undlade overkroppen øvelser som håndvægt pressen, woodchops og lat pulldown, og do holde god form. Hold underarmene lodret, med øvre arme, der ikke strækker sig for under parallel i bunden af bevægelsen. Det er vigtigt at beskytte den sårbare skulderled, når du træner til sport, hvor skulderen får meget specifikt "ude af gym" arbejde – i dette tilfælde på vandet. Hvis du ikke kan gendanne fra en session med kun en hviledag imellem, skal du omplanlægge dette program til to sessioner hver uge i stedet for tre.
- Du kan være øm efter disse sessioner. Muskel ømhed eller forsinket begyndelse muskel ømhed (DOMS) er normal; ledsmerter er det ikke. Sørg for at overvåge dine arm- og skulderreaktioner. Slap af, når ledsmerter eller ubehag mærkes.
