At vide, hvor mange kalorier du skal bruge hver dag, er afgørende for at tabe, vinde eller opretholde vægt. Men hvordan går det med at bestemme det nummer? Let! Gå ud af din regnemaskine og brug Harris-Benedict-formlen.
Harris-Benedict-formuleringen bruges til at bestemme din basale metaboliske hastighed (BMR), som også kaldes de hvilende energiforbrug (EER). Din basale stofskiftehastighed bestemmes af dit køn, alder og kropsstørrelse, og beregning af dette tal fortæller dig, hvor mange kalorier du brænder, bare er i live og vågen.
Selvfølgelig, da du kommer ud af sengen og bevæger dig rundt hver dag, skal du justere dette nummer. Du kan bestemme din aktive metaboliske hastighed (AMR) ved at multiplicere din BMR med et tal, der repræsenterer på dine aktivitetsniveauer. Dette tal varierer fra 1,2 til at være stillesiddende, op til 1,9 for at være ekstra aktiv. Sådan fungerer det:
Kvinder: BMR = 655 + (4,35 x vægt i pund) + (4,7 x højde i inches) – (4,7 x alder i år)
Mænd: BMR = 66 + (6,23 x vægt i pund) + (12,7 x højde i tommer) – (6,8 x alder i år)
Beregn din aktive metaboliske hastighed ved at starte med din basale metaboliske hastighed og justere den ved at estimere dit aktuelle aktivitetsniveau. Hvis du er:
- Stilleben (lidt eller ingen motion): din AMR = BMR x 1,2
- Let aktiv (let øvelse / arbejde 1-3 dage om ugen): din AMR = BMR x 1.375
- Moderat aktiv (moderat træning / arbejde 3 -5 dage om ugen): din AMR = BMR x 1,55
- Meget aktiv (hård øvelse / arbejde 6-7 dage om ugen): din AMR = BMR x 1.725
- Ekstra aktiv (meget hård øvelse / arbejde 6-7 dage om ugen ): Din AMR = BMR x 1,9
Din AMR skal repræsentere antallet af kalorier, du har brug for at forbruge hver dag for at forblive i din nuværende vægt. Hvis du ønsker at tabe sig, skal du øge dit niveau af fysisk aktivitet eller mindske dit kalorieindtag ved at spise mindre.
Hvordan bruger jeg disse oplysninger?
Harris-Benedict-formuleringen er desværre ikke perfekt. Ifølge studierne for ernæring og kostvaner har forskningsstudier vist, at formlen er omkring 90 procent nøjagtig omkring 60 procent af tiden.
Det betyder, at det kan være langt væk fra omkring 40 procent af tiden, hvilket er ret nedslående. Endnu værre, når formlen var forkert, overvurderede den forskningspersonernes kaloriebehov, så de brændte færre kalorier end de troede.
Formelens problemer med nøjagtighed kan skyldes fysiske eller genetiske faktorer, og der er en god chance for, at mange mennesker overvurderer, hvordan fysisk aktive de er.
Så hvorfor bruge formlen, hvis det ikke altid er korrekt?
Nå, fordi det er et godt sted at starte. Beregn dit daglige kaloribehov, og hvis du ikke taber eller går i vægt, skal du justere dit daglige kalorieantal mål ned (eller op). Men må du ikke forbruge færre end 1.200 kalorier om dagen uden lægeligt tilsyn. Du skal også genberegne dit daglige kaloriebehov, når din vægt ændres.
Online Calorie Calculator
Okay, så det er virkelig ikke svært at få fat i en lommeregner og finde ud af det hele med hånden, men det er nemmere at bruge en online-kalkulator som USA’s Department of Agriculture’s Supertracker, eller med Verywells kalorieregner til vægttab .
Online kalorieindberegninger er nemme at bruge og er det perfekte startsted for alle, der ønsker at få deres kalorieindhold under kontrol. Du kan også finde kalorieindhold for de fødevarer, du spiser, og holde øje med de kalorier, du brænder med motion hver dag.
Et ord fra Verywell
Selvom det er nemt nok at finde online regnemaskiner og diætplanlæggere, der vil hjælpe dig med at bestemme, hvor mange kalorier du skal bruge hver dag, er det rart at vide, hvordan disse oplysninger beregnes. Og du kan se, hvordan reducere dit kalorieindtag eller forbrænde flere kalorier med ekstra fysisk aktivitet, vil hjælpe dig med at få eller tabe sig.
