Vi lever i et samfund, hvor der spiser protein til vægttab, bodybuilding og sundhed er stærkt markedsført og rigeligt. Forbrug af kød, fisk og plantefødevarer kan nemt levere dit daglige krav. Mange aktive voksne og atleter tror mere er bedre og yderligere supplement ved at drikke protein shakes og spise næringsfyldte barer.
Med protein overalt og i næsten alt, er det svært at tro, at proteinmangel ville være et problem.
Faktisk er der fortsat et falsk rådende begreb om at få nok protein er svært, ifølge David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, grundlægger og direktør for True Health Initiative.
Måske er det bare et spørgsmål om at forstå betydningen af proteinmangel.
Hvad er proteinmangel?
Ægte proteinmangel er effektivt ikke-eksisterende i USA og andre udviklede lande, siger Dr. Katz. Det eksisterer i underudviklede lande, især Afrika og Asien.
Proteinmangel er også kendt som protein-energi underernæring (PEM). Når PEM primært skyldes protein underernæring, kaldes det kwashiorkor. Når signifikant proteinmangel er forbundet med markeret kaloriebegrænsning, betegnes det som marasmic kwashiorkor, den mest ekstreme form for underernæring. En af de skadelige virkninger af kwashiorkor er ødem eller væskeopbygning i vævene. Den opustede mave, der ses på alvorligt underernærede børn i berømte lande, er karakteristisk for kwashiorkor.
Der er nogle få sjældne tilfælde af ægte proteinmangel i USA. Hospitaliserede patienter, der er alvorligt syge, udgør størstedelen. En meget lille procentdel af de ældre, og personer, der følger ekstremt restriktive kostvaner, er ikke klar over, at de forårsager et alvorligt næringsstofmangel.
Da Amerika er langt fra sultende, er sandt proteinmangel næsten umuligt.
Men ikke at få nok protein i din kost kan blive et problem over tid. Når proteinmangel er marginal, kan det begynde at have en negativ indvirkning på dit helbred. Derfor er tilstrækkeligt proteinindtag afgørende for, at du kan opretholde en ordentlig kropsfunktion. Går et skridt videre, er det vigtigt at forstå proteinens rolle og tage personligt ansvar for et passende indtag.
Forståelse af protein og aminosyrer
Protein er et makronæringsstof, som virker inden for hver eneste celle i din krop. Det er nødvendigt for muskeludvikling og regulering af kroppens væv og organer. Det er lavet af en kæde af aminosyrer betragtes som byggestenene af protein. Der er 20 totale aminosyrer bestående af ni essentielle aminosyrer og 11 ikke-essentielle aminosyrer.
Ifølge Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics, er der ni essentielle aminosyrer, som vi skal forbruge for at opfylde proteinbehovet, fordi vi ikke kan gøre dem inden i kroppen. Protein i muskler og kropsvæv er i konstant omsætning, derfor kræves protein dagligt for at opretholde en stabil tilstand i kroppen.
lavt kostprotein og krav
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Annals of the New York Academy of Scienceshar cirka en milliard mennesker over hele verden utilstrækkeligt proteinindtag.
Dette ville betyde, at vi spiser mindre protein end din kropsbehov, ifølge næringseksperten Caroline Passerrello. Da din krop kræver en tilstrækkelig mængde protein, kan det ikke føre til dårlig sundhed, fordi det ikke spiser nok.
Anbefalingen er ca. 10-20 procent af dine samlede kalorier kommer fra protein eller ca. 0,8-1 g protein pr. Kg legemsvægt hver dag. For eksempel vil en person, der vejer 150 pund, der har brug for 1800 kalorier om dagen, indtag 55-68 gram protein dagligt for at opfylde et 15 procent dagligt proteinbehov, siger Passerrello.
Symptomer på at være protein mangelfuld
Proteinmangel kan opstå, når du ikke spiser nok protein til at opretholde normal kropsfunktion.
Ca. en tredjedel af de voksne over 50 år opfylder ikke den anbefalede daglige tillæg (RDA) for proteinindtag ifølge forskning. Personer, der følger en restriktiv diæt, kan også være i fare for at blive proteinmangel. Nogle atleter i vægtklasse sportsgrene som boksning, brydning og bodybuilding kan bruge selvsøgende metoder til at læne sig op og lade dem næringsstoffer mangelfulde.
Når protein mangler i din kost, især i lange perioder, kan det få dig til at være mangelfuld og potentielt føre til uønskede virkninger. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, indikerer utilstrækkeligt protein kan føre til følgende:
- Muskeludslipning – protein er afgørende for muskelvækst, styrke og reparation. Utilstrækkeligt protein i din kost reducerer magert kropsmasse, muskelstyrke og funktion. Ikke spiser nok protein kan også forårsage muskelkramper, svaghed og ømhed. Din krop vil tage protein fra muskelvæv og bruge det som energi til at understøtte andre vitale kropsfunktioner, når protein er lavt. Dette forårsager i sidste ende muskeludslip eller atrofi som et direkte resultat af kronisk, lavt diætprotein.
- Dårlig sårheling – Sårheling er afhængig af god ernæring, herunder proteinindtagelse. Proteinmangel har vist sig at bidrage til lave sårhelingstal og reduceret kollagendannelse, ifølge forskning. Uden tilstrækkeligt protein siges sårhelingsprocessen for alvorlig skade.
- Infektioner – dit immunsystem fungerer bedst med tilstrækkeligt proteinindtag. Proteinmangel er indiceret for at forringe dit immunsystem. Uden et sundt immunsystem er din risiko for infektion øget, og evnen til at bekæmpe infektion er nedsat.
Hvordan kan jeg medtage mere protein?
For at opretholde en sund krop er tilstrækkelig proteinindtagelse afgørende. Dette betyder ikke, at mere er bedre, og det betyder heller ikke at spise ekstra protein kan kun bygge muskler, ikke kropsfedt, ifølge Dr. Katz.
Det anbefales at spise nok protein til at støtte dine kropsceller, struktur og funktion. Dette krav vil være anderledes for hver person.
Der er tilfælde hvor lavt diætprotein kan være en bekymring. Dette gælder især for nogle ældre og for dem, der begrænser deres kost for meget. I disse tilfælde er proteinindtag let forøget og en simpel proces.
Protein er inkluderet i en bred vifte af dyre- og plantefødevarer. Valg af nærende proteinkilder anbefales også til optimal sundhed og fitness. Ernæringsekspert, Caroline Passerrello anbefaler følgende:
- Mål måltiderne til at have ca. 20 gram og snacks til at have ca. 10 gram protein (3 ounces kogt kyllingebryst har ca. 21 gram protein).
- Spis højere proteinkorn som quinoa.
- Vælg bønnebaserede nudler i stedet for hvedebaseret pasta.
Kan jeg få nok protein til at spise en plantebaseret kost?
At spise plantebaseret er en populær trend. Flere undersøgelser har vist, at plantebaserede kostvaner giver mange sundhedsmæssige fordele. En af de mest almindelige myter om vegetarisk eller plantebaseret spisning er, at du ikke kan få nok protein i din kost. En anden myte hævder, at du skal parre planteproteiner for at få alle aminosyrerne til at gøre et komplet protein. Nuværende forskning viser, at du kan få nok protein, når du spiser en række plantefødevarer i løbet af dagen, og at kombinere ikke er nødvendigt.
Ifølge American Dietetic Association (ADA) kan plantebaserede eller vegetariske kostvaner være næringsmæssigt sunde og passende for alle individer, herunder atleter. Følgende er en god liste over plantebaserede proteinkilder, der kan inkluderes i din kost:
- Linjer
- Quinoa
- Tofu
- Sorte bønner
- Pumpkin frø
- Almindyr
- Havre
Andre Protein Selection Tips
Ifølge USA Department of Agriculture (USDA ), afhænger proteinindtag af alder, køn og fysisk aktivitet. De foreslår også, at de fleste amerikanere spiser nok protein, men skal lave smukkere og mere varierede valg af disse fødevarer.
Følgende proteinvalgtips fra USDA vil være nyttige:
- Vælg magert eller fedtfattigt kød og fjerkræ.
- Vælg seafood højt i omega 3 fedtsyrer, herunder laks, ørred, sardiner og ansjos.
- Undgå frisk kylling, kalkun og svinekød, der er forbedret med en saltholdig opløsning.
- Vælg usaltede nødder og frø for at holde natriumindtaget lavt.
(I almindelighed kan 1 ounce kød, fjerkræ eller fisk ¼ kop kogte bønner, 1 æg, 1 spsk jordnøddesmør eller ½ ounce nødder eller frø betragtes som 1 ounceækvivalent fra Protein Foods Group)
Et ord fra Verywell
Ægte proteinmangel er sjældent i USA, men eksisterer for nogle på marginale niveauer. Protein er essentielt for alle celler og kropsvæv, og når det mangler, kan det forringe kroppens funktion. Tilsætning af protein til din kost er en simpel proces og opnås ved at inkorporere et bredt udvalg af fødevarer fra enten plante- eller dyrekilder. Anbefalede proteinkrav varierer per person afhængigt af alder, køn og fysisk aktivitet. At få nok protein kan opnås ved at spise en plantebaseret (vegansk) diæt eller diæt, der indeholder både plante- og animalske proteinkilder.
