Omfattende træningsprogrammer til individuelle sportsgrene er "periodiseret". Det vil sige, at de er brudt i tre eller fire faser i året, hvor hver fase koncentrerer sig om en bestemt fitnessudvikling. Periodiserede programmer giver en progressiv opbygning til højeste fitness og ydeevne.
For professionelle sportsgrene, der udnytter vægte i deres træning – som er de fleste sportsgrene i disse dage – har hver fase forskellige mål og hver successiv fase bygger på den foregående.
Cardio Training
Vigtig note: Hockey kræver god aerob fitness for at give udholdenhed til vedvarende indsats. Selvom træning på skøjter "på rink" er afgørende, kan mange spillere også drage fordel af "off rink" træning på løbebånd, indendørs spor, cyklusmaskiner og andet cardioudstyr. Den del af programmet, der er skitseret her, er hovedsageligt begrænset til vægten og styrkeudviklingsdelen af programmet. Du skal udføre kardiotræning for at udvikle aerobic fitness tidligt i forseasonen, og derefter opbygge anaerob fitness, som at lave sprints, pendulkasser og intervaller for at være fuldt forberedt til sæsonens start.
Aerobic fitness betyder at du kan skate, ski, jogge eller løbe i lang tid i moderat tempo uden at blive for træt. Anaerob fitness betyder, at du holder længere ved høje intensiteter, før dine ben og krop sænkes. Begge er vigtige i hockey, især hvis du sandsynligvis vil spille hele spillet.
Når du optimerer alle elementer i fitness – skating fitness, styrke og magt, kan du hævde at være i top fitness.
En år lang ishockey vægt træningsprogram kunne ligner den der skitseres nedenfor:
Tidlige Preseason
- Spillere forbereder sig på sæsonen og begynder at opbygge efter offseason.
- Der lægges vægt på at opbygge aerob fitness, grundlæggende funktionel styrke og muskelmasse, som kaldes "hypertrofi".
Forsinket sæson
- Spillere arbejder op til starten af sæsonen, og præ-sæsonforsøg er overhængende.
- Der lægges vægt på at opbygge anaerob fitness og maksimal styrke og styrke.
I sæson
- Konkurrence er på vej, og spillerne forventes at være fuldt funktionelle til konkurrence.
- Vedligeholdelse af hastighed, aerob og anaerob fitness og styrke og kraft understreges.
Off Season
- Sæsonen er forbi; tid til at slappe af i et stykke tid, men du skal holde dig aktiv.
- Der lægges vægt på hvile og genopretning med vedligeholdelse af lysaktivitet – krydstræning, let gymnastikarbejde. Flere uger pause fra seriøs fitness og styrketræning er nyttigt.
- Som præ-sæson tilgange, mere regelmæssigt arbejde kan genoptages med vægt på at bygge aerobic fitness endnu en gang til præ-sæson uddannelse.
Rollespecifik træning
Inden for et generisk træningsprogram for en bestemt sport kan yderligere specialprogrammer være nyttige, især i hold, hvor medlemmer har specifikke roller, og visse fordelagtige fysiske attributter gælder. For eksempel vil i fodbold, quarterback og defensive lineman sandsynligvis have et andet program i gymnastiksalen.
En understreger hastighed og fleksibilitet, og den anden masse, styrke og magt.
I hockey er forsvarere og fremadrettede ikke så forskelligt forskellige i deres fitnesskrav, selv om de tillader "stay-at-home" og "offensive" forsvarsspillere. Alligevel kan goaltenders have brug for yderligere færdigheder i reflekser og fleksibilitet.
Et fitnessmål, der skelner hockeyspillere fra de fleste andre holdsporter, er kravet om single-leg styrke og balance. Naturligvis kan dette aspekt målrettes i et vægt træningsprogram.
Overvej det program, der præsenteres her for at være et all-round program, der passer bedst til nybegyndere eller afslappet vægt træner uden en historie om vægt træning til hockey.
De bedste programmer er altid specifikke for en persons nuværende fitness, rolle i holdet, adgang til ressourcer, og ikke mindre vigtigt, team coaches ‘væsentlige filosofi. Du vil blive bedst tjent ved at bruge følgende program i forbindelse med en træner eller coach.
Hvis du er ny til vægt træning, bør du bøje dine principper og praksis med begynderressourcerne.
Opvarm altid og afkøling før og efter en træning. En medicinsk godkendelse til motion er altid en god idé i starten af sæsonen.
Fase 1 – Tidlig Forsæson
Stiftelse Styrke og Muskel
Hvordan denne fase er nærmet vil afhænge af, om en spiller er ny til vægt træning eller kommer ud af en sæson af vægte. At bygge fundament styrke betyder at bruge et program, der virker alle de store muskelgrupper i kroppen. Mindre erfarne vægttrænere skal begynde med lettere vægte og færre sæt og arbejde op til tyngre vægte med flere sæt. Start tidligt i sæsonopbygningen for at vænne dig til denne fase, hvis du ikke har brugt vægten tidligere.
Gentagne sportsaktiviteter kan styrke den ene side af kroppen på bekostning af den anden eller understrege en eller to hovedmuskelgrupper med mindre vægt på andre. Uundgåeligt kan svage områder være udsatte for skade og kan udføre dårligt. Dette er ikke at sige, at din ikke-dominerende arm eller side skal være lige så god som din dygtige dominerende side. For eksempel i hockey har hver hånd sin egen vigtige rolle i styringen af pinden, og det påvirker dine håndteringsfærdigheder. Du skal tildele tilstrækkelige træningsressourcer, så du opnår funktionel fundamentstyrke på alle områder, herunder modstridende muskler og venstre og højre side af alle større muskelgruppeområder – ryg, balder, ben, arme, skuldre, bryst og buk.
I den tidlige forsæson omfatter basisprogrammet en blanding af udholdenhed, styrke og hypertrofi-mål, hvilket betyder, at vægten ikke er for tung, og sætene og gentagelserne ligger i området fra 2 til 4 sæt med 12 til 15 gentagelser . I denne fase opbygger du en vis styrke, en vis muskelstørrelse og udholdenhed.
Varighed: 4 til 6 uger
Dage pr. Uge: 2 til 3, med mindst en hviledag mellem sessioner og en lettere uge i uge 4 for at fremme opsving og progression.
Reps: 12 til 15
Sæt: 2 til 4
Hvil mellem sæt: 30 til 60 sekunder
Fase 1 Øvelser
- Barbell squat, dumbbell squat eller slædehak squat
- Dumbbell hældning bænk presse
- Rumænsk dødløft
- Dumbbell biceps arm krølle
- Dumbbell triceps forlængelse eller maskine pushdown
- Siddende kabel række
- Lat udløb til forsiden med bredt greb
- Reverse crunch
Pointer til Note
- Ved forsøg og fejl, find en vægt, der repræsenterer en taxing lift for de sidste par reps af hvert sæt . Hvis du er i tvivl, start med en letvægt og øg den, da du bliver stærkere inden for træningsperioden, så den opfattede indsats forbliver ens.
- Løft ikke for tungt i denne fase. De sidste få reps i et sæt skal beskatte – dog uden ekstrem indsats for at "fiasko", især for arm og skulderøvelser. Du vil have arm og skulder forberedt på arbejde og beefed op, men ikke overtaxed.
- Gør frontklubber eller håndvægte eller slædehalseklubber, hvis den rotation, der kræves for at placere en vægtstang på skuldrene til den traditionelle rygklippe, spænder skulderleddet til ubehagspunktet.
- Skulderbeskyttelse er vigtig i dette og efterfølgende trin.
- Circuit træning, off-rink cardio, og en anden aerob øvelse bør tilføjes til dette program hvor det er muligt. Stop straks, hvis der opdages akutte smerter under eller efter vægttræning, og søg læge- og træningsrådgivning, hvis det fortsætter.
- Fase 2 – Mid-Preseason
Styrkeudvikling
I denne fase vil du opbygge styrke og muskel. De hurtige og smidige spillere bør være forsigtige for ikke at spare op for meget. Du har et godt fundament fra tidlige præ-sæson træning og nu lægges vægt på at løfte tungere vægte for at træne nervesystemet sammen med muskelfibrene for at flytte større belastninger. Hypertrofi, som bygger muskelstørrelse, indebærer ikke nødvendigvis styrke. I grundfasen og i denne fase vil hypertrofi dog tjene dig godt til styrkeudvikling.
Styrken vil danne grundlag for næste fase, som er magtudvikling. Kraft er evnen til at flytte de tungeste belastninger på kortest tid. Kraft er i det væsentlige et produkt af styrke og hastighed og er en vigtig komponent i et vellykket hockey færdighedssæt.
Tid på året:
Mid-pre-season Varighed:
4 til 6 uger Dage pr. Uge:
2 til 3, med mindst en dag mellem sessioner Reps:
3 til 6. Spillerne stole mest på hastighed og fleksibilitet, og der har brug for den mindste masse, skal lave det laveste antal reps. Sæt:
3 til 5 Hvil i mellem sæt:
3 til 4 minutter Fase 2 Øvelser
Alternativ, enkeltbenet slædeshak squat
- Barbell bænk presse
- Rumænsk dødløft
- Lat udløb til front med bredt greb
- Træk ups – 3×6 gentagelser – juster til egnethed
- Alternativ, enkeltbenet håndvægts oprejst række
- Punkter til Note
Juster vægten, så de sidste få gentagelser beskattes, men ikke for at fuldføre fejl. Jo færre reps betyder at du løfter tungere i denne fase.
- Få tilstrækkelig hvile mellem sæt. Du har brug for dine muskler genoprettet, så du kan afslutte en tung løftesession.
- Hvis du ikke kan gendanne fra en session med kun en hviledag imellem, skal du omlægge dette program til to sessioner hver uge i stedet for tre. Styrketræning kan være fysisk og psykisk krævende.
- Du vil blive ømme i musklerne efter disse sessioner. Muskel ømhed eller forsinket begyndelse muskel ømhed (DOMS) er normal; ledsmerter er det ikke. Sørg for at overvåge dine arm- og skulderreaktioner til denne fase. Tilbage, når du føler dig ledsmerter eller ubehag.
- Fase 3 – Forsæsonen til sæson
Konvertering til kraft
I denne fase bygger du på den styrke, der er udviklet i fase 2 med træning, der vil øge din evne til at flytte en belastning ved høj hastighed. Kraft er kombinationen af styrke og hastighed. Effekt træning kræver, at du løfter lettere vægte end i styrkefase, men med eksplosiv hensigt. Du skal hvile tilstrækkeligt mellem gentagelser og sæt, så hver bevægelse gøres så hurtigt som muligt. Antallet af sæt kan være mindre end fase 1. Der er ingen grund til at træne sådan her, når du er træt.
Tid på året:
sent for sæsonen og i sæsonen Varighed:
4 uger igangværende Dage pr. Uge:
2 til 3 Reps:
8 til 10 Sæt:
2 til 3 Hvil mellem gentagelser:
10 til 15 sekunder Hvil mellem sæt:
mindst 1 minut eller indtil genopretning Fase 3 Øvelser
Barbell eller dumbbell hænger rent
- Alternativ, enkeltbenet kælbevoksninger
- Kabeltrykkdrag
- Et armkabel hæver hver arm
- Alternativ, single-leg medicin bold push tryk
- Medicin bolden stående twist med partner (6×15 gentagelser hurtigt, gendannede mellem sæt) (eller alene)
- Pointer til Note
Ved magtræning er det vigtigt, at du er relativt genindvindes for hver gentagelse og indstillet så at du kan maksimere bevægelsens hastighed. Vægterne må ikke være for tunge, og resten er tilstrækkelige.
- Samtidig skal du skubbe eller trække forholdsvis store belastninger for at udvikle kraft mod rimelig modstand. Løft tyngre end fase 1, men lettere end fase 2.
- Med medicinkuglens vendinger skal du sætte et fuldt sæt på maksimum og hvile tilstrækkeligt inden næste.
- Fase 4 – I sæson
Vedligeholdelse af styrke og magt
Alternativ fase 2 (styrke) og fase 3 (Power) for i alt to sessioner hver uge. Hver 5. uge skal du springe over vægttræning for at hjælpe med at komme i gang.
Peger på Bemærk
Prøv at tillade mindst to dage mellem enhver styrke session og et spil.
- Prøv ikke at gøre styrketræning på samme dag som du træner på rinken – eller i det mindste separate træningstimer morgen og eftermiddag.
- Hvil helt fra styrke træning en uge om fem. Let gymnastik arbejde er fint.
- Brug din dom. Afl ikke rink færdigheder træning for vægt arbejde, hvis du har begrænset tid til rådighed.
- Fase 5 – Off Season
Nu er det tid til at hvile sig. Du har brug for denne tid til følelsesmæssig og fysisk fornyelse. I flere uger skal du glemme hockey og gøre andre ting. Det er stadig en god idé at holde sig godt tilpas og være aktiv med krydstræning eller andre aktiviteter.
Giv dig selv masser af tid til at gøre alt igen næste år.
