De madlavningsmetoder du vælger påvirker næringsværdien af de fødevarer, du serverer. For eksempel reducerer langvarig udsættelse for varme det samlede vitaminindhold i dine fødevarer, men vil øge tilgængeligheden af nogle antioxidantfytokemikalier. Derudover har madlavningsmetoder, der kræver ekstra fedt eller olier, en tendens til at tilføje en masse kalorier til et måltid. Så, hvilken madlavningsmetode er den sundeste?
Det er ikke et nemt spørgsmål at svare, men her er et kig på flere forskellige madlavningsmetoder, og hvordan de påvirker næringsindholdet i din mad.
Næringsstoffer beskadiget af varme
For det første er det godt at vide, hvilke næringsstoffer der er mere sårbare over for madlavning. For det meste påvirkes vitamin K og de fleste mineraler ikke rigtigt af temperaturer eller kontakt med vand, varme og luft, med undtagelse af kalium, der kan gå tabt til madlavningsvæsker.
Varme beskadiger vitaminer E og C plus de fleste af de B-komplekse vitaminer, undtagen riboflavin og niacin. Madlavning i vand vil forårsage C-vitamin, de fleste B-komplekse vitaminer, og kalium beskadiges eller udvaskes i væsken. Madlavning i fedt kan reducere vitamin A, D og E.
Ikke alle madlavningsmetoder har samme effekt på alle fødevarer, og der er mere at vælge en sund madlavningsmetode. Men i almindelighed tager madlavningsmetoder, der tager mindst tid, den mindste mængde ernæringsmæssige skader.
Og da vi glæder os over at spise, er det vigtigt at overveje, hvad madlavning gør til smag og tekstur af mad.
Madlavning Metoder Brug Væsker
Kogendeindebærer madlavning i vand, bouillon, lager eller anden væske ved 212 grader Fahrenheit. Grøntsager, pasta, kylling, skaldyr og æg i skallen koges ofte.
Virkningen af at koge på ernæringsmæssige indhold varierer afhængigt af, hvor længe madene koges. Veggies mister mange af deres vitamin C og B-komplekse vitaminer, men tilgængeligheden af nogle carotenoider kan øges, i hvert fald i nogle grøntsager. Nogle af næringsstoffer udtages i vandet.
Blanchering er, når du smider mad i kogende vand i kort tid og er ofte det første skridt til at bevare fødevarer, fordi det stopper enzymer og hjælper grøntsager med at holde deres lyse farver. Næringsstabet er minimalt, fordi tilberedningstiden er ret kort.
Simmeringer som kogende, men ved en lavere temperatur (180 til 200 grader Fahrenheit) og er mere blid. Typisk bliver væsken kogt, så hjertet bliver skruet ned og lov til at simre. Næringsstabet svarer til kogning.
Poaching svarer til at simre, men vandet bliver ikke kogt, før maden er tilsat. Vandtemperatur for poaching er også lavere end kogning og simmering, men næringsstabet er normalt omkring det samme. Æg, fisk og nogle frugter bliver ofte pocheret.
Stewing (eller braising) indebærer madlavning i væske, normalt ved en lavere temperatur, og typisk bruges til kød, fisk og veggies. Den lange tilberedningstid og varmeeksponering betyder, at meget vitamin C vil gå tabt, men alle andre næringsstoffer, der udvaskes i kogevæsken, vil blive bevaret, så længe du serverer det som en sovs, gryderet eller suppe.
Dampning bruger også flydende, men maden sticks ikke ned i vandet. I stedet gør varmen fra dampen madlavningen. Af alle de madlavningsmetoder, der involverer flydende, synes dampning at være bedst for næringsmiddelbibeholdelse. Dampning af mad er ikke for svært, men du skal købe en fritstående grøntsagsstøvler eller en dampkorg.
Tryklavning indebærer brug af en speciel trykkomfur, der giver mulighed for højere temperaturer. Tilberedningstiden er meget kortere end kogning, og færre næringsstoffer går tabt i processen.
Bundlinje: Mens mængden af næringsstoftab er høj i de fleste tilberedningsmetoder ved hjælp af væsker, kræver de ikke brug af ekstra fedtstoffer, så ingen af disse metoder vil øge kalorieindholdet i fødevarer.
Dampning er ofte den bedste af disse metoder, fordi den også holder de fleste næringsstoffer intakt.
Madlavning Metoder Brug tør tørring
stegning indebærer madlavning af din mad i ovnen med eller uden tilsat fedt ved en temperatur mellem 285 og 400 grader Fahrenheit. Ristning bruges ofte til at lave kød, fisk, grøntsager og æg. Brændingsskader C og de fleste B-komplekse vitaminer på grund af varmen, og vitaminerne A og E kan også ødelægges, hvis der tilsættes ekstra fedt. Derudover kan overstegning resultere i dannelse af acrylamid, en forbindelse, som kan være forbundet med kræft, men mere forskning er nødvendig.
Sauteing er en tørvarmetode, som normalt kræver en lille mængde fedt for at holde mad fra at holde fast i gryden. Det bruges ofte til grøntsager og nogle typer øm eller marineret kød. Meget lidt fedt tilsættes, og tilberedningstiden er kortere, så færre næringsstoffer går tabt.
Grilling eller broiling indebærer madlavning over trækul, flammer eller varmeelementer med eller uden tilsatte fedtstoffer. Varmefølsomme vitaminer går tabt, men noget fedt er også tabt, da det løber ud. En bred vifte af fødevarer kan tilberedes på en grill, herunder fisk, kødgrøntsager, kartofler og nogle frugter.
Baking bruges hovedsagelig til brød, kager, bagværk og andre fødevarer lavet med dej, såsom pizza. Men du kan også bage gryderetter og kartofler. Varmen beskadiger vitamin C og mange af de B-komplekse vitaminer, men hvad der virkelig gør eller bryder bagning som en sund madlavning er ingredienserne i dit produkt. Et plus er dog, at bagning gør korn lidt lettere at fordøje, men det kan også forårsage dannelsen af acrylamider i korn og kartofler.
Mikrobølgeovne ovne bruges ofte til at opvarme rester, men det er også en god måde at lave mad på grøntsager. Den korte tilberedningstid betyder, at der kun er et minimalt tab af næringsstoffer, hvilket er godt. Det største problem med at bruge en mikrobølgeovn er opvarmning mad hele vejen igennem til en temperatur, der er varm nok til at dræbe bakterier, så det er ikke en god måde at lave kød og fjerkræ på. Madlavning Metoder ved hjælp af fedt
Deep frying
er, når du helt nedsænker din mad i olie, der opvarmer til mellem 285 til 375 grader Fahrenheit. Du skal typisk have en frittstående frituregryder eller en stor pot til fritning. Da det er en ret hurtig måde at lave mad, forårsager det ikke så meget næringsstoftab som kogende og andre vandmetoder, men da fødevarerne absorberer noget af olien, kan kalorieindholdet og fedtindholdet i fødevaren gå op. Pan-stegning
ligner på fritning, fordi fødevaren er kogt i varm olie, men der bruges mindre olie i stegepanden. Afhængig af de fødevarer, du er stegepande, kan kalorieindholdet og fedtabsorptionen være høj. Stir-stegning
er afhængig af varme temperaturer og en lille mængde olie. På grund af den korte tilberedningstid går ikke meget af næringsindholdet tabt. Da der kun anvendes en lille mængde olie, kan stegte retter være både næringsrige og lave kalorier. Næringsstab, den hurtige version
Ifølge Nestle Professional kan nogle af disse madlavningsmetoder rangeres af vitamintab, fra værste til bedste:
Kogning (35 til 60 procent tab)
- Dampning (10 til 25 procent tab)
- Mikrobølgeovn madlavning (5 til 25 procent tab)
- Tryklavning (5 til 10 procent tab)
- Roasting (10 til 47 procent tab)
- Stewing, grilling og bagning (10 til 12 procent tab)
- Frying (7 til 10 procent tab)
- Sådan laver du alle dine madlavningsmetoder Sundere
Uanset hvilken madlavning du vælger, er der et par skridt, du kan tage for at bevare næringsstoffer og forbedre sundhedsfordelene:
Uanset om du koger, pochere, stege eller stege, lave mad dine grøntsager indtil de er bare ømme, ikke før de er grødet.
- Serverer kogte fødevarer straks, fordi du holder mad varm, forårsager et endnu større tab af vitamin C.
- Da du ved, at kogte fødevarer mister nogle af deres næringsstoffer, tilsættes nogle rå frugter og grøntsager (som en snack eller en salat) hver dag for at sikre dig få nok vitamin C.
- Hvis du har brug for at tilføje fedt til den ret, du laver mad, er det bedst at vælge en sundere olie som olivenolie eller rapsolie og dræne eventuelt ekstra fedt, før du serverer det.
- Brug madlavninger til at lave supper og lagre. Hvis du ikke kan bruge det med det samme, fortsæt og frys den næringsrige væske til senere brug.
- Sørg for, at kødet ikke er for fugtigt, når det griller, så det brænder bedre. Og sørg for, at grillen er meget varm, før du føjer dine fødevarer.
- Bagning ved en temperatur under 356 grader Fahrenheit og stegning ved en temperatur ikke højere end 347 grader Fahrenheit vil bidrage til at reducere akrylamiddannelsen.
- Brug sprøjteolier til let pelsplade for at reducere mængden af anvendt olie.
- Et ord fra Verywell
