Den siddende skråtvridningsøvelse, der undertiden hedder den russiske twist, er en meget effektiv øvelse til styrkelse af abdominale muskler. Ved hjælp af en medicin bold i øvelsen tilføjer en udfordring til træningen.
Teknik
- Sæt på gulvet med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet (lettere) eller hævet op af gulvet (vanskeligere). Hvis du har svært ved at holde positionen og dine fødder skifter omkring, skal du prøve at gemme dem under en stabil genstand.
- Kontrakt din abs og sidde ved en 45 graders vinkel.
- Hold medicinkuglen med begge hænder lige foran dig.
- Kontraherer din abs, drej langsomt fra din torso til højre og rør medicinbolden til gulvet ved siden af dig. Hold pause for at holde positionen et øjeblik.
- Hurtigt, men smidigt, saml din abs og vrid din torso tilbage til midterpositionen, og fortsæt derefter med at berøre medicinskuglen til gulvet på den anden side af dig.
- Gentag for det ønskede antal reps.
Ab muskler arbejdet
Den skrå twist er en god øvelse, der virker mange muskler i din kerne. Det udøver ikke kun rectus abdominis, men det rammer også de ydre skråninger og indre obliques. Tilføjelse af en vægt, medicinskugle eller stabilitetskugle i øvelsen (se variationer nedenfor) tilføjer spændinger til kerne musklerne, hvilket virkelig giver dem en træning.
Forstærkning af kerne muskler er vigtig for din sundhed og fitness.
En stærkere kerne beskytter ryggen, fremmer god kropsholdning og hjælper med balance. Hvis du søger at tabe sig, er en stærk kerne som en fed ovn, der brænder hele tiden, selv når du ikke arbejder. Hvis du sidder ved et skrivebord til arbejde, vil din styrket kerne f.eks. Hjælpe dig med at sidde med bedre kropsholdning.
Dette kan hjælpe dig med at undgå lændesmerter og mindske total udmattelse og muskelsår.
Variationer
Hvis du begynder med en medicin bold er for udfordrende, udfør øvelsen med ingenting dine hænder. Hold dine arme udvidet foran dig og følg samme bevægelse som beskrevet ovenfor. Drej til hver side, indtil dine arme er parallelle med gulvet (da der ikke er nogen bold at røre ved gulvet). Dette vil hjælpe dig med at blive fortrolig med øvelsen og opbygge din styrke til det punkt, at du kan føje medicinkuglen til øvelsen.
Du kan flytte et trin i intensitet ved at holde en lille stabilitetskugle under øvelsen. Hold det mellem dine hænder med arme udstrakt væk fra kroppen. Drej til hver side, indtil dine arme er parallelle med gulvet.
Hvis du ikke kan finde en medicinskugle til at bruge på dit gym, kan du bruge andre vægte i en variation. Hold f.eks. En vægtplade fast ved kanterne mellem dine hænder med arme udstrakt foran dig og udfør øvelsen. Drej, indtil dine arme er parallelle med gulvet på hver side.
