Håndvægte tilbyder fremragende variation til din vægt træning indsats. Hvis du ikke har råd til et løbende gym medlemskab, kan du investere i håndvægte, du kan bruge hjemme, være et godt alternativ.
Du kan opnå en fremragende træning ved hjælp af dine håndvægte og denne vægt træningsprogram derhjemme.
Krævet udstyr: Håndvægte
Der er to gode muligheder for håndvægtsudstyr afhængigt af dit budget og dine mål.
To sæt håndvægte:Du behøver ikke meget udstyr til at starte et komplet dumbbell program derhjemme. I det mindste er alt du har brug for to sæt håndvægte, et tyngre sæt og et lysere sæt.
Brug det tungere sæt til øvelser, hvor du kan styre mere vægt, som f.eks. Squats og lunges. Brug lighter sæt til øvelser som rejser, rækker, krøller og lignende joint-taxing øvelser.
For eksempel kan du gøre skulder squats med 20 pounds (9 kg) og laterale rejser med 12 pund (5,5 kg).
Prøv at finde ud af, hvilke vægte du skal begynde med, hvis du bruger denne minimalistiske tilgang. Test med vennens vægte, betal for et træningscenter, så du bliver bekendt med vægten, eller spørg en personlig træner til at hjælpe dig.
Du kan gøre det komplette program nedenfor med dine to sæt håndvægte, selvom der kræves et lille kompromis med vægtvalg. Hovedproblemet med denne tilgang er, at når du bliver stærkere og montør vil du sandsynligvis nødt til at flytte op til tyngre håndvægte, men køb ikke tungere vægte i forventning om at vokse ind i dem.
Dette er en sikker måde at forårsage skade på dig selv og mangler dine mål!
Dumbbell racks og sæt:Hvis du har råd til at bruge mere, kan du købe en fuld rack håndvægte eller et sæt justerbare håndvægte. Dumbbell priserne varierer betydeligt afhængigt af fabrikanten og designet.
Jeg foretrækker dog et lille stativ, som f.eks. Justerbare håndvægte som Bowflex, Stamina og Bayou.
Disse har den fordel at spare plads i små værelser, kældre og garager.
Krævet udstyr: Justerbar træningsbænk
Du behøver ikke bruge en bænk med indstillelig ryglæn, men de er nyttige. Du kan gøre alle mulige siddende dumbbell øvelser som presser, rækker, rejser, krøller og forlængelser, plus dips og crunches.
Det er stort set det: Håndvægte og en bænk.
Her er et program jeg anbefaler til hjemmet. Alle øvelser er 3 sæt med 12 gentagelser.
- Opvarmning
- Shoulder squats
- Bent-over rækker
- Hældning eller bænk tryk. (Du kan gøre denne lejlighed på gulvet, hvis du ikke har en bænk.)
- Arm krøller
- Lunges
- Triceps udvidelser
- Crunches. (Du kan gøre vægtede variationer på bænken eller gulvet.)
- Lateral hæver
- Overhead tryk
- Cool ned
Læs op på vægt træningsgrundlag, hvis du har brug for flere oplysninger, før du starter dette program.
