AB kompleks vitamin leverer normalt otte af B-vitaminerne: B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothensyre), B6 (pyridoxin), B7 (biotin ), B9 (folinsyre) og B12 (cobalamin). Fandt naturligt i kød, grønne grøntsager, mælkeprodukter, bønner, ærter og hele eller berigede korn, B-komplekse vitaminer hjælper din krop med energi fra den mad du spiser og danner røde blodlegemer.
Fordelene ved B-komplekse vitaminer
Hvert B-vitamin er afgørende for visse kropslige funktioner:
B1 (Thiamin)
- Hjælper kroppen med at bruge kulhydrater fra mad til at producere energi
- Nødvendigt for helbred i hjernen, muskler og nervesystem
- Kritisk til vækst, udvikling og funktion af celler i kroppen
B2 (Riboflavin)
- Arbejder med andre B-vitaminer (hjælper konvertere B6 til en anvendelig form og hjælpemidler i niacinproduktion)
- Hjælper med at konvertere mad til energi
- Behov for rød blodlegeme produktion og vækst
- Holder øjne, nervesystem og hud sundt
B3 (Niacin)
- Hjælpemidler til omdannelse af mad til energi
- Hjælper enzymer i kroppen til at fungere ordentligt ved at hjælpe kroppen med at bruge andre B-vitaminer og lave og reparere DNA ( det genetiske materiale, der findes i alle kroppens celler)
- Behov for produktion af hormoner, såsom køn og stresshormoner
- Hjælper med fordøjelsessystemet og nervesystemet og huden
B5 (Pantothensyre)
- Bryder ned fedtstoffer og kulhydrater til energi
- spiller en rolle i produktionen af køn og stress hormoner i binyrerne og neurotransmitterne
- hjælper kroppen med at bruge andre vitaminer, såsom riboflavin
- vitamin B5 er nødvendigt til produktion af røde blodlegemer og kolesterol
b6 (Pyridoxin)
- Benyttet af kroppen til at bruge og opbevare protein og kulhydrater fra mad (i form af glykogen, en lagret energi i muskler og lever)
- Påkrævet for mere end 100 enzymreaktioner i kroppen. Det hjælper med dannelsen af hæmoglobin (et stof i røde blodlegemer, der bærer ilt gennem blod) og neurotransmittere og hormoner, der påvirker stemningen og regulerer kroppens ur
- Involveret i immunfunktion og hjernens udvikling og funktion
B7 (Biotin)
- Hjælper kroppen omdanner fedtstoffer, kulhydrater og proteiner i den mad, du spiser i energi
- Nødvendig til at lave fedtsyrer
- Fremmer vækst og knogler og hår sundhed
B9 (Folinsyre)
- Hjælper din krop til at lave røde blodlegemer
- Behov for at hjælpe celler lav og vedligeholde DNA
- Reducerer risikoen for fosterskader i hjernen og rygsøjlen, såsom spina bifida
B12 (cobalamin)
- Hjælper med at holde nervesystemet og røde blodlegemer sunde
- Påkrævet for dannelse af røde blodlegemer og DNA
- Vigtigt for protein metabolisme
Symptomer på mangel
- B1 (thiamin): Vægttab, kortvarigt hukommelsestab, svaghed, træthed, kardiovaskulære symptomer, irritabilitet og beriberi.
- B2 (riboflavin): Hudlidelser, hævelse i mund og hals, revner i mundens hjørner, hævede, revnede læber, hårtab, ondt i halsen, lysfølsomhed.
- B3 (niacin): Fordøjelsesproblemer, kræftsår, træthed, betændt hud, dårlig cirkulation, depression, opkastning, pellagra
- B5: Brændende fødder, depression, træthed, søvnløshed, irritabilitet, mavesmerter, infektioner i øvre luftveje, opkastning
- B5 (pantothensyre): Depression, koncentrationsbesvær, irritabilitet, muskel svaghed, nervøsitet, kortvarigt hukommelsestab.
- B7 (biotin): Hårfortynding eller tab, hududslæt omkring øjnene, næse, mund eller andre slimhinder. tørre øjne, skøre negle og muskelsmerter.
- B9 (folat): Diarré, glemsomhed, gingivitis, appetitløshed, åndenød, irritabilitet, tungebetændelse, gingivitis og dårlig vækst.
- B12 (cobalamin): Træthed, svaghed, forstoppelse, mangel på appetit, vægttab, en type anæmi kendt som megaloblastisk anæmi, følelsesløshed og prikken i fingre og tæer og nerveskader.
Fødevarekilder til B-komplekse vitaminer
For at øge dit indtag af B-vitaminer skal du kigge efter følgende fødevarer:
- B1 (thiamin): Fortificeret morgenmadsprodukter, berigede og fuldkornsprodukter (brød, morgenmadsprodukter, ris, nudler og mel), hvedekim, svinekød, ørred, sorte bønner, muslinger og tun.
- B2 (riboflavin): Mælk og mejeriprodukter, berigede morgenmadsprodukter, oksekød, muslinger, portobello svampe, mandler og kylling.
- B3 (niacin): Æg, fisk, beriget brød og korn, ris, nødder, mælk og mejeriprodukter, kylling, oksekød, kalkun, lam, orgelkød, jordnødder.
- B5 (pantothensyre): Kød, avocado, broccoli, kale, æg, mælk, svampe, beriget korn, orgelkød, fjerkræ, kartofler, bælgplanter.
- B6 (pyridoxin): Kikærter, oksekød, tun, laks, kyllingebryst, beriget morgenmadsprodukter, kartofler, kalkun, frugter (undtagen citrus) og oksekød.
- B7 (biotin): Oksekød, æggeblomme, hvedekim, svinekød, oksekød, solsikkefrø, sød kartoffel, mandler, fuldkornsfødevarer, sardiner, spinat og broccoli.
- B9 (folat): Spinat, oksekød lever, broccoli, brusselspirer, bønner og bælgfrugter, asparges, appelsinjuice, jordnødder, avocado, mørke bladgrønne, beriget korn og laks.
- B12 (cobalamin): Fundet primært i animalske fødevarer, såsom oksekød lever (og andre organiske kød), muslinger og andre skaldyr, oksekød, kylling, fisk, æg, mælk og andre mejeriprodukter og nogle berigede korn.
Anvendelser til B-komplekse vitaminer
Med en nøglerolle i at omdanne mad til brændstof hævder proponents, at B-komplekse vitaminer kan hjælpe med forskellige forhold, herunder angst, depression, hjertesygdom og præmenstruelt syndrom (PMS).
Derudover tager nogle mennesker et vitamin B-kompleks for at øge energi, forbedre stemningen, forbedre hukommelsen, øge hud og hår sundhed og stimulere immunsystemet.
Mens de fleste mennesker, der spiser en varieret kost, får nok B-vitaminer fra mad, har nogle mennesker en øget risiko for mangel, især dem, der er over 50 år, tager antacida medicin eller har coeliakir sygdom, Crohns sygdom, gastritis, eller andre fordøjelsesforstyrrelser.
Hvis du har haft mave- eller vægttabkirurgi, drikker alkohol regelmæssigt eller følger en vegetarisk eller vegansk kost, kan du være mere udsat for mangel.
Gravide og ammende kvinder må muligvis have flere vitaminer B6, B12 og folsyre.
Mulige bivirkninger
Selvom B-komplekse kosttilskud er vandopløselige og ikke forbliver i kroppen i længere tid, kan store doser af vitaminerne i tillægsformen forårsage visse bivirkninger:
B3 (niacin): Hudskylning eller smerter, forhøjet blod sukker niveauer og lever toksicitet.
B6 (pyridoxin): Nerveskade, hudlæsioner, forværring af nyrefunktionen og øget risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og død hos personer med diabetes og fremskreden nyresygdom. Nylige undersøgelser har vist, at høje doser af vitamin B6 var forbundet med en lidt øget risiko for hoftebrud og øget risiko for lungekræft (når den blev taget med vitamin B12).
B9 (folinsyre): Nyreskade, øget insulinresistens i afkom, lavere naturlige dræbercelleaktivitet hos ældre kvinder og kan være forbundet med øget risiko for visse kræftformer. Kan maskere diagnosen af vitamin B12-mangel.
B12 (cobalamin): Acne og rosacea hos nogle mennesker. Vitamin B12 har vist sig at fremskynde nedgangen i nyrefunktionen og øge risikoen for kardiovaskulære hændelser hos mennesker med nedsat nyrefunktion. Høje doser af vitamin B12 taget med folsyre har været forbundet med en større risiko for kræft og dødelighed.
Der er et daglig tolerabelt indtagsniveau (UL) for hvert B-vitamin, hvilket er over hvad de fleste mennesker har brug for. At få mere end UL øger dine chancer for bivirkninger.
Et ord fra Verywell
For at forblive sund, kan de fleste få det, de har brug for ved at spise en varieret, afbalanceret kost fyldt med lækre fødevarer, der er naturligt rige på B-vitaminer, såsom bladgrøntsager, nødder, bønner og bælgfrugter, fuldkorn, magert protein , svampe og æg. Der er ikke solide beviser til støtte for at tage for store mængder B-vitaminer, hvis du ikke er mangelfuld i dem.
Hvis du ikke får nok af et B-vitamin fra din kost, kan et vitamin B-supplement være til gavn for nogle mennesker. Mangel på B-vitaminer kan forårsage en række symptomer, herunder træthed, anæmi, appetitløshed, depression, mavesmerter, muskelkramper, hårtab og eksem.
Bare sørg for at kontakte din læge for at finde ud af, om et B-komplekstilskud er det rigtige for dig (og i så fald det passende beløb i betragtning af det samlede daglige beløb, du får fra mad og kosttilskud).
