Olympic racewalking teknik er en meget specifik form for gang. I modsætning til løb eller regelmæssig gang, er det ikke en naturlig form for kropsbevægelse, og du skal lære teknikken. Her er det grundlæggende i stilen fra racewalking coach Judy Heller, så du kan komme i gang på højre fod.
Ud over at læse disse lektioner og se videoer, skal du rådføre dig med en træner eller deltage i en racewalking klinik for at sikre, at du gør teknikken korrekt. Dårlig teknik betyder mindre fart og effektivitet. Racewalking er forholdsvis skadelig, men når det er udført forkert, kan det forårsage muskelsmerter, stammer eller rygsmerter, som angivet i denne lektion. Du kan søge efter en racewalk coach via LinkedIn.
De angivne oplysninger er beregnet til at hjælpe dig med at forbedre din generelle sundhed og trivsel. Kontakt din læge, inden du begynder et træningsprogram eller med spørgsmål eller bekymringer, du måtte have med hensyn til din medicinske tilstand.
1Preparing at Lær at Racewalk
Begynd hver øvelsessession med en opvarmning på fem til 10 minutters let gåafstand. Da racewalking vil målrette mod forskellige muskler fra regelmæssig gang, kan du måske gøre 5-10 minutters stretch- og fleksibilitets øvelser, når du er opvarmet.
Afslut din træning med en fem minutters afkøling af let gang og igen fem til 10 minutter forsigtig stretching.
2Racewalkingsteknik: Hoved og stilling
- Hovedniveau, øjnene kigger ca. 20 meter foran kroppen.
- Slap af og undgå spændinger i nakken. Din kæbe bør også forblive afslappet.
3Racewalking Technique: Arms
- Arme skal bøjes 85 til 90 grader ved albuerne – hele tiden.
- Sving armene løst og kraftigt, svingende fra skuldrene.
- Hold dine hænder tæt på din krop, med håndens hæl børstet af hoftebenet.
- Dine hænder bør ikke krydse den lodrette eller vandrette midterlinie af din torso.
- Ved færdiggørelsen af den fremadgående sving skal din overarm være parallel med din torso. I den fremadgående sving køres dine hænder ikke opad.
- Under backswing, forestil dig at du når for et lommetørklæde i din hoftepose. Undgå at udvide armen forbi dit nuværende bevægelsesområde – dette kan føre til bøjning over kropsholdning og begrænset vejrtrækning.
- Hold dine hænder afslappet – en løst knust knytnæve med tommelfingeren på toppen er den mest effektive teknik.
- Korrekt arm handling er meget vigtigt for at opnå og opretholde en kraftig torso og ben teknik, hvilket resulterer i et hurtigere, kontrolleret tempo.
4Racewalking Teknik: Torso
- Hold din kropsstilling afslappet og lige. Med andre ord, gå højt.
- Undgå at læne for langt frem eller sidde tilbage. Dette kan resultere i tab af strøm.
- Hold dine abdominale muskler fast for at opretholde neutral nedre rygkrumning. Overstramning af mavesækken kan forårsage ubehag i ryggen. Over-afslapning af abdominals kan tilfældet "svælge tilbage."
- Skuldrene skal forblive afslappede. Undgå at vandre op i dine skuldre, da dette vil medføre spændinger i nakken og skulderområdet.
5Racewalking Technique: Feet
- En fod skal konstant være i kontakt med jorden. Hovedfoden skal kontakte før den bageste fod mister kontakten.
- Landing for langt frem for torso er overstridende og en ineffektiv teknik, der vil bremse tempoet, forårsage "blødt knæ" og muligvis føre til skade på iliopsoas (lyske) og popliteale (bag knæet) muskler. På op ad bakke terræn kan hamstrings og gluteal muskler blive såret af overstridende.
- Land på din hæl, ankel bøjet inden for dit bevægelsesområde. Rull lige frem gennem midten af forfoden og ud for tæernes ende. Sørg for ikke at løfte tæerne, når du bøjer anklen. Dette kan stresse senerne øverst på ankelen.
- Som den fremadvendende fod har rullet af tæerne, hold ankelen afslappet og tæerne pegede mod jorden indtil forbi støttebenet, hvorefter ankelen begynder at bøjes som forberedelse til hælplanten.
- Anterior tibialis (shin) tæthed, brændende eller ømhed (shin splints) kan forekomme i starten, så tag det let, indtil disse muskler bliver betinget.
6Racewalkingsteknik: Hips
- Flex (roter) bækken frem og tilbage vandret. Handlingen ligner "Twist" dansen fra begyndelsen af 1960’erne.
- De skrå muskler (sidebukken) er de primære flexorer til denne handling.
- Undgå overdreven lateral (side til side) hoftebevægelse, da dette kan medføre skade på gluteus medius og minimus (side af hofte) muskler.
- Kørsel af knæene fremad og mod kroppens midterlinie hjælper med at bringe bækkenet rundt. Flex (roter) bækkenet frem og tilbage vandret.
7Racewalking Teknik: Ben og Stride
- Det fremadrettede bens knæ skal være rettet, når den fremadgående fod kommer i kontakt med jorden.
- Bræt knæet gennem lavt, når den fremadrettede ben svinger fremad.
- Bevæg benene langsomt først, så øg gradvis benhastigheden (kadence).
- Den rigtige måde at opnå et hurtigere tempo på er at øge benhastigheden, ikke overstridende. Bevar den naturlige skridtlængde for din krop og øg antallet af skridt pr. Minut. Gradvis arbejde for at opnå 160 trin i minuttet. Over tid kan du nå 180 til 200 trin pr. Minut. Din stridlængde kan dog forkortes i begyndelsen, da kadencen er forøget.
8Lær reglerne for Racewalking
Nu, hvor du har det grundlæggende i teknikken, skal du følge to regler, hvis du skal være officielt racewalking:
- En fod skal være på jorden hele tiden. Hvis en dommer kan se, at begge er ude af jorden, får du en løft overtrædelse.
- Dit knæ skal være lige fra den tid, den førende fod rører jorden, indtil den passerer lodret under kroppen. Hvis en dommer ser et bøjet knæ, er walker diskvalificeret.
