Hvor meget protein, kulhydrater og fedt har du brug for en sund kost og for en høj protein kost? Disse kalkulator diagrammer kan vise dig, hvad dit mål skal være i kalorier og i gram for hvert makronæringsstof. Dette kan være på diæt taktik at bruge, især hvis du læser ernæringsetiketter på den mad, du spiser eller bruger en diætsporingsaktivitet tracker og app.
Først bestemme, hvad dit daglige kalorieindhold skal være. Du kan bruge vores daglige kaloriebehov Calculator til at finde ud af, hvor mange kalorier din krop brænder hver dag. Hvis du vil tabe dig, skal du målrette mod et tal, der er 500 færre kalorier om dagen end dine daglige kaloribehov. En tommelfingerregel for kvinder er 1200 kalorier, og for mænd, 1600 kalorier om dagen at tabe sig.
40-30-30 Kost Kalkulator Høj Protein Diagram
Denne regnemaskine er rettet mod en høj protein kost, som måske ikke er passende for dem med lever eller nyreproblemer. Mange traditionelle kostvaner øger kulhydraterne til 55% og lavere protein til 15%. Nedenfor vil vi se på tre variationer af dem. Men først er her højprotein kost.
Calorie | Carb | Carb | Protein | Protein | Fedt | Fedt |
1000 | 400 | 100 | 300 | 75 | 300 | 33 |
1100 | 440 | 110 | 330 | 83 | 330 | 37 |
1200 | 480 | 120 | 360 | 90 | 360 | 40 |
1300 | 520 | 130 | 390 | 98 | 390 | 43 |
1400 | 560 | 140 | 420 | 105 | 420 | 47 |
1500 | 600 | 150 | 450 | 113 | 450 | 50 |
1600 | 640 | 160 | 480 | 120 | 480 | 53 |
1700 | 680 | 170 | 510 | 128 | 510 | 57 |
1800 | 720 | 180 | 540 | 135 | 540 | 60 |
1900 | 760 | 190 | 570 | 143 | 570 | 63 |
2000 | 800 | 200 | 600 | 150 | 600 | 67 |
2100 | 840 | 210 | 630 | 158 | 630 | 70 |
2200 | 880 | 220 | 660 | 165 | 660 | 73 |
2300 | 920 | 230 | 690 | 173 | 690 | 77 |
2400 | 960 | 240 | 720 | 180 | 720 | 80 |
2500 | 1 000 | 250 | 750 | 188 | 750 | 83 |
Sund amerikansk stil diæt
Denne diæt er modelleret af USDA, med 51% kulhydrater, 18% protein og 33% fedt. Det er passende for atleter, især for folk, der nyder udholdenhedstræning som fottur, vandreture, løb og cykling.
Calorie | Carb | Carb | Protein | Protein | Fedt | Fedt |
1000 | 510 | 128 | 180 | 45 | 330 | 37 |
1100 | 561 | 140 | 198 | 50 | 363 | 40 |
1200 | 612 | 153 | 216 | 54 | 396 | 44 |
1300 | 663 | 166 | 234 | 59 | 429 | 48 |
1400 | 714 | 179 | 252 | 63 | 462 51 | 1500 |
765 | 191 | 270 | 68 | 495 | 55 | 1600 |
816 | 204 | 288 | 72 | 528 | 59 | 1700 |
867 | 217 | 306 | 77 | 561 | 62 | 1800 |
918 | 230 | 324 | 81 | 594 | 66 | 1900 |
969 | 242 | 342 | 86 | 627 | 70 | 2000 |
1020 | 255 | 360 | 90 | 660 | 73 | 2100 |
1071 | 268 | 378 | 95 | 693 77 | 2200 | 1122 |
281 | 396 | 99 | 726 | 81 | 2300 | 1173 |
293 | 414 | 104 | 759 | 84 | 2400 | 1224 |
306 | 432 | 108 | 792 | 88 | 2500 | 1275 |
319 | 450 | 113 | 825 | 92 | Sund vegetarisk kost Chart | Denne kost er modelleret af USDA med 55% kulhydrater, 14% protein og 34% fedt. |
Calorie
Mål
Carb | Carb | Protein | Protein | Fedt | Fedt | 1000 |
130 | 180 | 45 | 320 | 36 | 1100 | 572 |
143 | 198 | 50 | 352 | 39 | 1200 | 624 |
156 | 216 | 54 | 384 | 43 | 1300 676 169 169 233 59 41 41 46 40 1400 728182 | 252 |
63 | 448 | 50 | 1500 | 780 | 195 | 270 |
68 | 480 | 53 | 1600 | 832 | 208 | 288 |
72 | 512 | 57 | 1700 | 884 | 221 | 306 77 |
544 | 60 | 1800 | 936 | 234 | 324 | 81 |
576 | 64 | 1900 | 988 | 247 | 342 | 86 |
608 | 68 | 2000 | 1040 | 260 | 360 | 90 |
640 | 71 | 2100 | 1092 | 273 | 378 | 95 |
672 | 75 | 2200 | 1144 | 286 | 396 | 99 |
704 | 78 | 2300 | 1196 | 299 | 414 | 104 |
736 | 82 | 2400 | 1248 | 312 | 432 | 108 |
768 | 85 | 2500 | 1300 | 325 | 450 | 113 |
800 | 89 | Sund Middelhavsstil Diæt Diagram | Denne diæt er modelleret af USDA med 52% kulhydrater, 18% protein og 32% fedt. | Calorie | Mål | Carb |
kalorier | Carb | gram | Protein | kalorier | Protein | gram |
Fedt
kalorier
Fedt | 1000 | 138 | 35 | 38 | 605 | 154 |
374 | 42 | 1200 | 660 | 165 | 168 | 42 |
408 | 45 | 1300 | 715 | 179 | 182 | 46 |
442 | 49 | 1400 | 770 | 193 | 196 | 49 |
476 53 | 1500 | 825 | 206 | 210 | 53 | 510 |
57 | 1600 | 880 | 220 | 224 | 56 | 544 |
60 | 1700 | 935 | 234 | 238 | 60 | 578 |
64 | 1800 | 990 | 248 | 252 | 63 | 612 |
68 | 1900 | 1045 | 261 | 266 | 67 | 646 |
72 | 2000 | 1100 | 275 | 280 | 70 | 680 |
76 | 2100 | 1155 | 289 | 294 | 74 | 714 |
79 | 2200 | 1210 | 303 | 308 | 77 | 748 |
83 | 2300 | 1265 | 316 | 322 | 81 | 782 |
87 | 2400 | 1320 | 330 | 336 | 84 | 816 |
91 | 2500 | 1375 344 | 350 | 88 | 850 | 94 |
Hvilken kost skal du bruge? Forskellige mennesker har vægttabs succes med forskellige slags kostvaner. Nogle gør det meget godt med en højere protein kost, mens andre foretrækker at følge en traditionel kost med middelhavsstil, vegetarisk eller reduceret kalorieindhold. | Udholdenhedstræning Diet | Hvis du træner for en udholdenhedsbegivenhed som en maraton- eller maratonløb, anbefales en af de tre kostvaner med højere kulhydrater normalt af atletiske træner. Kroppen har brug for kulhydrat til at brænde for energi under udholdenhedstræning. |