Vi taler meget om at have god form, når du træner og især løfter vægte. God form er anderledes for hver øvelse, men en stor del af at udøve den rigtige måde er at være i stand til at stabilisere din krop.
For eksempel kræver selv en enkel biceps-krølle, at dine skuldre skal forblive stabiliserede, når du krøller vægten mod skuldrene. Stå på det ene ben mens du laver en biceps krølle, og nu har du kerne og underkrop involveret.
Tænk på andre øvelser som squats. Du arbejder først og fremmest på gluten afhængigt af den type knebøj du gør, men der er masser af stabilisator muskler, der arbejder sammen for at holde din krop bevæger sig på den rigtige vej.
Dine hamstrings, kalve, nedre ryg, abs og obliques gør alt for at holde alt i den rigtige retning.
Hvad der gør det muligt at kneppe er det faktum, at de stabiliserende muskler arbejder på en mere isometrisk måde, mens føreren, som f.eks. Gluten i squat-eksempelet ovenfor, kan bevæge din krop op og ned.
Din stabilisator muskler
Der er ikke specifikke stabilisator muskler i kroppen. Navnet beskriver blot, præcis hvad disse muskler gør.
De arbejder for at stabilisere en fælles, så den ønskede bevægelse kan udføres i en anden ledd. Disse muskler er normalt ikke direkte involveret i en bevægelse, men arbejder for at holde dig stabil, så dine primære muskler kan gøre deres arbejde.
Et andet eksempel kan være brystpresse på en øvelse bold, de primære muskler arbejder med brystet og triceps, men maven, ryggen og benene arbejder isometrisk for at stabilisere din krop.
Det betyder bare at gøre en øvelse kræver, at flere muskler brænder på samme tid. Forstærkning af disse muskler vil ikke kun hjælpe din form, det øger også din evne til at balancere og din koordinering.
Den gode nyhed er, det er meget nemt at træne dine stabiliseringsmuskler under jeres regelmæssige træning.
Sådan øger du din stabilitet
Hvis du er en begynder træner, kan balance og stabilitet være en udfordring, hvilket er en stor grund til at fokusere på disse områder af fitness før du går videre til mere udfordrende træning.
Der er en naturlig progression af stabilitet, afhængigt af hvor du starter:
- Udfør øvelserne – Mens du sidder, har du støtte til din underkrop, så du ikke behøver at arbejde så svært at stabilisere.
- Gør øvelserne mens du står – Så snart du står, involverer du hele kroppen i øvelsen, fordi du har taget væk nogen støtte. Nu skal din krop understøtte sig selv, mens du udfører øvelsen.
- Stå i en bred holdning – Når du står i en bred holdning, øger du din base af støtte, så du føler dig mere afbalanceret og stabil.
- Stå i en smal holdning – Tag dine fødder tættere, og du vil føle dig mindre stabil, og dermed udløse dine stabilisator muskler til at sparke ind.
- Stag dine fødder – Den næste progression er at stå i en forskudt position med kun en fod lidt bag den anden. Dette udfordrer straks din balance, da den stabile base ikke længere er der.
- Split Stance – Prøv nu at stå i en delt holdning, hvor en fod er foran den anden, fødder er omkring 3 eller så fødder fra hinanden. Dette er den samme holdning du bruger under et lunge og igen meget mere udfordrende for din balance end en bred holdning eller forskudt holdning.
- Tandem Stance – Det er som at stå på balancebalie med en fod foran den anden. Prøv at lave en øvelse i denne position, og du vil virkelig udfordre din balance.
- Stå på et ben – Den endelige progression er at stå på et ben under træning. Du vil bemærke, at hver muskel i kroppen vil indgå for at hjælpe med at holde balancen.
Balance og stabilitetsøvelser
Hvis du vil øge balancen og stabiliteten, er den eneste måde at arbejde på det med jævne mellemrum.
Simple Balance Øvelser
Du behøver ikke engang at øve for at forbedre din balance og stabilitet. Prøv at øve nogle af bevægelserne under flere gange om dagen.
Bliv ved siden af en mur i starten, hvis du har brug for hjælpebalancering. Som du forbedrer skridt væk fra væggen.
- Stå på det ene ben
- Når du står på et ben langsomt, drej hovedet fra side til side
- Stå på det ene ben og langsomt cirkulere din modsatte arm i en stor cirkel.
- Mens du står på det ene ben, luk øjnene
- Prøv at gå på tværs af gulvet med en fod foran den anden, som om du er på balancebalie
- Gå på tværs af rummet på dine tæer
- Gå på tværs af rummet på dine hæle
Mere avanceret balance og stabilitetsøvelser
- One Legged Squats
- Biceps Krøller på et ben
- One Legged Deadlifts
- One Legged Hejseløfter på bolden
- Bentover Legløfter
- Warrior I Motion
- Warrior II Øvelse
- Triangle Pose
At indarbejde disse øvelser i din sædvanlige rutine er en fantastisk måde at arbejde på din balance, samtidig med at du arbejder på styrke, udholdenhed og fleksibilitet.
Nu hvad med træning? Følgende træningsprogrammer omfatter en række balance- og stabilitetsredskaber, der kan hjælpe dig med at arbejde på balance, stabilitet og kernestyrke … alle ting der styrker dine stabilisatormuskler og øger din koordinering.
Balance og stabilitet træning
- Begynderbalance og stabilitets træning
- 10 Begynder BOSU øvelser
- Afslappende og udfordrende Stretch på bolden
- Total kropsstyrke, balance og stabilitets træning
- Kernøvelser på bolden
Selv lige ved at indarbejde en øvelse bold i din rutine – sidder på den, bruger den som vægtbænk eller gør kernearbejde, er en god måde at arbejde på de stabilisatoriske muskler uden at skulle tænke over det.
Prøv at sidde på bolden og rulle rundt, mens du ser fjernsyn eller sidder på det, mens du arbejder på en computer. Selv et par minutter om dagen kan gøre en forskel. Du vil opdage, at styrkelse af disse muskler og forbedring af din balance vil udslette i andre områder af dit liv også.
