Stretching er en grundlæggende måde at forbedre den generelle fleksibilitet og rækkevidde af bevægelse. Ved at inkorporere et regelmæssigt fleksibilitetsprogram i din øvelsesrutine, vil du:
- forbedre cirkulationen
- forbedre bevægelsesområdet
- forbedre kropsholdning
- mindske ledstivhed
- mindske muskelspændingen
- forbedre ydeevne (der er begrænsede beviser for at understøtte dette)
- forbedre din evne til at slappe af
- tillade tid til mental træning, såsom visualisering
En komplet stretching rutine kan tage så lidt som 10 minutter. Det bedste tidspunkt at strække er, efter at du har opvarmet og musklerne er varme. Den bedste tid til at udføre din fleksibilitetsrutine er efter træning. Dette er når musklen er den varmeste, og når du kan bruge afslapningen. Fokus på at strække de muskler, du bruger mest under din specifikke motion eller sport.
Korrekt teknik
- Udfør balanceret strækning. Det betyder, at du altid skal strække musklerne på begge sider af din krop jævnt. Strek ikke den ene side mere end den anden side.
- Undgå overstrækning. Stram aldrig til smerte eller ubehag. Du vil føle en lille spænding eller en trække på musklerne på toppen af strækningen. Gå langsomt! Strek altid langsomt og jævnt. Hold strækningen i omkring femten sekunder, og slip også langsomt.
- Aldrig bounce eller rykke mens du strækker. Dette kan forårsage skade, da en muskel presses ud over dens evne. Alle strækninger skal være glatte og langsomme.
- Glem ikke at trække vejret. Fleksibilitetsøvelser bør være afslappende. Dyb let, lige vejrtrækning er nøglen til afslapning. Hold aldrig vejret, mens du strækker.
- Anbefalede strækninger
Hamstrings Stretch:
Sæt på gulvet med et ben lige foran dig og det andet ben bøjet (med fodens sål, der rører på indersiden af det udstrakte ben). Hold ryggen lige og læn dig frem fra hofterne. Træk dine arme fremad mod din udstrakte fod. Stop, når du føler en træk i hamstringen. Hold i 15 sekunder og gentag med det andet ben forlænget.
Hip Flexor – Psoas Stretch:
Læg på ryggen. Bøj dit venstre ben og bring det mod dig. Grib dit venstre knæ forsigtigt med din højre hånd og træk det lidt ned og til højre, indtil du føler en strækning. Drej hovedet til venstre. Dit højre ben skal forblive fladt på gulvet. Hold i 10 sekunder og gentag med det andet ben.Lav ryg:
Læg fladt på gulvet med knæ bøjet. Brug dine hænder til at trække dem mod brystet. Løft dit hoved og skuldre fra gulvet, indtil dit hoved er cirka seks centimeter fra knæene. Kryds dine ankler. Skub forsigtigt dig frem og tilbage i denne position i 30 sekunder. Stående Quad Stretch:
Læg på din højre side med dit højre knæ bøjet i 90 grader vinkel. Bøj dit venstre ben og hold fast på ankelen med din venstre hånd. Træk forsigtigt din venstre hæl ind mod venstre side af din røv. Så snart du føler en strækning i din venstre quad, sænk langsomt dit venstre knæ mod gulvet bag dit højre knæ. Hold i 15 sekunder og gentag med det andet ben. Stående kalvstræk:
Stå en armlængde væk fra en væg med fødderne skulderbredde fra hinanden. Skub venstre fod tilbage ca. 18 tommer, hold knæet lige og begge hæle fladt på gulvet. Bøj dit højre knæ og langsomt bevæge dit bækken fremad, indtil du føler en strækning i kalven og Achilles i venstre ben. Hold i 15 sekunder og gentag med det andet ben.
