Chili og Lime Roasted Meatless Buddha Bowl

Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)

Kalorier 256Fat 14gCarbs 30gProtein 9g Vis Ernæringslabel Hide Nutrition Etiket

(30 bedømmelser) Total tid 35 min
Forberedelse 15 min, koge 20 min
Servering 2

Går kødfri kun en gang om ugen kan reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde-nogle undersøgelser citerer op til 21 procent reduceret risiko! Det skyldes, at mindre kød betyder mere plads til veggies, bønner, nødder og fuldkorn, alle hæfteklammer af en hjertesund kostplan.

Denne kødfrie buddha skål er et eksempel på et måltid, du vil have lyst til at nyde oftere. Det er så nemt at sammensætte og har en kæmpe 17 gram fiber (det er ca. 70 procent, hvis du skyder for det minimum, der anbefales 25 gram om dagen) og 19 gram protein, for ikke at nævne mange vitaminer og mineraler. Et strejf af olivenolie under madlavning og i dressing hjælper med næringsoptagelse, især jern og fedtopløselige vitaminer A, D, E og K.

Ingredienser

• 1/2 kop kogte kikærter
• 1/4 kop sød gul majs
• 1/4 kop butternut squash, kuberet
• 1 spsk lime saft
• 1 tsk lime zest
• 1/2 spiseskefuld olivenolie
• 1 spiseskefulde cilantro, finhakket
• 1 tsk chili pulver
• 1/4 tsk salt
• 1/4 tsk malet sort peber
• 2 spsk valnødder, hakket og ristet
• 6 medium Brysselkål, tyndt skåret
• 1 kop kale, finhakket
• 1 spsk citronsaft
• 1 tsk dijon sennep
• 1 tsk olivenolie
• 1/4 tsk salt
• 1/4 kop sorte oliven, halveret

Forberedelse

1. Forvarm ovnen til 350F.

2. Læg et bagplader med pergamentpapir.

3. I en lille skål kombineres kikærter, majs og butternut squash. Kaste med limejuice, zest, olivenolie, koriander, chili pulver, salt og peber.

4. Overfør til pergamentbeklædt bageplade og lad stege i ovnen i 15-20 minutter, indtil du kan gennembryde butternutskampen med en gaffel.

5. Læg et separat bageplade og arranger de hakkede valnødder på den.

Skål dem i ovnen i 3-5 minutter, hold øje med at sikre, at de ikke brænder. De skal være lidt gyldne, når du fjerner dem. Sæt dem til side for at køle af.

6. Forbered salat mens bønner og grøntsager koger. Skær spidserne for at give dem en slaveagtig tekstur. Kaste sammen med kale, citronsaft, sennep og salt. Opbevares kølet, indtil du er klar til at spise, så smagene giftes. 7. Når du har alle dine komponenter, skal du samle buddha skålen. Arranger Bruxelles og Kale Salat, Chili stegte bønner og grøntsager, og oliven og nyd.

Ingrediens Substitutioner og Variations

Denne ret er temmelig alsidig. Du kan bytte ud kikærter til en anden yndlingsbønne, som cannellini eller sorte bønner. Søde kartofler gør en god del til butternut squashen, der giver den samme antioxidant, beta-caroten, i sit lyse appelsinfløde.

Madlavning og serveringstips

Denne opskrift kræver ikke en bestemt type kale-du kan bruge, hvilken sort der er til rådighed, og vil ikke bryde banken.

Hvis du gerne vil beslutte, at du er baseret på smag, skal du vide, at krøllet kale har mere af en pebery smag, mens dinosaurskalk er på sødere siden. Russisk kale har aspekter af begge sider.

Når det kommer til bønner og majs, tøv ikke med at bruge dåse for at spare på tid. De er ret nærende, da de er pakket i spids friskhed.

Bare sørg for at skylle før brug for at slippe af med overskydende natrium.

Du kommer til at ende med en masse mad i din skål … men også en masse resterende ingredienser, du ikke brugte. Hvad skal du gøre med alt overskydende butternut squash, kikærter og kale? Du kan eksperimentere med andre opskrifter eller tilberede et større parti med alt du har og nyde variationer på originalen i løbet af ugen. Slip oliven og tilsæt en dåser med tun en dag, for eksempel. (Selvom kikærter og majs på egen hånd sørger for en tilfredsstillende, knasende, fiberrig snack, så du kan løbe tør for dem før du tror.)