Den ene arm dumbbell række er et godt supplement til enhver håndvægt øvelse. Denne bevægelse retter sig mod øvre og nedre ryg, skuldre, biceps og hofter samtidig med at kerne stabiliteten forbedres.
Hovedmuskelgruppen, der blev arbejdet under single arm-rækken, er latissimus dorsi (lats). Du involverer også hele ryggen, skuldre og arme (trapezius, rhomboids, teres major og minor, deltoider, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis og endda pecs).
Ved at fokusere på en arm ad gangen kan du bedre isolere lats og løfte vægten højere end under en klassisk barbellrække. Ved at placere din hånd på låret eller en anden stabil overflade, er du også i stand til at løfte mere vægt, men husk på, at målet med den ene armrække er at nå bevægelsens maksimale bevægelsesområde i stedet for blot at løfte tunge vægte.
At holde din hånd fri på låret giver dig lige nok støtte til at stabilisere ryggen og overkroppen og giver dig mulighed for at koncentrere dig om langsomme, kontrollerede bevægelser. Løft dog ikke for meget vægt, når du starter denne øvelse, eller du kan finde ud af, at du kun fokuserer på lats og forsømmer de mindre stabilisator muskler. Begynd med en lettere vægt og flere gentagelser (mellem femten og tyve), og tryk skulderbladene under bevægelsen for at få skuldrene og rhomboiderne til at skyde.
Når du har styrket den grundlæggende bevægelse gennem hele bevægelsesområdet, skal du tilføje vægt og reducere antallet af gentagelser.
Sådan gør du den ene arm dumbbell række
Den klare position
- Begynd med fødderne hofte afstand fra hinanden. Hold håndvægten i den ene hånd.
- Tag et skridt tilbage i en lunge stilling.
- Hold det forreste ben bøjet med knæet i tråd med ankelen, og hold bagbenet lige.
- Læn dig lidt fremad, og hvil din fri hånd på din forreste lår (som vist).
Initieringen af bevægelsenStram din kerne ved at klemme din navle ind mod din rygsøjle.
- Sænk håndvægten mod gulvet, indtil du har en fuld forlængelse ved albuen.
- Bevar passende kropsholdning gennem dine skuldre og hofter.
- Vedligehold korrekt krop i nedre ryg. Undgå at afrunde eller arching lændehvirvelsøjlen.
- Begynd dumbbellens opadgående bevægelse ved først at glide din skulderblad mod din ryg og derefter løfte vægten op mod din torso ved at køre albuen til loftet.
- Afslutte bevægelsen
Hold din albue tæt på din krop, da den passerer ribbenene.
- Klem din skulderblad ind mod midten af ryggen (kontraherende rhomboiderne).
- I slutningen af bevægelsen skal håndvæggen være i overensstemmelse med brystet, og din albue skal pege op mod loftet.
- Sørg for at opretholde god kropsholdning gennem rygsøjlen, skuldre og hofter.
- Gentag for passende antal gentagelser.
- Skift sider og gentag samme antal gentagelser med den modsatte arm.
- Udfør 2-3 sæt øvelsen, med et minuts hvil mellem sæt.
- Derudover kan du udføre et sæt som en del af en rutetrænings træning.
- Tips og råd
Flyt skulderbladet, ikke armen, for at starte rækken.
- Hold albuen tæt på kroppen, da den passerer ribbenburet.
- Hold ryggen flad og knæ let bøjet gennem bevægelsen.
- Undgå at rykke vægten eller vride rygsøjlen og skuldrene. Hvis du gør dette, er det sandsynligt, at du bruger for meget vægt.
- Øvelse Progressions
Forøg vægten af håndvægten.
- Forøg antallet af gentagelser.
- Balancér din fri hånd på en stabilitetskugle i stedet for at bruge dit forben til støtte. Dette øger ikke kun træningens besvær, men det indgriber også en række mindre stabiliserende muskler gennem torso, arme og skuldre.
- Gå videre til push up med lat row øvelse.
- Tilføj et par ekstra ryg- og kerneforstærkningsøvelser til en komplet og velafbalanceret øvelse i overkroppen.
