Der er ikke noget bedre end at knase på et frisk, saftigt æble. Æbler er en af de mest forbrugte frugttyper, sandsynligvis på grund af deres bekvemmelighed, smag, sort og tilgængelighed. Der er tusindvis af kendte æblevarianter i verden, men i USA er der ca. 20 kommercielt tilgængelige. De spænder i farve (fra rød til grøn til gylden), smag (fra sød til tærte til tangy) og tekstur (fra måltid til skarp til blød).
Moderne opbevaringsteknikker gør æbler tilgængelige hele året, hvor højsæsonen er i efteråret.
| Apple Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Servering Størrelse 1 mellemstore servering 3 "diameter (182 g) | |
| Per servering | % Daglig værdi * |
| Kalorier95 | |
| Kalorier fra Fedt 3 | |
| Total Fedt 0.3g | 1% |
| Mættet Fat 0g | 0% |
| Flerumættet Fedt 0g | |
| Enumættet Fedt 0g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 2mg | 0% |
| Kalium195mg | 4% |
| Kulhydrater25,1g | 10% |
| Dietfibre 4,4g | 18% |
| Sukker 18,9 g | |
| Protein 0,8 g | |
| Vitamin A 0% · C-vitamin 28% | |
| Calcium 0% · Iron 6% | |
| * Baseret på en 2.000 kalorie diæt | |
Et medium æble indeholder ca. 95 kalorier og 25 gram kulhydrat (omtrent samme mængde som to skiver brød). Hvis du forsøger at se dit kulhydratindtag, kan du vælge små størrelse (4 oz eller størrelsen af en tennisbold) æbler for at holde dine kulhydrater til ca. 15 gram for ca. en servering frugt. Og husk at nogle meget store æbler kan fortsætte ain så meget som 35 eller flere gram kulhydrat.
Sundhedsmæssige fordele
Æbler indeholder mange næringsstoffer, der kan give sundhedsmæssige fordele. Når du spiser æbler, prøv at spise skræl-som indeholder krom, et mineral, der er vigtigt for at hjælpe insulinvirkning. Insulin er hormonet, som hjælper med at regulere blodsukker, hvilket gør det muligt for sukker at blive brugt til energi.
Også æbleskallet indeholder en større procentdel phytonutrients sammenlignet med æbleets kød. Endelig kan skrælene hjælpe med at være mæthed, fordi de indeholder fiber.
Æbler er også en fremragende kilde til fiber. Ca. en tredjedel af fiberen i æbler er opløselig, hovedsagelig pektin. Forskning har vist, at fødevarer med rigeligt fiber kan bidrage til at sænke kolesterolet. En kost rig på opløselig fiber kan hjælpe med at trække kolesterol ud af kroppen. Målet er at komme i mindst 25 til 38 gram dagligt.
Friske æbler er en god kilde til C-vitamin og en fremragende kilde til quercetin, plus de har også et stort antal polyphenoler.
Quercetin er en type phytochemical kendt som et flavonoid, som findes i æblehuden. Dyreforskning og forskning ved anvendelse af cellekulturer har vist, at quercetin kan bidrage til at beskytte mod visse kræftformer og hjælpe med at dræbe kræftceller. Navnlig kan disse typer undersøgelser foreslå mulige nyttige effekter, men de giver ikke bevis for, at sådanne virkninger kan opnås hos mennesker. Preliminære undersøgelser tyder også på, at quercetin kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme.
Æbler kan også have positive virkninger på bakterierne i vores kolon. Dette er et forskningsområde, der nu får stor opmærksomhed.
Det ser ud til, at en sund tarme kan bidrage til at forebygge sygdom og opretholde et godt helbred.
Bemærk, at forarbejdning æbler reducerer næringsprofilen betydeligt. Flertallet af flaskeklar æblejuice i supermarkedet indeholder kun en lille del af næringsstoffer, der var i den oprindelige hele frugt.
Almindelige spørgsmål
Er der nogen næringsforskelle mellem sorter?
Før du diskuterer forskellige varianter af æbler, er det vigtigt at bemærke, at størrelsen af et æble er en vigtig determinant for kalorier, kulhydrat, sukker og fiberindhold. Målet er at undgå æbler i kolossal størrelse, da de kan have så mange kulhydrater som to eller flere portioner af frugt, for ikke at nævne, at de sandsynligvis er opdrættet ved hjælp af genetisk modificerede ingredienser.
I stedet vælger du et lille æble, størrelsen af en tennisbold. Og hvis du kan, køb økologiske æbler, fordi æbler er på den beskidte dosis liste og bære flere pesticider end andre frugtsorter med tykkere skind.
Forskellige sorter af æbler vil have samme mængde kalorier, kulhydrater og fibre, hvis de er af samme størrelse. Derudover har de alle lignende vitamin- og mineralprofiler. Men hvis du ikke spiser et æblehud, vil du savne noget af krom og en stor del af fiber og polyphenoler (planteforbindelser, der har antioxidantkraft), som kan være kardio-beskyttende og beskytte mod visse Kræft.
Der er begrænset forskning om, hvilken type æble der er den sundeste at spise. Men vi ved, at rødhudede æbler indeholder anthocyaniner, som er forbindelser der virker som antioxidanter. Hvis du kan lide røde æbler, er det en bonus.
Plukning og opbevaring af æbler
Vælg æbler, der er glatte uden pletter, bløde pletter eller blå mærker. Dårligt knuste eller rottende æbler udsender ethylengas, der kan fremskynde fordærvelsen af andre produkter, derfor bør de kasseres straks.
Opbevar æbler i køleskabet. Korrekt opbevarede æbler kan vare i op til seks uger.
Undgå at vaske indtil lige før brug, men sørg for at vaske dem godt for at fjerne pesticider og voks.
Ud over friske æbler kan æbler købes som æbleauce eller tørrede æbler. Vælg æbleauce, der ikke har tilsat sukker, og bemærk størrelsen på tørrede æbler. Tørrede frugter har tendens til at have flere kalorier, fordi de er koncentreret.
Juice fra æbler bruges til at producere æblecidereddike og kan være et godt produkt til brug i madlavning. Faktisk viste en undersøgelse i Journal of Functional Foods, at sunde personer i fare for type 2-diabetes, der indtog 8 ounce Bragg organisk æblecider eddike, drikker sød Stevia i 12 uger førte til en betydelig reduktion i fastende blodsukker end kontrolgruppe. Forfatterne foreslår, at der kun tilsættes en spiseskefulde to gange dagligt, kan bidrage til at reducere fastende blodsukker. Mens æblecider eddike er usandsynligt at være en kur – alt for diabetes (ingen mad er), er der ingen skade i at prøve det ud. Kast noget æblecidereddike ind i din næste salat eller marinér dit protein i det.
sunde måder at forberede æbler på
Æbler er en meget alsidig mad. De kan spises når som helst og inkorporeres i alle måltider.
Hak æbler og kast dem i havregryn med kanel eller topp fuldkornspandekager med yoghurt og æbleskiver. Kaste nogle æbler i din salat til frokost eller indarbejde æbler i dine sidevand for at ledsage proteiner som bagt kylling, kalkun eller svinekød.
Apples bruges også er en række bagte retter, herunder brød og desserter. Klassiske retter tilberedt med æbler betegnes ofte som
a la Normade.Ved bakning kan æbleauce ofte tjene som erstatning for fedt, og tilføjer fugt og blødhed uden alle de tilsatte kalorier.
Opskrifter Med Æbler
Apples Stål Skære Havregryn
- Beet, Gulerod og Appelsinjuice
- Beet og Applesalat
