Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier 280Fat 14gCarbs 18gProtein 20g Vis Ernæringsetiket Skjul Ernæringsmærkning
| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Serveringer: 4 | |
| Mængde pr. Portion | |
| Kalorier | 280 |
| % Daglig værdi * | |
| Total Fedt 14g | 18% |
| Mættet fedt 5g | 25% |
| Kolesterol 288mg 96% | Natrium |
| 531mg 23% | Total Carbohydrate |
| 18g 7% | Kostfibre 3g |
| 11% | Total sukker 3g |
| Indeholder 0g Tilføjet sukker | |
| 0% | Protein |
| 20g Vitamin D 2mcg | |
| 10% | Calcium 191mg |
| 15% | Jern 3mg |
| 17% | Kalium 463 mg |
| 10% | * Den daglige værdi (DV) fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en fødevarebetjening bidrager til en daglig kost. 2.000 kalorier om dagen bruges til generel ernæringsrådgivning. |
| (46 bedømmelser) Total tid | |
35 min Forberedelse
5 min , Cook30 min Serveringer
4 Her er en velsmagende, unik vridning på en klassiker, der vil holde dig tilfreds i timer. Kombinationen af højt fibercarbohydrat, protein og sundt fedt gør denne morgenmad til en perfekt afbalanceret skål. Det betyder bedre energi for dig efter at have spist.
Et sortiment af farver fra veggies øger antioxidantens kraft i parabolen, og quinoa er et fiberfyldt kulhydrat, så dit blodsukker forbliver hyggeligt og stabilt efter dette måltid.
Ingredienser
2 tsk olivenolie
- 1 kop skiver svampe
- 1 kop asparges, skåret i 1 tommer stykker
- 1/2 kop hakkede tomat
- 6 store æg
- 2 store æggehvider
- 1/4 kop fuldmælk eller usødet ikke- mælke mælk
- 1/2 tsk salt, opdelt
- 1/8 tsk sort peber
- 1 kop kogte quinoa
- 1/2 kop shredded skummet mozzarella ost
- 3 spiseskefulde hakkede basilikum, delt
- 1 spiseskefuld hakket persille, til garnering
- Forberedelse
1. Forvarm en ovn til 350F.
2. Opvarm olivenolie i 1 minut i en medium stegepande, ca. 9 til 10 tommer, over middels høj spis.
3. Tilsæt svampe, asparges og halvt salt og sauté, indtil svampe er brunede og har frigivet deres fugt omkring 7 minutter. 4. Tilsæt tomater til stegepanden og kog en anden 2 til 3 minutter. Fjern fra varme. 5. Smør sammen hele æg, æggehvider, mælk, resten af saltet og peber i en medium skål.
6. Tilsæt æg, quinoa, ost og basilikum til stegepanden med grøntsager, omrør forsigtigt, så grøntsagerne fordeles jævnt.
7. Bages på mellemstativ i 20 minutter, eller indtil æg er lige indstillet indeni. Undersøg om doneness efter 15 minutter for at forhindre over madlavning. Æg vil fortsætte med at lave mad, når de er i stegepanden.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Byt lige mængder champignon og asparges, uanset grøntsager er i sæson i dit område, eller dem, du kan lide bedst. Denne opskrift er alsidig, så du kan nyde forskellige variationer af det året rundt. Variety er jo en del af en afbalanceret kost.
Hvis du vil have endnu mere variation, skal du tilføje en kvart teskefuld af din yndlings krydderi til de sauterede grøntsager for at skabe nye smagsprofiler (dvs. karrypulver, chilepulver, spidskommen, gurkemeje). De vil tilføje et ekstra strejf af antiinflammatoriske fordele, og en nøgle gurkemeje gør æggeblandingen pop med en smuk gul farve.
Hvis du ikke er fan af quinoa, prøv brun ris i stedet. Bemærk, at proteintællingen vil falde en smule.
Bytt i resterede stegte grøntsager i stedet for de sauterede grøntsager for at spare tid (og brug oprester).
Madlavning og serveringstips
Undlad at bage frittata eller æggene kan tørre. Bages lige indtil ægget er fuldt indstillet.
Når du er færdig, skiv frittataen i 4 portioner, luk i plastikfolie og folie, og fryse til en morgenmad, du kan mikrobølge i minutter. Du kan parre den med en kop skiveskåret frisk frugt eller bær til en farverig antioxidant punch.
