Hvede og byg (og nogle gange rug) udgør grundlaget for de fleste kornbaserede produkter, både hjemmelavede og oplagrede. Så når du fjerner disse – som du skal, når du følger den glutenfri diæt – har du lagt nogle ret store hæfteklammer af grænser.
Du har dog også åbnet dig for mange nye muligheder. Ja, ris og majs er glutenfri, og mange mennesker med cøliaki og ikke-celiacglutenfølsomhed spiser rigelige mængder af begge korn i forskellige former.
Men venturing ud over ris og majs til andre interessante – selvom mindre velkendte – korn og pseudo-korn har sine belønninger. Udelukkende glutenfri korn tilbyder usædvanlige smag, der nemt kan overstige glutenkornet. Plus, mange er højt i jern og fiber.
Her er en liste over mine yndlingsglutenfrie korn samt nogle ideer om hvad du kan gøre med dem.
Sorghum: Iron-Rich African Grain
Sorghum stammer fra Afrika og dyrkes nu i mange tropiske og subtropiske lande verden over. I USA anvendes den primært til dyrefoder, selv om dens plads på det glutenfrie fødevaremarked vokser.
Sorghum, som smager som en meget mild, sød majs, fungerer godt som en ingrediens i glutenfri bagning blandes eller koges med vand som en varm korn. Kombineret med æg og lidt vand gør det anstændige (og hurtige) glutenfrie pandekager. Det bruges også ofte til at brygge glutenfri øl. Sorghum er højt i jern og fiber. En halv kop fuldkornssorghum mel giver ca. 25% af dit daglige jernbehov plus 6 gram fiber.
Boghvede: Populær i Hot, Cold Cereals
På trods af det off-putting navn, er boghvede ikke relateret til hvede og er derfor glutenfri. Det er heller ikke noget korn; i stedet er det faktisk betragtes som en frugt. Men de fleste kulturer, der har dyrket boghvede, bruger det som en kornbytter, oftest som varmt eller koldt glutenfrit korn.
Faktisk er "kasha" teknisk ristede boghvedeegryn (men man må ikke antage, at kornet hedder "kasha", er alle glutenfrie, da mange indeholder gluteningredienser). En halv kop boghvede gryn indeholder ca. 6 gram fiber plus ca. 12% af din nødvendige jerngodtgørelse og et spor af calcium.
Tapioka: Ikke bare din mors pudding
Mange af os ved tapioka fra cremet tapiokapudding (som jeg egentlig virkelig elsker). Men når det bruges i en glutenfri diæt, har tapioka – en stivelse, der er ekstraheret fra rodbenet – har mange flere anvendelser end bare dessert.
Kombineret med sorghum og rismel kan tapiokemel tjene til at give en glattere og mindre gristende tekstur til glutenfri bagværk, og derfor ser du det som ingrediens i så mange blandinger. Du kan også bruge den til at lave glutenfri crepes. En halv kop tapioka (i perleform) er fedtfri og næsten proteinfri – det er dybest set rent kulhydrat og indeholder lille fiber (hvilket nok er grunden til, at det giver en så god tekstur i bagværk).
Quinoa: Højhøjde Pseudo-Grain
Quinoa repræsenterer et andet pseudokorn – det er faktisk tættere beslægtet med spinat og rødbeder end det er til kornplanter. Næsten ukendt for et årti siden er det vokset i popularitet stort set på grund af markedsføringsindsatsen hos en eller to virksomheder, der sælger quinoa og quinoa-baserede pastaprodukter.
Rå quinoa skal behandles for at fjerne sin bittersmagende belægning. Behandlet på denne måde og derefter kogt hel i vand som havregryn, det gør en dejlig, lidt nøddefulde varm korn. Du kan også bruge quinoa mel til at gøre interessant flatbread. Quinoa har sin oprindelse i Andesbjergene og vokser godt i høje højder, så mange Quinoa-distributører får deres afgrøder fra Sydamerika. Quinoa er en god kilde til plantebaseret protein – 10 gram i en halv kop – og indeholder også masser af jern og omega-3 og -6 fedtsyrer.
Amaranth: Pop det som popcorn
Teknisk er amaranth en urt, ikke et korn. Men det stoppede ikke gamle folk i Amerika og Asien fra at bruge plantens frø som kornkorn (for at være retfærdig, kan du også spise blade).
Det er muligt at skåle amaranth meget som popcorn; i Mexico er barer af sødet popped amaranth kendt som alegrias meget almindelige. Amaranth er den bedste glutenfri kornkilde af jern – en halv kop indeholder mere end 40% af dit daglige jernbehov. Det indeholder også masser af calcium, magnesium og fiber, plus ca. 13 gram protein.
