Det er 1 om igen. Du kan ikke sove. Du har ligget vågen i timevis. Lige når søvn virker inden for din forståelse, bliver du grusomt trukket tilbage til vågenhed. Hvordan skal du fungere i morgen? Hvorfor kan du ikke sove? Hvis du finder dig selv kæmper for at falde og blive i søvn, lær hvordan du kan mestre de faktorer, der fører til din søvnløshed og få den hvile, du har brug for.
Hvilke faktorer fører til søvnløshed? Overvej sovedrev, cirkadianrytmer, genetik og andre medvirkende årsager. Opdag hvordan du endelig kan sove.
Sleep afhænger af drev og cirkadiske rytmer
Der er visse faktorer der arbejder til din fordel, som skal hjælpe dig med at sove om natten. Når disse er beskadiget, kan de dog hurtigt begynde at arbejde imod dig og føre til søvnløshed. For bedre at forstå, hvordan det kan forekomme, er det vigtigt først at overveje de mønstre, der fører til søvn, og hvorfor nogle mennesker ikke kan sove om natten.
Sleep afhænger af to uafhængige processer: sovdrift og cirkadianrytme. Sovekørsel er ønsket om søvn, der gradvist opbygges under vækkelse. Simpelthen, jo længere du er vågen, jo mere du vil sove. Dette antages at skyldes den gradvise ophobning af et kemikalie i hjernen kaldet adenosin, en af neurotransmitterne. Søvn er en tid til at rydde adenosin væk, og når du er vågen, opfanger den sig og fører til øget søvnighed.
En dårligt timet lur i løbet af dagen vil diffunde det kemiske og mindske din evne til at sove om natten.
Den anden faktor, der bestemmer hvornår (og om) du kan sove er noget, der hedder circadianrytmen. Vores kroppe reagerer på de naturlige daglige mønstre af lys og mørke, der forbinder visse biologiske processer med disse rytmer.
En af disse processer er søvn.
Der er visse faktorer der påvirker disse cirkadiske rytmer. Melatonin er et hormon, som har en central rolle i regulering af søvnmønstre. Eksponering for lys udøver imidlertid den mest kraftfulde indflydelse. Samlet set opmuntrer den cirkadiske rytme den specifikke timing for søvn og vågenhed. Søvn, der forsøger at modvirke vores naturlige ønsker, er ofte ineffektiv. Desuden kan et langvarigt skift i timing af søvn repræsentere en cirkadisk rytme søvnforstyrrelse.
Hvilke faktorer skyldes søvnløshed? Insomnia er defineret som vanskeligheder med at falde i søvn, opholder sig i søvn eller sover, der simpelthen ikke er forfriskende. Hvordan dette sker bedst forstås ved at overveje en teoretisk model af, hvad der får en person til at have søvnløshed. Ifølge Dr. Arthur Spielmans model synes der at være tre overvejelser, opsummeret som prædisponerende, provokerende og udfældende faktorer.
For det første ser det ud til, at nogle mennesker har en forudsætning for søvnløshed. Tærsklen for udvikling af søvnløshed varierer for hver person. Tro det eller ej, der er mennesker, der sjældent eller aldrig udvikler problemer med at sove om natten. På den anden side kan nogle mennesker være uheldig og er simpelthen overvejet at have søvnløshed.
Dette skyldes sandsynligvis genetiske faktorer (søvnløshed kører ofte i familier), alder, køn (oftere kvinder), stofbrug og andre medicinske og psykiatriske tilstande. Insomnia kan også tilskrives et øget alarmsignal. Dette vedrører det sympatiske nervesystem, som er ansvarligt for det såkaldte "kamp eller fly" -svar. Nogle mennesker kan have et øget sympatisk drev, hvilket betyder, at de er primære til at reagere på en ekstern trussel. Dette signal kan holde dig vågen i løbet af dagen – men det holder også søvnløshed op om natten. Nogle har beskrevet dette som "træt men kablet".
Selv om du måske har en forudsætning for søvnløshed, skal den udløses.
Disse udløsere kaldes provokerende faktorer. Søvnløshed kan forekomme forbigående og være sekundær for stress, en kop kaffe eller et ubehageligt søvnmiljø. Omkring 25 procent af mennesker kan ikke identificere udløseren for deres søvnløshed. Hvis du ikke havde fundet udløseren, kan du dog fortsat sove uden problemer. I stedet finder du dig selv i akut søvnløshed. Det kan med tiden afhjælpe. Men nogle gange gør det det ikke.
De endelige komponenter, der omdanner et passerende vanskeligheder, der sover i kronisk søvnløshed, er de udfældende faktorer. Disse er de elementer, der fortsætter med at sove. Disse kan bedst forstås ved at overveje et eksempel.
Lad os forestille os, at du ligger vågen flere timer midt om natten, en almindelig forekomst i søvnløshed. Du genkender at du har brug for 8 timers søvn og ved at ligge vågen, skærer du ind i denne tid. Du beslutter dig for at gå i seng 2 timer tidligere for at kompensere. Dette hjælper nogle, men nu hvor du går i seng ekstra tidligt tager det dig mere tid til at falde i søvn. Mens du ligger vågen mere af natten, øges din frustration, og du sammensætter din første søvnløshed.
Der er en række valg, der kan opretholde din søvnløshed. Nogle mennesker vælger at begrænse deres dagtimerne på grund af søvnighed. Denne unddragelse kan reducere din fysiske aktivitet. Da du ikke træner, kan du være mindre træt og ude af stand til at sove. Du kan måske begynde at arbejde på din computer i sengen for at få mest muligt ud af din tid væk. Lyset fra din computer og aktiviteten kan forværre din evne til at sove. Derudover kan du begynde at nappe i løbet af dagen for at få lidt søvn, og dette kan underminere din sovdrift og evne til at sove om natten. Alt fortalt, vedvarende faktorer vil forlænge din kamp med søvnløshed.
Sådan kommer du endelig til at sove
Nu hvor du forstår de faktorer, der kan få dig til at få svært ved at sove om natten, undres du uden tvivl hvordan du kommer til at sove. Generelt kan du følge disse enkle regler:
Opbyg dit sovedrev gennem søvnbegrænsning.
Arbejd for at gøre dig træt ved at begrænse din tid i sengen med søvnbegrænsning. Undgå lur, der kan mindske din evne til at sove om natten. Sov ikke i delte perioder. Hvis du finder, at du ikke kan sove, må du ikke tillade dig langvarig vævning i sengen, men observere stimulus kontrol. Disse indgreb kan øge kvaliteten af din søvn.
- Respekter din circadianrytme og sov på det rigtige tidspunkt for dig.
Erklære din krops ønskede timing af søvn. Hvis du er en nattugle, skal du ikke gå i seng for tidligt og ligge vågen. Hvis du vågner tidligt, tillader du tilstrækkelig søvn tid ved at gå i seng tidligt også. Der er måder at justere timingen på din søvn, men begynde med at sove, når din krop ønsker.
- Undgå udløsere, der kan udfælde søvnløshed.
Hvis du kan identificere årsagerne til din søvnløshed, skal du gøre dit bedste for at undgå disse udløsere. Start med at fjerne koffein, især efter middagstid. Overvej andre måder at du kan ødelægge din søvn. Glem ikke at behandle sameksistente søvnforstyrrelser, da disse også kan udløse vanskeligheder ved at falde eller blive i søvn.
- For dem med kronisk søvnløshed, søg professionel hjælp.
Endelig, hvis du lider af kronisk søvnløshed, der varer mere end 3 måneder, kan du muligvis søge professionel hjælp. Når søvnløshed bliver langvarig, er det nødvendigt at forfølge andre indgreb. Sovepiller kan hjælpe på kort sigt, men andre behandlinger foretrækkes for kronisk søvnløshed. Det kan være meget nyttigt at tage fat på de overbevisninger, tanker og følelser, der omgiver din søvnløshed med en behandling kaldet kognitiv adfærdsterapi.
- Hvis du lider af søvnløshed, skal du begynde med at overveje de faktorer, der ligger til grund for din vanskelighed. Tal derefter med din læge og om nødvendigt anmode om en henvisning til en søgespecialist.
