Der er en debat mellem eksperter i lav carb diæt og dem, der er eksperter i motion og vægt træning om rollen af kulhydrat begrænsning i opbygning af muskel og styrke. Her er pointer lavet af motion ekspert Paul Rogers og svar fra et lav-carb perspektiv.
Kulhydrater som brændstof til motion
Rogers siger, at kulhydrater er det vigtigste brændstof til motion, især "hurtig og intens øvelse".
Som sådan er de vigtige for "atleter, vægt træner og tunge øvere". Han peger på et par undersøgelser for at bevise sit punkt, idet han siger, at hverken fedt eller protein er gode energikilder til højtydende motionister. Han hævder også, at lav-carb, højt proteinindhold kan påvirke knogletætheden negativt.
Men mange mennesker på en lav-carb diæt er højst moderate rekreative motionister. De er ikke dedikerede atleter, bodybuildere eller lignende. Du kan også adskille dem, der udøver stærkt i grupper, atleter, der primært udøver aktiviteter, der hovedsageligt er aerobe (fx løb, cykling) og vægtløftere og andre, der udfører meget korte udbrud af ≥ anaerob muskelaktivitet. Forud for fremkomsten af landbruget spiste jæger-samlerstammer i tempererede klimaer kostvaner, der var naturligt lave i kulhydrater (om vinteren, meget lavt kulhydrater). Disse kostvaner var generelt højt i fedt, hvilket var værdsat.
Bare for at blive i live ledede de en meget aktiv livsstil på en lav-carb diæt. Ved de fleste foranstaltninger begyndte vores sundhed at falde, når vi begyndte at dyrke korn, selvom det sandsynligvis også muliggjorde "civilisation" som vi kender det. Low-Carb Diets and Exercise Dette er et område, der ikke har haft masser af forskning, men det er nogle ting, der foreslås af de undersøgelser, der er blevet gjort.
Heavy exercisers, der udøver udholdenhedstypen, har en tendens til at falde i effektivitet i de tidlige uger af en low-carb diæt, men deres kroppe plejer sig normalt at genvinde inden for to til fire uger. Et New Zealand-studie viste et typisk mønster for udholdenheds atleter, der først har reduceret energi, men derefter forbedret trivsel. Nogle atleter rapporterer en stigning i træningseffektivitet og forbedringer i præstation, når de er vant til kost.
Denne proces er blevet omtalt som "keto-adaptation" eller "fedttilpasning", da kroppen bliver bedre i stand til at bruge fedt til energi under træningsbetingelser. Der er en debat om, hvor lavt kulhydrater kosten skal være at udløse keto-tilpasning. Nogle siger under 20 procent af kalorierne, men der mangler studier. Keto-tilpasning er sandsynligvis mere begrænset til brug i kortbristende anaerob øvelse, selvom der også er debat om dette punkt. På den anden side betyder det ikke nødvendigvis, at en low-carb diæt er udelukket for vægtløftere. En college professor i atletisk træning siger, at medlemmer af powerlifting team på hans college alle spise en diæt på 20 procent eller mindre kulhydrat. En ernæringsekspert, der er en bodybuilder siger, hvad der kræves, er en beskeden mængde ekstra kulhydrater inden løft.
"Ca. 5 gram kulhydrater er hvert eneste sæt tilstrækkeligt til at erstatte glykogen, der er gået tabt under træningen. Så for eksempel vil i 15 sæt, omkring 35 gram kulhydrater gøre tricket." Dette er mængden af kulhydrat i for eksempel 1 1/2 kopper druer-ikke uforenelig med en diæt, der er meget lavere i kulhydrat end generelt anbefales.
Under vægttab er lav-carb diæter gentagne gange blevet vist at bevare magert kropsmasse sammenlignet med højere carb diæter.
Points of Agreement
Rogers siger, at protein ikke er et godt energi brændstof overhovedet, selvom kroppen rutinemæssigt gør noget glukose fra det. Fysiske træningsordninger vil sandsynligvis lide i de tidlige uger af en low-carb diæt.
Undersøgelser udført i denne tidsramme skal imidlertid ses gennem linsen. Nogle ekstra carb før en træning kan være en god ide, selvom det stadig kan gøres i forbindelse med en lav-carb diæt.
Uenighedspunkter
Nogle meninger er dannet på studier af emner efter fem dage på en lav carb diæt, som er i løbet af tre til fem dages periode efter diætændring. Det er uden tvivl det aller værste tidspunkt at lave en undersøgelse som denne, da glykogenbutikker er udarmede, uden at keto-tilpasning er i fuld gang at kompensere. Ikke desto mindre kan en betydelig ketoadaptation ses selv i den korte tidsramme.
Det andet punkt, Rogers gør, handler om lav-carb og / eller højt proteinindhold, der påvirker knoglemineraltætheden negativt. Lav-carb diæter antages ofte at være meget høje i protein, men de er normalt ikke. Undersøgelser viser, at der ikke er nogen negativ effekt på knoglerne fra en højprotein kost, og at der kan være en lille positiv effekt. Det er imidlertid et problem, hvor du kan finde undersøgelser med resultater på begge sider.
