Kalium er et vigtigt kost mineral, der hjælper med at balancere din krops pH og kropsvæsker. Det er vigtigt for normal blodtryksregulering (det virker i modsætning til natrium). Det er også nødvendigt for normal muskelvækst, og for nervesystemet og hjernens funktion. Ifølge Institut for Medicin bør gennemsnittet omkring forbruge ca. 4.700 milligram kalium hver dag.
Din krops kaliumindhold kan påvirkes af nyresygdom, diabetes, opkastning, svingende hormonniveauer eller som en bivirkning af visse lægemidler.
Frugter og grøntsager er de rigeste kilder til kalium, så du kan få nok i din diæt lige nu. Men hvis du er som de fleste, der spiser en vestlig kost og får færre end fem portioner frugt og grøntsager om dagen, er der en god chance for at du kan bruge mere kalium. Så her er et kig på 15 lækre fødevarer, der er perfekte til at øge dit kaliumindtag.
Det er bedst at få dit kalium fra de fødevarer, du spiser; Du må ikke tage kaliumtilskud uden først at tale med din læge.
1Bagte kartofler
Bagt kartofler rocker helt kaliumverdenen helt. Et medium bagt kartoffel har mere end 900 milligram kalium. At kartoffel er også en god kilde til yderligere mineraler og B-vitaminer og endda lidt af C-vitamin og ca. fire gram fiber til under 200 kalorier.
2Beet Greens
Bite greens er en anden tung hitter. En kop kogte sukkerroer har over 1.300 milligram kalium og masser af mineraler, fire gram fibre, 35 milligram vitamin C og 11.000 internationale enheder af vitamin A. Alt for mindre end 40 kalorier. Så kaster du disse sukkerroer i komposten i stedet for at sautere dem? I så fald mangler du en masse god ernæring.
3White Bønner
Tørre bønner af enhver art er rige på kalium, men de hvide bønner har mest på ca. 400 milligram pr. Halvkuppespisning. De er også en fremragende kilde til mineraler generelt, og at betjening af hvide bønner har omkring ni gram fibre og ca. 150 kalorier. Hold øje med dåse bønner, der også er højt i natrium; Sørg for at skylle overskydende natrium væk.
4Nonfat Yoghurt
Almindelig fedtfri yoghurt er en fremragende kaliumkilde med mere end 500 milligram i en kop yoghurt. Fedtfattig yoghurt er også en god kilde, men yoghurt lavet med fuldmælk er ikke lige så imponerende kaliumvis. Det er også vigtigt at bemærke, at græsk yoghurt er næsten ikke så kaliumrig som almindelig gammel fedtfri yoghurt. I den kop yoghurt får du også masser af calcium, protein, vitamin D og probiotika og omkring 150 kalorier.
5Bagede søde kartofler
Søde kartofler er lækre og fyldte med vitaminer og mineraler. En mediumbagt søde kartoffel har mere end 500 milligram kalium sammen med B-vitaminer, mineraler og ca. 20.000 internationale enheder af A-vitamin. Den søde kartoffel har også omkring fire gram fibre og kun 100 kalorier.
6Halibut
De fleste fisk, som laks og tun, vil give dig noget kalium, men hellefisk er den øverste hund, så at sige. En 5-uns baget hellefiskfilet har 500 milligram kalium plus flere mineraler, essentielle fedtsyrer og niacin.
7Lima Bønner
Lima bønner en fremragende kilde til B-vitaminer og de fleste mineraler uden at være for højt i kalorier. Halv kop kogte limabønner har lige under 500 milligram kalium. De er også rige på fiber med omkring fem milligram i en halv kop og har lige over 100 kalorier pr. Halv kop servering.
8Bananas
Bananer er ret velkendte som en højt kaliumfoder. Og med god grund. En medium banan har mere end 400 milligram kalium. Det har også masser af B-vitaminer, tre gram fibre og ca. 100 kalorier.
9Prunder og Prune Juice
Prunes og Prune Juice er en fremragende kilde til kalium. En halv kop tørrede svesker eller saft har 700 milligram kalium plus en flok mineraler, B-vitaminer og ca. 1.100 internationale enheder af vitamin A.
10Clams
Clams er bedst kendt som en kilde til zink, et mineral, der er vigtigt for så mange kemiske reaktioner der opstår i kroppen. Men muslinger er også en glimrende kilde til kalium. En halv kop muslingekød har ca. 500 milligram kalium. Clams er også lavt i kalorier, højt i protein og en fremragende kilde til jern.
11Tomato produkter
Tomater er en retfærdig kilde til kalium, men når de er kogte og koncentreret i saucer, stuvninger og pasta, går mængden af kalium lidt op. Halv kop af disse tomatprodukter har ca. 450 milligram kalium plus lycopen, som er en antioxidant, plus masser af yderligere vitaminer og mineraler.
12Tørrede abrikoser
Tørrede abrikoser er høje i kalium, med mere end 1.000 milligram i en halv kops servering. De er også høje i vitamin A, jern og niacin. Friske abrikoser er ikke en dårlig kaliumkilde, men dehydrering af frugten koncentrerer næringsstoffer.
13Winter Squash
Vinter squash, som omfatter sorter som butternut, Hubbard og Acorn Squash, er en fremragende kaliumkilde med næsten 600 milligram pr. 1 kop knust squash. Det er også en god kilde til mineraler generelt og mere end 20.000 internationale enheder af vitamin A. En kop kogt kogt squash har seks gram fiber og ca. 90 kalorier.
14Bok Choy
Bok choy er en type kål, der anvendes i asiatiske retter. Det er lækkert og læst med god ernæring. En kop kogt bok choy har mere end 600 milligram kalium sammen med en god mængde C-vitamin, masser af B-vitaminer, over 7.000 internationale enheder vitamin A og ca. 60 mikrogram vitamin K. Og kun ca. 20 kalorier.
15Portobello Svampe
Portobello svampe er ret høje i kalium. En kop grillede, stegte eller broiled portobello champignonskiver har mere end 500 milligram kalium, men en masse niacin. Portobello svampe indeholder også lidt vitamin D-omkring 600 internationale enheder – en sjælden ting for en plantebaseret mad til at give meget D-vitamin. Et Word fra Verywell
