Hovednød er en grundlæggende Pilates øvelse. Du kan bruge det som en del af din opvarmning og som en stress-reliever hele din dag. Head nod er let, men det er ikke bare en nybegynder Pilates øvelse. Det er det første indlysende skridt (efter åndedræt og buk) i mange af vores mest avancerede øvelser.
Fordi det er så simpelt, glemmer folk at gøre hovednøglen ordentligt. Men hovednoden beskytter nakken og er en væsentlig del af rygkuren i alle rullende øvelser – op, ned og over. Du vil opdage, at få øvelser startet rigtigt gør en enorm forskel. Nu nikker dit hoved efter aftale, og vi kommer i gang.
1Bet i en neutral position for hovedet Nod
Du kan øve hovedhovedet stående eller sidde, men det er bedst at øve det liggende, som du ville i begyndelsen af en Pilates-session.
Begynd: Læg på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet.
Dine ben skal være parallelle med dine hofter, knæ og fødder i en linje. Dine arme hviler langs dine sider, palmer ned. Din ryg er i neutral position – alle 3 naturlige kurver er til stede.
Sørg for, at dit ansigt er fladt til loftet, så du ikke begynder at tippe op eller ned.
Mentalt scanne din krop, så slippe unødvendig spænding. Tag et par dybe vejrtræk i denne position.
2Head Nods Down
Inhalér: Brug dit åndedræt for at øge følelsen af længden i ryggen, så pladsen på bagsiden af nakken – lige under bunden af kraniet – åbner op og frigiver hagen nedad.
Føl det som en forlængelse og åbningsbevægelse i stedet for at trække hagen ned fra forsiden. Sørg for at undgå at klemme din hage ned.
Dette er den aktuelle hovednokposition.
Udånd: Tilbage til neutral position
3Head Tilts Tilbage
Inhalér: Tilt hovedet tilbage. Dette er kun et lille træk.
Hold igen længden i nakken. Du vil have, at nakkens nakke føles understøttet. Åndedrættet kan hjælpe med det, hvis du tænker på det, der rejser længden af din ryg og fylder området bag din nakke.
Udånd: Vend tilbage til neutral position
Vi bruger ikke hovedet vippet meget tilbage i Pilates, men det er vigtigt at træne dig selv for at genkende, hvordan du bruger dit hoved og nakke. (Med hovedet vippet tilbage på en komprimeret måde er en vane for mange af os, da vi ophobes stress gennem dagen.)
Gentag hele hovedet Nod Øvelse
Gentag øvelsen flere gange, bevæger sig med vejret.
4Integrer Head Nod til dine Pilates øvelser
Head nod er en del af mange Pilates mat og udstyr øvelser. Gør nogle af følgende mat øvelser, oplever hovednød som en forlængelse af ryggen på ryggen.
- Wall Roll Down
- Den hundrede
- Rolling som en bold
- Roll Up
- Enkelt Ben Stretch
Nu nikker du som en Pilates pro!
