Hvis du er ammende mor, er jeg sikker på, at du ikke behøver at fortælle dig, hvor din krop føler det mest: din nakke, skuldre og ryg. Der er mange vidunderlige ting om at pleje din baby, men en achy ryg er ikke en af dem. Disse yoga udgør vil modvirke det, der hænger over følelsen ved at understrege at flytte dine skuldre ned og tilbage og genåbne dit bryst. Hvis du kun har født for nylig, tag det let og stop, hvis der opstår smerter.
1Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
Når du plejer en masse, kan det føles som om du sidder fast i den hakkede stilling, selv når du ikke fodrer barnet. At gøre et par kat-ko strækninger hjælper med at bringe mobilitet tilbage i din rygsøjle, effektivt unsticking det. Prøv at overdrive den afrundede position (kat) ved at dæmpe ryggen op højt. Dette vil gøre den buede position (ko) føles endnu bedre.
2Sphinx Pose
Sphinx pose tilbyder en dejlig, blid måde at introducere en lille hjerte åbning. Du kan endda gøre dette ved at ligge på din seng, hvis du ikke har tid til at komme ud af en matta. Eller benyt lejligheden til at vise din baby hvad maven tid handler om. Bare sørg for at holde dine skuldre nede væk fra dine ører. At presse godt ind i dine palmer og underarme er en god måde at gøre dette på.
3Hart åbning med en bolster eller blok
Hvis du kun har et par minutter, skal du gøre dette til din stræk. Du skal bruge en blok (helst en med hjørnerne afrundet) eller en bolster under dine skulderklinger for at få den fulde effekt, dog. Det er ikke rigtig noget, hvad du gør med dine ben her, da vi fokuserer på overkroppen. Du kan holde dem flade på gulvet, åbne knæene til gudindeposition, eller bare bøj knæene og læg solens fødder på gulvet.
4Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
For bro udgør løfter dine hofter, blander dine hænder under din krop og ruller dine skuldre under et ad gangen. Føl dine skulderblade sikkert på ryggen. Bare rolig om hvor højt du løfter dine hofter. Hvis du har din blok praktisk, kan du prøve en støttet bro. Blokken går under dit sakrum.
5Half Boat Pose (Parsva Navasana)
Halvbåd giver chancen for at arbejde på dit hjerte åbning og din abs på samme tid. Ting at huske her er, at det ikke betyder noget, hvor højt du kan bringe din torso. Det er vigtigere at holde ryggen lang og lige. Stik dine skuldre i stikkontakterne, træk dine skulderklinger sammen og lad dem gøre for at udvide dit bryst. Hvis du har diastase recti, skal du tale med din læge, inden du genoptager abdominal øvelser.
6Forward Bend Med Interlaced Fingers
Fremadbøjningen er faktisk valgfri her. Den vigtigste begivenhed er at stå op høje, rulle dine skuldre tilbage, blande dine fingre bag ryggen, trække dine hænder mod gulvet og puste op på brystet. For en ekstra blomstring, fremad bøjning over dine ben. Bøje dine knæ, hvis det er en mere behagelig variation.
7Extended Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
For at få den bedste bryststrækning ud af trekanten, fokuser på at stable din øverste skulder direkte over den nederste skulder. Læg din øverste arm og bring den parallelt med gulvet. Sæt din skulder i stikket, før du løfter armen helt op. Du kan også holde hånden på din hofte, hvis det føles bedre. Triangle er også en god strækning for dine hamstrings.
8Danvendt Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Nedadvendt hund føles godt næsten enhver tid. Da vi har lagt vægt på hjertets åbning, kan du føle at du vil skubbe brystet igennem og lade din rygsøjle hængekøje. Modstå denne fristelse, idet du i stedet søger en lige ryg og bred skulderblade ved at rulle dine overarme udad. Vores mål er at bringe kroppen i balance, ikke banke den ud af whack i den modsatte retning.
Pas på dig selv og din baby
Brug disse strækninger i løbet af dine ammende måneder for at lindre dine smertefulde skuldre og ryg. Som din baby vokser, kan du sygeplejerske sjældnere, men at holde en tungere baby kan være lige så trættende. Det er vigtigt at tage sig af din egen krop, ligesom du nærer din baby. Også udforske mor og baby yoga klasser i dit område for mere poser rettet mod nye mødre.
