Når det kommer til at gå og graviditet, gør det! Jeg har aldrig været en gravid vandrer selv, så jeg fandt andre eksperter på emnet, og her er hvad de siger: "Det er nok den bedste øvelse for en gravid kvinde, der går, en god måde at tone musklerne på, få frisk luft, holde din krop regelmæssig og hjælper dig med at sove godt om natten. Men husk: Skub aldrig dig selv til udmattelsespunktet.
Det er meget bedre at tage flere korte, hyggelige gåture fordelt over dagen i stedet for en lang trættende trek. "
Guide til forventede forældre . Hvor langt og hvor ofte skal du gå under graviditeten?Hvis du allerede går, skal du holde jeres almindelige program. For at komme i gang, gå 20 til 30 minutter om dagen tre dage om ugen og bygg derfra til 30 til 60 minutter de fleste dage i ugen. I retningslinjerne for fysisk aktivitet for 2008 fra amerikanerne fra US Department of Health and Human Services anbefales 2 timer og 30 minutter med moderat intensitetsøvelse om ugen (såsom rask vandring) under graviditeten. Walking for motion kan fortsætte ind i dit sidste trimester og helt frem til fødslen, så længe det er behageligt for dig.
Hvor hurtigt og hvor svært skal din tur være gravid?
Moderering er ordet under graviditet, så skub ikke dig selv til det yderste. De kemiske biprodukter og forhøjet kropstemperatur af overforbrug er dårlige for fosteret.
Du kan bruge "taletest" til at bestemme dit anstrengelsesniveau: Du skal være i stand til at tale i komplette sætninger uden at skulle huff, blæse og gribe bare for at komme ud korte sætninger. En puls mere end 100 slag pr. Minut fem minutter efter en træning betyder, at du har arbejdet din krop for hårdt. Mere: Hvilken moderat intensitetsøvelse føles som
Drikk vand før, under og efter din tur for at hjælpe med at regulere din kropstemperatur. Fosteret kan ikke slippe af med overdreven varme, så undgå at træne i varmt vejr og holde din walking træning moderat. Overvej indkøbscenter gå som et alternativ under varmt vejr.
Stilling er vigtigt for gravide vandrere
En god gåure er afgørende og kan hjælpe med at forhindre rygsmerter.
Stå lige op
: Tænk på at være høj og lige, ikke buk ryggen.
- Læn dig ikke fremad eller læn dig tilbage: Lænende lægger belastning på rygmusklerne.
- Øjn fremad: ikke kigger ned, men snarere 20 fod foran.
- Chin up (parallelt med jorden): Dette reducerer belastningen på nakke og ryg.
- Løsn skuldrene: Shrug en gang og lad dine skuldre falde og slappe af, dine skuldre lidt tilbage.
- Suk i din maveTuck i din bag
- : Drej dine hofter lidt fremad. Dette vil holde dig fra at hæve ryggen.
- Forhindre forstoppelseHvis du har svært ved forstoppelse under graviditeten, er gå en naturlig, medicinfri remedy.
Den gravide fod
Din krops centrum for masseforskydninger under graviditeten. Du kan få brug for sko med mere support. Fod og ankel hævelse kan også være et problem under graviditeten, du må muligvis gå op en sko størrelse eller bredde for komfort.
Hormoner under graviditeten slap ledbåndene, som kan bidrage til fodstamme. Se en podiatrisk læge, hvis der opstår problemer.
Forsigtig
Stop straks og kontakt din læge, hvis du har symptomer som svimmelhed, smerte eller blødning.
Ingen maratoner
Maratoner, uanset om du går eller løber, anbefales ikke til gravide på et hvilket som helst tidspunkt af graviditeten. Hvis du har optjent i et velgørenhedsmarathonprogram, skal du bede om at overføre til en dato efter din levering, eller spørg om der er en halvmaraton-mulighed. "Bare at gå" et maraton vil øge din kropstemperatur, udtømme din krops energibutikker, og kunne true din baby.
Hvis du nyder at gå længere afstande, begræns dig til en halvmaraton (13 miles) og overvåg din puls. Tag 200 kalorier i timen og en kop vand hver 30 minutter på længere gåture for at erstatte dine energibutikker til babyens helbred.
Fortsæt med at gå!
Tag en vandre / jogging klapvogn på din ønskeliste. Efter fødslen gå sammen som en familie hver aften for at udøve, lindre stress og tage tid til at chatte. Ikke-konkurrencedygtige vandrearrangementer, der er vært for folkesportsklubber, giver gratis eller billig familieunderholdning.
