At spise rigtigt til muskelvækst er afgørende. Desværre er der et par ting, der ofte misforstået i processen. At skabe muskeldefinition er hårdt arbejde og kræver fremragende sportsnæring for at få det til at ske. Undgå almindelige fejl vil give dig mulighed for at udvikle en ordentlig ernæringsplan og opnå disse magre massevinster.
Problemet
Går på en diæt: Diætning er nok den værste fejl, der gøres, når man prøver at opbygge magert masse (muskel). Faktisk vil kroppen søge energikilder til at forbruge, når kalorier er begrænset. Gæt hvad muskelvæv ses som brændstof til kroppen og vil give energi, når kalorierne er nede. Når du ikke spiser nok til at opretholde din muskel, kan du ikke vokse magert masse. Desuden vil sultemodus øge fedtbutikkerne og lade dig spekulere på, hvad der opstod.
Ikke spiser nok protein: Protein er et vigtigt makronæringsmiddel, der er nødvendigt til muskelvækst og reparation. Ikke spiser nok kan lade mager masse (muskel) skrige for opmærksomhed.
Begrænsning af carbs: Kulhydrater er vigtige makronæringsstoffer og din primære energikilde. Carbs giver nødvendig energi til de hårde træningstræning og også genopfyldning af muskelglykogen (energibutikker). At tage kulhydrater ud af dit daglige madindtag vil reducere din atletiske ydeevne og lade dine muskler kæmpe for næringsstoffer.
Ikke spise fedtstoffer: sunde fedtstoffer hjælper med at øge stofskiftet og regulere hormonfunktionen. At holde sunde fedtstoffer fra din ernæring kan røve din kropsagtige præstation og mindske funktionen for at vokse muskler og tabe fedt. Det gamle ordsprog "spise fedt gør dig fedt" er en myte og absolut ikke en ven til forbedret muskeldefinition.
Løsningen
Kast kosten og spis for muskler. Din krop har brug for sund mad til at fungere effektivt. De fysiske krav til et ekstra træningsprogram vil kræve endnu flere kalorier. Det er ikke tid til at overveje en kost, der efterlader dine muskler fladt og energi tanket. Spise som en fugl og følgende fad dieter vil ikke udvikle den muskel definition du ønsker. Lange massevinster kræver, at du spiser et bredt udvalg af makronæringsstoffer. For at opnå en muskuløs krop er det vigtigt at forbruge magre proteiner, sunde kulhydrater, gode fedtstoffer og drikke rigeligt med vand hele dagen. Det amerikanske råd om motion (ACE) indikerer at spise for lidt metaboliserer (spiser væk) muskler, mens der opbevares fedt.
Spis protein for at støtte din muskelmasse. Protein består af aminosyrer, der hjælper med cellulær funktion og muskelreparation. Aminosyrer skal være tilgængelige for muskelmetabolisme (energi) og for vedvarende anabolisme (muskelvækst). Det vil være den tilstrækkelige mængde proteinindtag, der holder din krop i en positiv aminosyrebalance for at opbygge muskler. Et fald i balancen vil betyde en sammenbrud i muskelvævet. American College of Sports Medicine anbefaler en generel rækkevidde på 10 til 35% af dit kalorieindtag, der kommer fra protein bestemt på individuel basis.
Spis kulhydrater til brændstof muskel bygge træning og holde blodsukker niveauer hele dagen. Forbruger kvalitet kulhydrater som grøntsager, frugter og korn i rette portioner er afgørende for muskel vækst og reducere fedt. Sunde carbs giver overlegen brændstof til hårdt træning og veldefineret muskel. Der er en forskel mellem gode og dårlige kulhydrater og næringsstoffer anbefales tætte kulhydrater. Krav til kulhydrater (CHO) varierer alt efter træningsbehov. De har et meget vigtigt arbejde med at genoprette muskel glycogen (opbevaret form for energi) efter udmattende træning.
Spis sunde fedtstoffer for at hjælpe hormonal funktion, især testosteron til voksende muskel. Vidste du, at fedt forsyner 70 procent af din energi i ro? Også vigtige fedtopløselige vitaminer A, D, E og K opnås ved at spise sunde fedtstoffer. Fedt har også en vigtig funktion af polstring og beskyttelse af dine vitale organer. Din krop simpelthen ikke løber effektivt uden tilstrækkeligt fedtindtag. I modsætning til at spise kulhydrater kræves det normalt at indtage mere fedt for at opfylde de fysiske krav til intense træning. Spise sundt fedt i korrekt portion gør dig ikke fed og er et vigtigt makronæringsmiddel, som kroppen kræver for at opbygge magert muskel.
Bedste kost til muskelvækst
At spise en bred vifte af næringsdigtige fødevarer, der kommer fra proteiner, kulhydrater og fedtstoffer, har vist sig at være effektiv til optimal muskelvækst. Lean massedietter er stærkt markedsført og hævder at forbedre muskelopbygningen. Er det alt hype? Er der en særlig kost, der skal følges for at opbygge muskler?
Ifølge Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, National Media Talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics, anbefales en bestemt diæt ikke. I stedet foreslår hun at sigte mod målet om at maksimere proteinindtag og tilgængelighed. Dette indebærer forbrug af fødevarer, der er af høj kvalitet, proteiner, der er nyttige til muskelreparation, og syntese, herunder:
- Mager kød
- Fisk og fjerkræ
- Æg og mejeriprodukter
Pritchett anbefaler også protein timing for optimal muskelvækst. Hun indikerer, at protein timing har vist sig at være vigtig for optimering af MPS (især inden for de 24 timers perioder, der følger efter øvelsen). Langtidsstudier er imidlertid berettiget til at bestemme, hvordan dette oversættes over tid (dvs. hvis nogen gjorde det kronologisk). For at udarbejde kan den optimale dosis defineres endnu mere til 0,3 g protein / kg legemsvægt, hvis nogen ønsker at maksimere deres proteinindtag.
Fødevarer højt i aminosyren leucin er også vigtige for at opbygge muskler, siger Pritchett. Ifølge talrige undersøgelser er leucin blevet foreslået at accelerere MPS (eller fremskynde processen).
Følgende liste indeholder leucinerige fødevarer til magert masse gevinster:
- Lean steak
- Sojabønner
- Firm tofu
- Ost
- Kylling og svinekød
- Fisk og skaldyr
- Bønner
- nødder og frø
