Hvordan kan du bygge mere eksplosiv kraft til at kaste sport som den olympiske spilsport af spyd, skudt sæt, hammerkast og diskus? Udover træning til teknik kan kaster normalt forbedres ved at træne for styrke og kraft med vægt.
Den naturlige evne til at kaste hurtigt og med magt bestemmes hovedsagelig af dit særlige komplement af muskeltype, fælles struktur og biomekanik.
Store kastere er udstyret med fantastisk arm hastighed. Dette betyder evnen til at presse armen fremad med stor hastighed, mens du leverer et objekt – spyd, skud, diskus, hammer, baseball osv. Arm er dog kun et aspekt af leveringsprocessen. Ben, kerne, skuldre og fleksibilitet skal alle sammen arbejde for at udøve maksimal kraft.
Da alle atleter har individuelle behov, skal et generisk program som dette ændres for alder, køn, mål, faciliteter og så videre. Overvej dette et grundlæggende program, hvorfra man kan opbygge et individuelt træningsprogram. En certificeret styrke- og konditionerings coach vil være en fordel. Justeringer for individuelle sportsbegivenheder kan være nødvendige.
Vægtstræning i generel forberedelse til smidning
Den generelle forberedelsesfase skal give en allsidig muskel- og styrketræning i den tidlige præ-sæson. Du vil nok også kaste træning også, så du bliver nødt til at passe det ind i dit feltarbejde.
Som hovedregel og for alle de følgende programmer må du ikke gøre vægten træning før kaste praksis. Gør sessionen på en separat dag, hvis det er muligt. Intet, du gør, bør begrænse din evne til at øve på at kaste i din valgte sport.
- Frekvens – 2 til 3 sessioner om ugen
- Type – generel konditionering
- Øvelser – 9 øvelser, 3 sæt 12, plus opvarmning og nedkøling i Basic Strength and Muscle programmet.
- Hvil mellem sæt – 60-90 sekunder
Vægt træning i specifik forberedelse til kaste
I denne fase vil du fokusere mere på udvikling af styrke og kraft. Dette er perioden, senere præ-sæson, der fører op til starten af konkurrencen.
- Frekvens – 2 til 3 sessioner om ugen
- Type – styrke og styrke – 60-70% 1RM
- Øvelser – 5 sæt 6: Rumænsk dødløftning, hældning bænk presse, hænge ren presse, single-ben squats, ryg squat , drop down, pull-ups, plus combo crunches
- Hvil mellem sæt – 2-3 minutter
Vægt træning i konkurrence fase
Formålet med denne fase er vedligeholdelse af styrke og magt. Kaste praksis og konkurrence bør dominere. Før starten af konkurrencen, tager 7-10 dages pause fra tunge vægte arbejde i slutningen af Specifik forberedelse, mens du fortsætter med at kaste arbejdet. Vægtstræning i konkurrencefasen skal spille i det væsentlige en vedligeholdelsesrolle.
- Frekvens – 1 til 2 sessioner om ugen
- Type – strøm; lettere belastning og hurtigere udførelse end i den specifikke forberedelsesfase
- Øvelser – 3 sæt 10, hurtig bevægelse, 40% til 60% af 1RM. Squats, strøm hænger rent og trykker, rumænsk dødløft, lat pulldown, hældning bænk presse, crunches.
- Hvil mellem sæt – 1-2 minutter
Tips til vægt træning til kaste sport
- Sørg for at varme op og køle ned før vægt træning.
- Træn ikke gennem skader, akut eller kronisk.
- Aflive ikke en kollisionssession til en vægtsession – medmindre du behandler eller gendanner dig fra en skade med vægt arbejde.
- Hvis du har en kyndig træner, skal du ledes af ham eller hende vedrørende detaljerne i dit program.
- Tag mindst et par uger i slutningen af sæsonen for at komme sig efter en hård sæson af træning og konkurrence.
- Hvis du er ny til vægttræning, skal du læse fundamentet før du starter.
