en løbebånd kan give dig en god walking træning i ethvert vejr. Hvis du bruger den rigtige gåform og varierer træningene med intervaller, bakker og hastighedsændringer, kan du holde dig interesseret og udfordre din krop på nye måder.
Kom i gang
En nøgle til at få mest muligt ud af din trædemølle træning er at gå med samme gode gangformular du bruger til at gå udendørs.
Lær hvordan man bruger god gangstilling og undgå fælles løbebånds walkingfejl. En vigtig faktor er at træne dig selv for at give slip på håndlisterne på løbebåndet. Du vil brænde flere kalorier og forbedre din balance, blandt andre fordele.
Få kendskab til dine tredemøllefunktioner, især hvis det har hjertefrekvensstyrede træningstrin, der kan variere hastigheden og hældningen for at holde dig i din træningsintensitetszone.
Vægttab træning
Du kan bruge løbebåndet til at få cardio øvelsen, der vil forbrænde ekstra kalorier og støtte et vægttab plan. Følg denne løbebånd vægttab ugentlige træning plan, der varierer den type træning i løbet af ugen. Det udfordrer dig på forskellige måder for at holde din krop brændende overskydende fedt.
Walking træning
Lorra Garrick, CPT designet disse løbebånd træning for vandrere for variation og at tilføje intervaller med højere intensitet eller udfordre dine muskler på nye måder.
Opvarmning og nedkøling: For alle træningspassager, start med lav hastighed og hældning i mindst to minutter. Juster din gangstilling og koncentrere dig om god gangform. Derefter kan du øge hastigheden og hældningen til din træning. I slutningen af din tredemølle session reducere hastigheden til et let tempo i et til tre minutter.
1. Stabil tempo og hældning træmølle træning
En stabil tempo træning giver dig mulighed for at opfylde det foreslåede daglige krav til moderat til kraftig intensitet motion for god sundhed, fitness og vægttab. Når du er opvarmet, skal du indstille hældningen og hastigheden, så din puls kommer til moderat intensitetszonen. Gå i denne zone i 30 minutter eller mere. Hæv stigningen en procent hver uge eller to eller øg hastigheden. 2. Højt træningsbelastning tredemølle træning
Gå en høj hældning i to til fem minutter, og reduc derefter hældningen til niveau i to minutter for at komme sig. Alternativ hård, høj stigninger med let, lave hældninger med en fast hastighed i 30 minutter. Hold ikke hældningen høj for dine nemme intervaller. I stedet sænk vinklen for at efterligne at gå ned ad bakke eller på niveau, som du ville i omverdenen. Se flere trædemølle hill træning.
3. High Incline-Varierende Speed Intervals
Vedligeholde en 10 til 15 procent grade, men varierer hastigheden. For eksempel, alternative et minut intervaller mellem 4 mph og 2 mph. Brug den højeste hastighed, der bringer dig op til en kraftig intensitetsindsats, hvor du trækker vejret så hårdt, at du kun kan tale korte sætninger. Den lavere hastighed skal være moderat intensitet, der tillader genopretning, inden du øger hastigheden igen.
4. Høj intensitetsinterval træning
Hvis du er klar til en fitnessudfordring, skal du indstille dine træningsintervaller med en svag intensitet (6 mph ved 15 procent). Dine højintensitetsintervaller må kun vare 15 til 30 sekunder. Dine en- eller to minutters opsving intervaller kan være en flad niveau gåtur ved 3 mph eller en 2,5 mph gåtur ved 15 procent hældning.
5. Tilbagevendende intervaller på løbebåndet
Du vil ændre din træning dramatisk for dine muskler, koordinering og balance ved at tilføje intervaller for at gå baglæns på løbebåndet. Du bliver nødt til at sænke tempoet dramatisk og opbygge din tid ved at gøre dem, men du vil føle forskellen i dine lår.
6. Løbebånd-Dumbbell træning
Ønsker du at arbejde på din overkropsstyrke såvel som din cardio? Du kan bruge din tredemølle tid som cardio del af en kredsløb træning, skiftevis med at få en overkrop træning med håndvægte. Placer dine håndvægte ved siden af løbebåndet.
Efter din opvarmning, afhent tempoet i 5 minutter.
- Langsomt og pause løbebåndet. Stå af og brug håndvægte til at gøre laterale hævninger. Derefter tilbage på løbebåndet i 2 minutter i et hurtigt tempo eller jogging tempo.
- Alternere med flere overkrop håndvægt øvelser: overhead press, håndvægt række, hammer krølle, triceps forlængelse, biceps krølle 7. 7. Hoppe eller hoppe Intervaller på løbebåndet
- Hvis du vil have endnu mere variation, indarbejde nogle hoppe og hoppe ind i din trædemølle træning . Du bør kun prøve dette, hvis du er sikker på din balance, og sørg for at bruge sikkerhedsstopledningen. Spring eller hop i en meget langsom hastighed i 15 sekunder for at få en fornemmelse for det. Du kan tilføje dette som intervaller for at krydre din sædvanlige trædemølle træning.
Staying Motivated
Mange keder sig ved at bruge løbebåndet. Afviger din træning som ovenfor er et trin. Du må bruge en tredemølle, der omfatter virtuelle stier med iFit-systemet eller ved at bruge en app. Andre måder du kan slå tredemølle kedsomhed og underholde dig selv som du træner er at se video og lytte til musik, podcasts eller lydbøger. At have en trædemølle træning kompis kan også holde dig motiveret.
Pas på dit udstyr
På gymnastiksalen såvel som derhjemme skal du sørge for at tørre tredemøllen ud for at holde den ren for den næste bruger. Fugt fra sved kan føre til korrosion. Vær opmærksom på lyde, der udvikler sig, da de er tidlige tegn, det skal repareres. Sørg for, at du støvsuger under det regelmæssigt for at fjerne støv og lint, der kan tyggegumpe op mekanismen. Andre vedligeholdelsestips til hjemmebånds-træning omfatter bl.a. kontrol af gangbelte og dæk månedligt og smøring det mindst en gang om året.
