Hvordan kan du træne for en tur, der vil være i høj højde og omfatte bakker? Vandrere skal træne for at forberede ikke kun til afstandstrin men også for højde og hældninger. Hvis du går på høj højde i Rocky Mountains eller Alperne eller på det kuperede terræn af Camino de Santiago, skal du træne for det.
Hvis du bor i lave højder, f.eks. Nær havniveau, er din krop vant til en højere koncentration af ilt i luften du trækker vejret ind.
Når du går op i højden, har luften mindre ilt, og du skal tage dybere og hyppigere åndedrag for at få samme iltindhold. Du kan finde dig pusten i højere højde, indtil du akklimatiserer.
Hvis du bor i et fladt område, hvor du aldrig går op ad bakke og ned ad bakke, vil du have problemer med bakker, da dine muskler ikke er vant til dem. De arbejder forskelligt i at gå op og ned, og du vil finde dig selv vejrtrækning hårdere, når du går op ad bakke, selvom den er i lav højde.
Forberedelse til at gå højdepunkter
1. Holdning: Det første skridt er at træne med det grundlæggende – arbejder på god gangstilling og gåform for at åbne brystet for at opnå den bedste vejrtrækning. At gå med knæede skuldre, kigger på jorden eller vores mobiltelefoner er dårlige vaner, som du måske kommer væk med på lejligheden og på havniveau. Men på bakker og i tynd luft, har du brug for god kropsholdning for at kunne udvide brystet for fuld vejrtrækning.
2. Åndedræt: Øvelse tager dybe, fulde vejrtrækninger. Hvis du ikke bor i højden, kan du have vundet væk med lav, ineffektiv vejrtrækning. Ved at udøve en fuld, fuldstændig åndedræt vil du være mere parat til at trække vejret hårdt, når du går op ad bakke og når i høj højde.
3. Tilføj Hills: Næste, tilføj bakker til dine walking træning.
Du behøver ikke en stor bakke, du kunne bruge skrånende indkørsler, overkørsler eller endda parkeringsramper (med forsigtighed til fodgængersikkerhed, selvfølgelig!). Brug bakker eller segmenter af bakker til et interval walking træning – klatre i et par minutter, derefter ned, klatre igen, fald ned, gentag hele din træning. Interval træning med bakker hjælper med at udvikle både den aerobic fitness og muskler, du skal bruge til din kuperede højhøjdevandring.
4. Hill Substitutes: Hvis du ikke har en bakke, kan du sikkert gå op og ned, brug en tredemølle med hældning til opbygning af opadgående muskler. Hvis det er muligt, brug en tredemølle, der også har en tilbagegangsfunktion, så du også opbygger dine downhill muskler. Trapper er ikke en perfekt erstatning for trappe klatring bruger en lidt anden muskel kombination end hill walking. Men hvis du ikke har en bakke eller en løbebånd, skal du bruge trappe klatring for at opbygge opadgående muskler.
5. Lær god op og ned ad bakke.
6. Langsom og stabil på bakkerne: En bakketræning betragtes som en hård træning alene, så den bør ikke kombineres med en lang træning eller gøres for hurtighed. Gå lige så hurtigt som du er i stand til at vedligeholde uden at stoppe for at fange vejret.
Start med 15 til 20 minutter med bakketræning efter en opvarmning, og bygg din tid til 30 til 45 minutter.
7. Byg din aerobic fitness: For høj højde begivenheder, arbejde på at forbedre, hvordan din krop bruger ilt ved at bygge din aerobic fitness. Gør aerobic walking træning eller en anaerob tærskel gå træning to gange om ugen for at vænne sig til at trække vejret hårdt og forbedre din krops brug af ilt. Disse træningsprogrammer tager dig til en zone, hvor du trækker vejret hårdt og hurtigt.
8. Akklimatisere ved højde før gangen: En traditionel måde at akklimatisere er at langsomt øge din højde over flere dage.
Det kan arbejde for en biltur. Hvis du går direkte til en høj højde destination, planlægge at gå langsommere og tage det nemt de første par dage. Hvis du skal gå en halv maraton eller maraton eller starte en langdistance tur, ankomme en uge tidligt i højden, så din krop kan akklimatisere.
9. Trekking Polakker: Hvis du skal bruge trekking poler på din tur, lær hvordan du bruger dem til den bedste effekt.
