Vær opmærksom på disse tips, og du vil maksimere dine chancer for at opbygge muskler og minimere fedt.
1. Genetik er vigtig. Hvis du nogensinde kunne, ville du vælge dine forældre godt. Evnen til at pakke på muskler er i det mindste delvist bestemt af genetik. Men fra en lav base kan du altid forbedre din kropsform. At være mand og ung favoriserer også muskelopbygning. 2. Træn med høj volumen og medium intensitet.
"Volumen" er mængden af sæt og gentagelser du gør, og "intensitet" er hvor meget vægt du vælger. For hver vægt træning øvelse sæt, udføre 10 til 15 elevatorer med mindre end et minut pause mellem sæt. Mælkesyre forårsager den brændende fornemmelse i musklerne, når du træner intensivt, og det ser ud til at stimulere muskelvækst, måske fra en stigning i væksthormonproduktionen. 3. Tryk hver øvelse indstillet til nær "fiasko".
Fejl betyder, at du ikke kunne gøre en gentagelse i et sæt på grund af træthed. For en 3-sæt øvelse kan du starte med en tung vægt for 15 gentagelser i det første sæt og derefter reducere hvert sæt med 2, så dit sidste sæt er 11 elevatorer. Selv når du trætter, bør du prøve en maksimal indsats for hvert sæt. 4. Brug de "store tre" vægt træning øvelser. Dette er squat, dødløft og bænkpressen.
De bygger styrke, tilstand og masse og skal altid medtages i en eller anden form. 5. Træn tre gange hver uge. Mindst 3 sessioner om ugen skal give tilstrækkelig mængde motion for at skabe en stimulering af muskelopbygning. Erfarne trænere kan forsøge flere sessioner, og begyndere kan begynde med 2 sessioner.
6. Prøv ikke at træne til en maraton og opbygge store muskler på samme tid.
Du kan blande cardio og vægte – det gør en god fitness combo – men i ekstremiteterne er træningsfysiologi og biokemi modstridende, og du vil ikke maksimere dine resultater, medmindre du koncentrerer dig om den ene eller den anden. 7. Spis tilstrækkelig til muskelvækst.
Du vil kæmpe for at opbygge muskler i et vægttab, når du skærer kalorier og træner på samme tid. Hvis du skal tabe din madindtagelse, skal du i det mindste holde dit proteinindtag det samme og reducere fedt og raffinerede kulhydrater. 8. Cyklus fødeindtagelse under vægttab.
Hvis du vil bevare eller øge musklerne i en vægttab fase, skal du prøve at spise godt på de dage, du udøver – især i timen før og efter træningen – og skære stærkt på indtaget for de dage, du ikke udøver. Gør det ikke en undskyldning for overdreven
på træningsdage. 9. Mål kropsfedt. Må ikke modløses, hvis din vægt ikke ændres meget, når du træner med vægte. Du kan miste fedt og øge musklerne. Dette er ikke nemt at gøre på samme tid, men netto
vægttab eller gevinst er ikke et godt mål for muskel eller fedtbevægelse. 10. Spis tilstrækkeligt protein. Selvom du træner hårdt, er den maksimale mængde protein, du har brug for til muskelopbygning, ca. 1 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag. Lidt mere eller mindre vil ikke gøre meget forskel.
Proteintilskud er ikke nødvendige, hvis du spiser nok magert protein dagligt. Hvis du beslutter dig for at bruge en tillægsdrink, er valle, soja eller endda skummetmælk egnet. Aminosyretilskud er ikke nødvendige. 11. Spis tilstrækkeligt kulhydrat.
Hvis du træner hårdt og længe med kardio, kredsløb eller bodybuilding programmer, har du brug for tilstrækkeligt kulhydrat til at øge din indsats og bevare kroppens butikker af glukose. Manglende at gøre dette vil resultere i, at muskler bliver brudt ned for protein og derefter kulhydrat. Lav carb diæt er ikke egnet til denne type træning.
Afhængigt af intensiteten og omfanget af din træning, skal du muligvis have 2 til 3,5 gram kulhydrat pr. Pund legemsvægt pr. Dag.
12. Spis noget protein før og efter du vægt træning. Ca. 10 til 20 gram protein forbruges ca. 30 til 60 minutter, før du træner, kan medføre, at der opstår en muskelbyggende virkning efter træning. Det drejer sig om 1 til 2 glas mælk eller tilsvarende supplerende drikke såsom valle eller sojaprotein.
Forbruge den samme mængde protein (20 gram) inden for 30 til 60 minutter af træning af træning kombineret med noget kulhydrat – og kreatin, hvis du beslutter dig for at tage det. 13. Prøv et kreatintilskud.
Selvom resultaterne kan variere for enkeltpersoner, kan kreatintilskud på ca. 5 gram pr. Dag forbedre din evne til at træne hårdere og længere, hvilket kan føre til øget muskelvækst. Et kreatintilskud med protein og kulhydrat kan også have en direkte muskelopbygningseffekt ifølge nyere forskning. Men for langsigtet levedygtighed og omkostninger, jo færre kosttilskud bruger du jo bedre. Jeg anbefaler ikke kreatin eller lignende kosttilskud til gymnasieelever. 14. Få masser af søvn og hvile. Muskelopbygning, genopretning og reparation opstår i ro og under søvn. Sørg for tilstrækkelig opsving. Hvis du ikke gør det, kan du forsinke din muskelopbygningsindsats og muligvis føre til sygdom og skade.
15. Indstil rimelige mål, overvåg dine fremskridt og vær tålmodig.
De bedste kroppe er resultatet af hundredvis af forsøg. Start langsomt, ikke modløs, men forvent ikke mirakler, hvis muskelgudene ikke er sammen med dig for din kropstype. Den egnethed og sundhed du opnår, vil være aktiver, der forbliver hos dig, så længe du fortsætter med at træne. Før du bliver for ambitiøs med avancerede programmer og øvelser, skal du forberede din krop med begynderens styrke og muskel træningsprogram, hvis du er ny til vægt træning.
