Vi ved, at hvis vi ønsker at ændre vores krop, skal vi overbelaste musklerne. Når vi gør det, er kroppens svar en tilpasning, som refererer til din krops fysiologiske respons på træning.
Når du laver nye øvelser eller læser din krop på en anden måde, reagerer din krop ved at øge sin evne til at klare den nye belastning.
Der er forskellige faser af tilpasning, som din krop oplever.
Faseerne ved tilpasning
- Første par uger – De første par gange gør du kardio- eller styrketræning, din krop slags freaks ud, som det bliver vant til denne nye stimulus. Det er i denne periode, at du oplever ømhed og måske følelsen af at du laver en stor fejltagelse. Men du er ikke, så giv ikke op.
- 4-16 uger – Det er et stort udvalg, men eksperter foreslår, at det er i denne fase, at din krop tilpasser sig og bliver mere effektiv i de øvelser og aktiviteter, du laver.
- Efter 16 uger – Her er der et punkt med faldende afkast, og din krop holder op med at reagere på dine træningspaser, og du kan ramme et plateau.
Tegn, du skal ændre dine træningstyper
- Du har ramt et platå. – Hvis du holder op med at tabe eller stoppe med at gøre fremskridt med dine styrketræninger, er det tid til at lave en forandring. Faktisk er du sikkert, når du føler dig fast i en rusk. Vent ikke på, at det sker, men begynd at lave ændringer, mens du går videre.
- Du er slået – Det første tegn du skal ændre er, når dine træning er så kedeligt, vil du næsten hellere gøre noget andet.
- Du er brændt ud – Burnout er lidt mere alvorlig, og du kan faktisk nødt til at tage en pause fra din regelmæssige rutine og prøve noget helt andet. Hvis du træner alene, så prøv en gruppe fitness klasse eller omvendt. Næsten noget nyt vil føle sig forfriskende.
- Du er konstant skadet – Det kan også være et tegn på, at du er overtraining. At gøre det samme igen og igen er aldrig godt for kroppen eller sindet, så det er en god tid at tage lidt længere pause og måske gøre andre aktiviteter for at helbrede din krop, som yoga eller Pilates.
- Du begynder at hader motion – Hvis det føles som en opgave hver gang du træner, kan det være et tegn, du skal ryste ting op.
Sådan ændres dine træningstyper
Så hvordan ændrer du dine træningsproblemer? Dit første skridt er at starte med F.I.T.T. Princip – de retningslinjer, der hjælper med at skabe en effektiv træning. Start med at manipulere et eller alle disse elementer: Din frekvens, intensitet, tid og type aktivitet.
- Sådan ændrer du din træningstræning
- Går ud af din rute
- Pyramid træning
- Undgå pladeaus
- Træningsfremgang
- Mister de sidste få pounds
Den vigtige del af øvelsen er ikke den type program du har, men har en dig Jeg vil faktisk gøre det. Hvis din krop og sind har tilpasset sig hvad du laver, er enhver forandring en god ting. Bliv ikke for hængt på at gøre det rigtige i en vis periode.
Når du kommer til et bestemt fitnessniveau, siger efter træning konsekvent i 3 eller flere måneder, kan du ændre tingene op hver uge, hvis du vil.
Det kan også være værd at oprette et periodiseringsprogram, så du aldrig behøver at bekymre dig om at ramme et plateau.
Uanset hvad du gør, skal du være opmærksom på, hvordan du føler dig om dine træningspaser og foretag forandringen, før du rammer det plateau. Det er nemt at komme ind i en rutine uden at indse, hvor længe du har gjort det.
