Piger der spiller basketball kan forbedre ydeevnen og reducere risikoen for skader ved at lave disse basketball øvelser. De bedste basketball øvelser hjælper med at forbedre muskelstyrken og stabiliteten, koordineringen, hastigheden og skydningsteknikken.
1Jump Træning Instruktion Drills
At lære korrekt jump teknik kan dramatisk reducere knæskader i piger, der spiller basketball. Kvinder har generelt en større Q-vinkel end mænd og vil ofte lande et spring med knæene, der ruller indad (en højere knæ valgus vinkel). Denne øgede vinkel kan føre til en øget risiko for knoglelamentskader hos kvinder. At lære at lande et spring med knæene korrekt justeret er det første skridt til at forhindre skader i enhver sport, der kræver en masse spring.
2 High Jump Drills
Når piger har kendskab til den rigtige måde at hoppe og lande uden knæene ruller indad, hoppe træning ved hjælp af enkle øvelser, som fikseringstoppet, kan forbedre fleksibiliteten og strømmen til basketball.
Hvordan man laver højsprøjtboringer
- Stå med fødder skulderbredde og knæ en smule bøjning
- Bøj knæene og kraftigt springe lige op og bringe knæene mod brystet.
- Tag fat i dine knæ hurtigt med dine arme og slip.
- Land blødt og hold knæene rettet mod hofter og fødder (undgå at rulle indad eller udad). Ved landing skal du synke ned til et knebøj og gentage det næste spring.
- Opbygge gentagelser langsomt, begyndende med 3 og arbejde op til 12 reps
- 3 Balance færdigheder Træning
Forskere har fundet ud af at atleter, der ikke kan balancere med deres øjne lukket i ti sekunder, mens de står barfodet på en fod, er signifikant mere tilbøjelige til at have en ankel forstuvning. Men bare at øve balance træning kan reducere risikoen for ankelskader i alle sportsgrene. Fordi ankelforstuvninger er en af de mest almindelige basketballskader, bør piger tilføje disse to øvelser til deres træningsrutine:
Øv balanceringen på en fod i fem minutter, 3-5 gange om ugen.
- Desuden bør piger praktisere balancering på en fod med lukkede øjne i 10 sekunder op til et minut flere gange om ugen.
- 4 One-Leg Squat-and-Reach Drill
En-benet squat-and-reach øvelsen hjælper piger med at forbedre dynamisk (bevægende) balance, samtidig med at man forbedrer ankel- og gluteus muskelstyrke og kerne stabilitet. Piger, der spiller basketball, kan bruge denne øvelse til at udfordre de muskler, der bruges under dribling og skydning.
Sådan gør du en-benet squat og nå
Stå på en fod og kneb ned og nå frem til at røre en genstand på gulvet foran dig.
- Gå tilbage til startpositionen uden at miste balancen.
- Gentag boret 10-15 gange pr. Ben og skift sider.
- 5 Videresend – bagudspring
Sprint træning er afgørende for piger, der spiller basketball. Tilføj tilbagespolede øvelser for at udvikle eksplosiv hastighed og hurtighed på banen.
Sådan gør du fremad – bagudsprints
Opsæt to markører omkring 15 meter fra hinanden.
- Efter en god varme op, sprint frem fra den første kegle til den anden.
- Stop ved den lange kegle og løbe eller jog tilbage til starten.
- Stop og hurtigt accelerere i en bagudsprint til den lange kegle.
- Gentag for ti gentagelser.
- 6Speed Ladder Drills
Speed Ladder Drill er en meget almindelig øvelse brugt af felt og domstol atleter for at forbedre fodhastighed og udholdenhed.
Forward Running, High-Knie Drill
- : Denne øvelse er ideel til at forbedre fodhastighed og udholdenhed for basketball. Kør med højt knæ fremad gennem stigen og røre ved hvert stigenrum. Land på fodkuglerne og kør fremad med dine arme.Lateral Løb, Side til Side Drill
- : Denne borers laterale bevægelse er fantastisk til udvikling af fodhastighed og knæ og ankel stabilitet på banen. Hold et lavt tyngdepunkt og skridt fra side til side gennem stigen en fod ad gangen. Berør i hver rung af stigen med begge fødder. Land på fodboldene og gentag højre til venstre og venstre til højre.7 Shuttle Run Drills
Shuttle-kørslen er en standard fleksibilitet og hastighedsboremaskine, som benyttes af basketballbaner til at opbygge strøm og fodhastighed under stop-and-go sports basketball.
Sådan gør du kørslen
Indstil to markører omkring 25 meter fra hinanden.
- Sprint fra den ene markør til den anden og tilbage. Det er en gentagelse.
- Der findes en række forskellige måder at gøre shuttle-kørslen på, herunder side-til-side-kørsler, fremadgående kørsler og fremadrettede kørsler.
- Shuttle-kørslen er en nem måde at tilføje nogle højintensive øvelser til i et grundlæggende træningsprogram, mens du bygger fart, udholdenhed og udholdenhed.
8Spot Shooting Drills
Spot skydning øvelser er en temmelig standard del af enhver basketball praksis. Du skal blot markere flere pletter på banen, hvorfra du tager et skud. Få din holdkammerat hurtigt at sende en bold til dig for at tage et skud. Målet er at lave 5 skud i træk, før du går videre til det næste mærke.
93-Person Drills
Denne øvelse krævede tre spillere: en skydespil, en rebounder og en forsvarer. Skytteren bevæger sig mellem to og tre markerede pletter at skyde. Den rebounder passerer til shooteren, når hun rammer målet, og forsvareren skygger skytterens bevægelser og forsøger at blokere skudene. Dette er en meget enkel, men effektiv boremaskine.
