Vitaminer og mineraler er afgørende for, at kroppen fungerer korrekt, men der kan være en forbindelse mellem B-vitaminerne (thiamin, riboflavin, vitamin B-6, B-12 og folat) og sportspræstationer på højt niveau atleter. B-vitaminerne kaldes ‘mikronæringsstoffer’ og bruges til at omdanne proteiner og kulhydrater til energi. De bruges også til celle reparation og produktion.
Hvad forskningen siger
Forskere ved Oregon State University fandt ud af at atleter, der mangler B-vitaminer, har reduceret højintensiv træningsevne og er mindre i stand til at reparere beskadigede muskler eller opbygge muskelmasse end deres kammerater, der spiser en kost rig med B-vitaminer . Studieresultaterne blev offentliggjort i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
De fandt, at selv en lille B-vitaminmangel kan resultere i reduceret præstation og genopretning. Individuelle B-vitaminkrav varierer og kan afhænge af træningstypen og intensiteten, mængden af næringsstoffer, der er tabt gennem sved og urin, og individuelle forskelle i kosten.
Kvinder atleter, især, kan være mere tilbøjelige til at B-vitamin mangler simpelt baseret på det reducerede antal kalorier mange kvinder atleter forbruge. Mandlige atleter har en tendens til at spise kalorier og mange forskellige fødevarer, men flere kvindelige atleter har en tendens til at overvåge deres ernæring tættere og ofte undlader at spise nok kalorier eller nok mad til at erstatte alle de næringsstoffer, de har brug for at genopbygge muskler og hjælpe genopretning.
USRDA og atleter
Ifølge forskerne kan USRDA (United States Recommended Daily Allowance) for B-vitaminindtag være utilstrækkelig for atleter. De fortsætter med at sige, at de mest udsatte for B-vitaminmangel er atleter, der begrænser kalorier eller har specialiserede, konsekvente eller begrænsede spiseplaner.
Nuværende beviser støtter teorien om at atleter, og dem, der udøver ofte eller med høj intensitet, kan have et øget behov for riboflavin og vitamin B-6, og kan især drage fordel af at supplere med et multivitamin / mineraltilskud. Dette er især vigtigt for dem, der har dårlige kvalitetsdietter eller nogen, der reducerer deres kalorier eller skærer hele fødevaregrupper, såsom kød eller mejeri. B-6-toksicitet kan dog forekomme hos dem, der overstiger deres B-6 behov.
Du kan få masser af B-vitaminer fra hele og berigede korn, mørkegrønne grøntsager, nødder og mange animalske og mejeriprodukter.
Vitamin B6 findes i bønner, kylling, fisk og nogle grøntsager og frugter, såsom mørke bladgrønne, bananer, papaya, appelsiner og cantaloupe.
Vitamin B12 findes i animalske produkter som fisk, fjerkræ, kød, æg eller mejeri. Ernæringsgær er også en stor kilde til B12. Du kan også få B12 fra miso, tang, berigede korn og beriget soja eller ris mælk.
Medmindre du er en vegetarisk atlet, får du sandsynligvis masser af B12 er din typiske kost.
Folat findes i mange frugter og grøntsager, samt hele korn, bønner, korn og andre berigede korn og kornprodukter.
Selvom du kan få nok af disse vigtige vitaminer i din kost, til atleter, der bruger meget tid og intensitet i træning på højt niveau, anbefales det at du snakker med din læge eller en sportsnæringsekspert og har en ernæringsmæssig evaluering gjort for at sikre at du får den ernæring du har brug for. Før du supplerer vitaminer til din kost, er det også vigtigt at forstå kvaliteten og renheden af kosttilskud. Igen er det at snakke med en kvalificeret ernæringsekspert den bedste måde at lære mere om tilskud.
Fordi tilstrækkelig ernæring er kritisk for atletisk præstationer, og kosttilskud kan være forvirrende, er bundlinjen at lære, hvad der er specifikt kosttilskud, du måtte have brug for. Og den bedste måde at gøre dette på er at møde en sportsnæringslæge for at analysere din kost og finde ud præcis, hvilke kosttilskud ville være nyttige til din unikke fysiologi og hvilke kosttilskud du kan springe over.
