Springtime Asparges og Peanut Kylling Fried Rice

5-dages Diabetes Mål Plan

Overflader

• PB & Banan Crepes

• Chokolade Chia Smoothie
• Kokoshoppe Havregrød
• Hummus Morgenmad Bagel
• Broiled Top Morgenmad Frittata
• Frokostpakker og Middage

Kalorier 362Fat 11gCarbs 34gProtein 32g Vis Ernæringsmærkning Skjul Ernæringsmærkning

Ernæringsfakta

30 min Forberedelse
10 min , Kok20 min Serveringer
4 (2 kopper hver) Craving takeout? Du kan få denne sunde stegte brun ris med kylling og asparges på middagsbordet på 30 minutter, omtrent samme tid du venter på levering. Denne opskrift bytter fiberrig brun ris for hvid ris, som hjælper med at holde dig fuld og holder blodsukkeret stabilt.

Ingredienser

2 spsk jordnøddeolie, opdelt

• 1 pund kyllingebryst, hakket i bitstørrelser
• ½ gul løg, skrællet og hakket
• 1 gulerod, trimmet og hakket
• 3 hvidløgsklyven, skrællet og hakket
• 1 spsk hakket ingefær
• 2 kopper hakket asparges, fra ca. 1 pund bundt
• ⅓ kop vand
• 2 kopper kogt brun ris, kold
• 2 spiseskefulde lavt natrium sojasovs
• ¾ kop frosne grønne ærter
• Forberedelse

Varme 1 spsk peanutolie på medium høj varme i en stor stegepande. Tilsæt kylling og kog indtil gylden på alle sider og kogt igennem, ca. 5 til 7 minutter. Fjern kylling fra stegepande og sat til side i en skål.

1. Tør gryde ren. Tilsæt resterende spiseskeolie til stegepanden og varme på mellemhøje. Tilsæt løg, gulerod, hvidløg og ingefær. Saute 2 til 3 minutter, indtil løg er gennemskinneligt. Rør i asparges og ⅓ kop vand, og skraber eventuelle brune bits i bunden. Kog til asparges er øm, men stadig lysegrøn, og vandet er fordampet, ca. 5 minutter.

2. Rør i ris og sojasovs og kog, omrør lejlighedsvis, indtil den er lidt sprød og opvarmet, ca. 5 minutter i alt. Rør ærter og kog et ekstra minut for at varme igennem.

1. Ingrediensvariationer og substitutioner

Hvis du normalt ikke er fan af den tyngre smag af brun ris, kan du blive overrasket over at finde dig som den i denne skål. Den næringsrige smag af brun ris bringes ud ved en hurtig omrøring stege i jordnøddeolie. Men hvis du stadig ikke sælges, kan du prøve en blanding af hvid og brun ris eller gøre det med hvid ris.

Tænk på denne hurtige og lette opskrift som skabelon til fremstilling af korn og grøntsager. Se ud over ris og prøv forskellige helkorn. Quinoa er fyldt med protein og har den samme fluffede tekstur. Hirse har en mild smag, at mange mennesker, der ikke nyder brun ris, vil finde behagelige. Du kan endda gøre dette med andre hele korn som farro eller spelt korn, som giver en nutty smag og blød tekstur fra deres større korn.

For at gøre denne parabol vegan, bytte tærter af tofu til hønen. Du kan måske marinere det først eller kaste med et krydderurt krydderi, som citron peber krydderurter. Tofu af sig selv er temmelig intetsigende. Du kan også gøre dette med stykker af svin mørbrad eller magert skinke.

Til glutenfri stegt ris, brug tamari i stedet for sojasovs.

Tamari er en sojasauce lavet af kun sojabønner i stedet for en blanding af soja og hvede. Hvis du er allergisk over for soja, skal du kigge efter kokosnødder, som har en lignende umami-smag.

Du er velkommen til at bruge enhver kombination af grøntsager, du eller din familie nyder! Jeg har lavet dette med courgette, grønne bønner, broccoli og peberfrugter – hvad der er til salg eller sæsonbestemt i købmanden.

For dem med peanutallergi, gør dette med sesamolie, der tilføjer en lignende nutty smag, eller din yndlingsneutrale smagsolie, som canola eller avocadoolie. Undgå olivenolie, som er for stærkt aromatiseret til denne skål.

Madlavning og serveringstips

Den vigtigste del af denne skål sørger for, at din brune ris er kold, ellers vil den få en klæbrig, pastaagtig konsistens. Forbered det natten før og hold det kølet, eller brug frosne, forkogte brune ris, opvarmet i mikrobølgeovnen i et øjeblik at afrimme. Sjovt faktum: madlavning og køling ris giver mere resistent stivelse at danne, så det har mindre effekt på blodsukker.

Jeg kan lide at servere dette med dampede eller rør stegte grønne bønner kastet med lidt sojasovs, ingefær og sesamfrø.