Tempo kører er en glimrende måde for løbere at arbejde på at opbygge deres fart og styrke. De er kører, der gøres på et stabilt indsatsniveau, normalt bare lidt langsommere end din 10K race tempo.
Fordele ved Tempo Kører
Tempo kører hjælper dig med at udvikle din anaerob eller laktatgrænse (LT), hvilket er afgørende for at køre hurtigere. Din LT er det punkt, hvor mælkesyre (et biprodukt af glucosemetabolisering) begynder at akkumulere i musklerne.
En akkumulering af mælkesyre i musklerne fører til den træthed og ømhed, som løbere oplever, når de kører hårdt. Hvis du kan øge din LT ved at køre tempo, kan du reducere akkumulering af mælkesyre og løbe hurtigere uden at lide muskel træthed.
Tempo løber er også hjælpsomme til at udvikle den mentale sejhed og udholdenhed, der er nødvendig til racing, da du har øvelse i et tempo, der er lidt uden for din komfortzone.
Sådan laver du Tempo
Uanset om du træner for en 5K eller en længere distance race som en maraton, er tempo løber en vigtig del af et træningsprogram, især hvis du håber at forbedre dine løbstider. For at komme i gang med tempo løber, start din kørsel med 5 til 10 minutter let at løbe for at varme op, og fortsæt med 15 til 20 minutter kører omkring 10 sekunder langsommere end din 10K tempo. Hvis du kører på en tredemølle, er det let at sætte dit tempo i maskinen.
Hvis du kører udenfor, har du brug for en GPS-timing-enhed, som f.eks. Et Garmin, til at spore dit tempo.
Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K tempo er, eller du ikke kan spore dit tempo, løber du i et tempo, der føles "komfortabelt svært". Du kan også bruge din vejrtrækning som din vejledning. For en let paced løber, tager de fleste løbere tre fodstrikes, mens de trækker vejret ind og to fodstreg, mens de trækker vejret.
For tempo løber, bør du være ved to fodstrikes mens du trækker vejret og en fodstrik mens du trækker vejret. Hvis du trækker vejret hurtigere end det, er dit tempo for hurtigt.
Tempo løber kan være mentalt udfordrende, så prøv nogle af disse tips til at grave dybere for at komme igennem. Fortæl dig selv, at at komme igennem dit tempo løber vil hjælpe dig med at gøre dig til en stærkere, hurtigere løber.
Afslut med 5 til 10 minutter nedkøling. Du kan også gøre nogle stretching eller yoga bevægelser efter dit løb.
Selv om der er en ugentlig 15-20 minutters tempo-løb, er det nok at få fordele af det, men nogle mere avancerede løbere vil gøre længere ugentlige tempo-kørsler på 40 minutter eller mere.
