Det er fantastisk, hvor meget vægt mange af os sætter på fitness, men vi fuldstændig forsømmer vores arbejdsstations setup. De af os, der gør Pilates, er specielt tilpasset til god kropsholdning og tilpasning, men jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange Pilates og fitnessbevidste mennesker jeg har set med arbejdsstationer, der arbejder helt imod deres kroppe.
Joseph Pilates drejede sig om livsstil – fortæller folk hvordan man gør alt fra hvordan man sover til, hvordan man tager et brusebad, så jeg går ud på en lemmer her og siger, at hvis han levede nu, ville han har meget at sige (og opfinde) om denne computer arbejdsstation ting. Heldigvis har vi gode ressourcer til at give vores kroppe den bedste chance for at holde den kondition, vi har arbejdet hårdt for, selv når vi skal sidde.
Jeg har gået sammen med kontor ergonomiske ekspert Karen Burke, grundlægger af Kare Products, på Kare Products showroom i Boulder, CO for at vise dig, trin for trin, hvordan du opretter din arbejdsstation. Gå lige ind i trin 1, bedst stolshøjde, eller gennemgå nogle af de fælles arbejdspladsopsætningsfejl nedenfor:
Du kan finde nogle af dine egne risikable vaner her (billeder ovenfor):
A. Sæde for lav / skrivebord for høj og monitorer også høj. Resultat: Stramme skuldre, tryk på håndled, crick i halsen
B. For mange ting under skrivebordet. Resultat: Intet sted at sætte fødder og ben i en god stillingstilstand.
C. Skrivebord for højt. Resultat: Når fødderne ikke understøttes af gulvet, trækker den på den lave ryg og den dårlige kropsholdning, som f.eks. Hviler fødderne på stolben eller andre steder forværres i løbet af tiden.
D. Ikke-indeholdt arbejdsområde. Resultat: Konstant Reaching og lænner sig for ting, du har brug for, fører til kroniske ubalancer i kroppen. Ubalancer fører til kompensationsmønstre, som kan resultere i kompromitteret mobilitet og smerte.
E. Kontorstol for stor – for høj, for dyb. Resultat: Ben og fødder understøttes ikke godt, som trækker hele kroppen ud af køen. Lumbal rygsøjlen understøttes ikke. Vægt af arme trækker på skuldre og nakke.
F. Stol for lav: Resultat: Elbuer under håndleddet tager hånd-armbåndsjusteringen ude af balance, der sætter pres på hænder og håndled.
Se nogen af disse problemer kendte? Der er selvfølgelig mere. Slumping ind i den lave ryg er et andet almindeligt eksempel, men vejen til at begynde at fastsætte dem er det samme: Sidde på arbejde med en arbejdsstation opsætning, der fremmer god kropsholdning. Vi skal vise dig, trin for trin, hvordan du gør det.
Start med den bedste kontorstolshøjde
1Den bedste kontorstol højde og sædedybde
stolhøjde: Træk din stol væk fra dit skrivebord for at finde den bedste stolhøjde. Så hæv eller sænk din stol, så dine knæ er på niveau med dine hofter eller lidt lavere, aldrig højere. Dine fødder skal godt understøttes af gulvet, når de er flade på gulvet.
stol dybde: den bedste stoldybde efterlader omkring to til fire fingers afstand mellem knæets ryg og stolens forkant, når ryggen er helt mod stolens bagside.
Stol tilbagehøjde: Sæt højden på ryggen af stolen, så din lænderyg har støtte fra lændebøjlen i stolen (du har det, rigtigt?). Ideelt set er hele din ryg mod stolens bagside.
Stol Tilbage Tilt: De bedste kontorstole giver dig mulighed for at vippe stolens bagside frem og tilbage. Gæt hvad? Du kan bruge den. Den bedste måde at sidde i din stol, når tastaturet sidder oprejst og så tæt på skrivebordskanten som behagelig, med skuldre over hofter i en lodret linje, som vi bruger, når vi står med god kropsholdning.
Bedste Chair Notes: Kare Products kontorstol, som vi bruger til vores demonstration, viser alle de kontroller, man måtte bruge til at justere en stol. Disse omfatter op / ned, sædedybde, stol tilbage højde stol tilbage hældning og sæde tilt. En ergonomisk stol er værd at investere, selv for en hjemmekontorstol. Men hvis du ikke kan få en i øjeblikket, er der måder at improvisere, såsom at tilføje en lændehalspude eller en fodstøtte.
2Den bedste tastaturhøjde
Træk din stol op til dit skrivebord. Sid dig op høj men afslappet. Rid dine hænder på tastaturet.
Her er dine bedste tastaturhøjde kontrolpunkter:
- Dine håndled er fladt – ikke bøjet
- Dine håndled er niveau eller lidt lavere end dine albuer
- Dine overarme hænger lige ned fra dine skuldre, så dine albuer er lige ved dine sider, ikke foran eller bagved.
- Dine skuldre er afslappede – ikke klemt og ikke trækkes ned af dine arme.
Nu bliver det interessant. Du har allerede justeret din stolhøjde, så her er dine muligheder for at få den bedste tastaturhøjde:
Tastaturet for højt: Sænk din tastaturbakke (eller få en), sænk dit skrivebord, hvilket er mindre sandsynligt, men de kan justeres højde skriveborde eller hæve din stol. Hvis du hæver din stol, har du brug for en fodstøtte for at holde dig fra at trække bækkenet og ryggen ud af justering.
Tastaturet for lavt: Du kan ikke gøre din stol lavere end den ideelle højde. Du skal hæve tastaturet ved at justere bakken, lægge det oven på skrivebordet eller hæve skrivebordet.
3Den bedste computerskærmhøjde og afstand
De fleste computerskærme er bevægelige, så det skal være en nem indstilling – og en, som du ikke bør springe over, da du har din computerskærm i den rigtige højde og afstand, hjælper dig med at undgå arbejdsstationsproblemer som nakke smerte og øjenbelastning.
Når du er afgjort på dit skrivebord med de foregående trin på plads, skal du bestemme, hvordan du justerer din computerskærm højde og afstand med følgende principper i tankerne:
Afstand: Den bedste computerskærmafstand er typisk afstanden fra din skulder til fingerspidserne hvis du når din hånd mod skærmen uden at flytte din skulder ude af køen. Se billedet ovenfor.
Højde: Den bedste højde for en computerskærm er, hvor skærmens centrum ligger ved eller lige under øjenhøjde.
4Hvordan du skal sidde på arbejde
Hvis du har fulgt de forudgående arbejdsstationsopsætningsstrin, skal du være klar til at sidde ved skrivebordet og være komfortabel produktiv. Lad os gennemgå de øverste punkter for at oprette din arbejdsstation med sundhedens sundhed som en prioritet:
- Begge fødder understøttes af gulvet eller fodstøtten. Knæ er i tråd med eller lidt lavere end hofter.
- Siddende på eller lidt foran sit knogler
- Tilbage er mod ryglænet med lændehvirvelsøjlen støttet
- Siddende oprejst og så tæt på skrivebordskanten som det er behageligt.
- Overarme er parallelle med sider
- Skulder er afslappede
- Håndled er selv med eller lidt lavere end albuer
- Gaze er niveau eller lidt lavere end center skærmen
- Benene er ikke krydsede.
- Alle de ting du har brug for – mus, læse materiale, vand – er inden for rækkevidde, så du ikke behøver at vride eller lænne sig ud af god tilpasning for at komme til dem.
- Vær opmærksom og engageret, men ikke for stiv. Du behøver ikke "holde en perfekt stilling". Tag pauser!
- Tak til Karen Burke Stewart på Kare Products Ergonomic Office Furniture for at give os ekspertrådgivning og demonstrationer om, hvordan man sidder på arbejde med en fantastisk arbejdsstationsopsætning.
Nu er det tid til at stå op! Undersøgelser viser fortsat, at for meget siddende er en sundhedsrisiko, som du allerede vidste, ja? Ja.
Her er nogle bevægelser du kan gøre hjemme eller på kontoret – næsten i hemmelighed:
5 Pilates Moves Du kan gøre når som helst, hvor som helst
Five Minute Pilates
Stående Pilates Legwork
