Pilates dart øvelsen er en back-styrke øvelse. Det er et af de træk, der ofte anbefales til personer med rygsmerter, fordi det styrker alle rygmusklerne i både øvre og nedre ryg.
Du kan understøtte denne øvelse med løftet mav og en stabil bækken. Det vil træne dig for at beskytte din nedre ryg og støtte en lang ryg.
Når du får styrke og stabilitet fra dart, kan du bygge videre på det for at gøre flere Pilates tilbage forlængelsesøvelser som svømning, svane og dobbelt benspark.
Hvad du skal bruge til Pilates Dart-øvelsen
Du skal gøre denne øvelse på en fast polstret overflade. Du vil måske bruge en øvelsesmåtte. Intet andet udstyr er påkrævet. Du kan gøre denne øvelse hjemme, og det er også passende for gymnastiksalen eller Pilates-studiet.
- Vanskeligheder: Let. Denne øvelse kan udføres af både begyndere og avancerede studerende.
- Tid påkrævet: 1 minut er hele tiden, der er nødvendigt for denne øvelse.
Sådan udføres Pilates Dart Back Styrkelse Øvelse
1. Lig på din mave med dine ben sammen. Våben langs dine sider. 2. Løft dine abdominale muskler væk fra måtten. Inhalér.
3. Udånd:
- Hold dine abdominale muskler trukket ind.
Udvid energi gennem ryggen og ud af toppen af dit hoved for at løfte overkroppen lidt væk fra måtten.
- Anker din skamben til måtten for at beskytte din nedre ryg. Dine ben og gluter er forlovet som en del af stabiliteten af underkroppen, men overpresser dem ikke.
- Dit hoved er en forlængelse af rygsøjlen. Dit blik vil være nede.
- Dine skulderblade glider ned i ryggen, når dine arme når bag dig, som om de blæser tilbage. 4. Hold for at indånde.
- Hvis du føler dig stabil og ikke har nogen smerte, skal du åbne brystet og løfte dit blik lidt mere for at få den vidunderlige "flight feeling". 5. Udånd for at forlænge og sænke din krop til gulvet.
- 6. Gentag denne øvelse 3 gange.
Tips til Pilates Dart Tilbage Styrke øvelse
- Sørg for, at du ikke laver en crease i din hals, hvis du løfter dit blik.
Kræm ikke din lave ryg, du skal holde din rygsøjle langstrakt. Du kan også tænke på at sende din hale ned mod gulvet for at holde den nedre rygsøjlen lang.
Hvis du er ved at komme tilbage fra rygsmerter, og du er stadig ubehagelig uden at have dine hænder under dig for at støtte, kan du prøve en lignende øvelse, svaneforberedelse.
Hvis Dart følte sig godt, fortsæt til Pilates svømning. Det er en dryland svømning flytte, der giver tilbage forlængelse, og det er også gjort på træningsemåtte, der ligger på din mave.
- De to handlinger af Dart er, at extensor muskler i ryggen er brugt, strækker at trække åbne fronten af ribben bur. Disse er Latissimus Dorsi og Trapezius. Men du involverer også gluteus maximus i skinkerne. Begge bidrager til at forlænge rygsøjlen og stabilisere torso.
