Hvilken er bedre – højintensitetsintervall træning eller udholdenhed motion? High-intensity interval training (HITT) er en af de mest effektive måder at opbygge fitness, tabe sig og endda forbedre sportens præstationer. Selv om jeg tror på disse fordele ved HITT, er det også vigtigt at huske den rolle, at længerevarende træning kan spille i en sund livsstil, der omfatter langsigtet fitness.
Fordele og ulemper ved høj intensitet Interval træning
Kortere, intense træning er blevet den seneste fitness dille, og 7-minutters træning er kun toppen af HIIT-øvelsen vanvid. For dem, der ikke har tid eller interesse for lange træningsøvelser, blev træningsintervaller den ideelle måde at få udbetalt på motion og har stadig et liv uden træning. Og selv om der ikke er nogen tvivl om, at HIIT er en fantastisk måde at opbygge, fitness, vedligeholde fitness og brænde meget energi på kort tid, har mange mennesker svært ved at udføre disse højt indsatsintervaller til den intensitet, der kræves for at få dem fordele.
Jeg er en stor tilhænger af intervalltræning, men jeg er også en realist, og medmindre du er en seriøs atlet, har en konkurrencedygtig ånd eller har en god træner eller træner, er det ekstremt svært at motivere dig selv til at gøre alt- ud intervaller. Det er svært, fordi de gør ondt.
Meget. Dine ben vil brænde, og dine lunger vil skrige, mens du gaser for luft. Det er meningen, men det er ikke for alle. Du skal have en base af fitness og derefter motivationen til at skubbe ud over din komfort zone for at få fordelene. Det tager ofte tid og praksis.
Mens intervaller er gode, er de heller ikke den eneste ting.
HIIT, mens det er ekstremt effektivt til at øge fitness og hjælpe med at reducere kropsfedt, er ikke noget at gøre hver dag. Intensiteten er så høj, at hvis du gør det rigtigt, skal du have en dag eller to for at komme helt tilbage. De fleste mennesker bør ikke gøre HIIT-træning mere end 2-3 dage om ugen.
Det er også nyttigt at tilføje variation til din øvelsesrutine med nogle krydstræning og inkludere lavere stabil udholdenhedsdage. Kombination af hårde intervalldage, lavmåneintensive træthed på træningstid og 2-3 dages træning af træning kan give et velafrundet træningsprogram og producere velafrundet fitness.
HITT og din metabolisme
Højintensitetsintervaller bruger energibaner, der er helt anderledes end dem, der bruges under lang, stabil udholdenhedsøvelse. Udholdenhedstræning involverer primært den aerobe energibane, der omdanner lagret fedt til energi, hvilket kræver en stor mængde ilt. Højere intensitetsinterval-øvelse bruger både aerob og anaerob metabolisme (glykolyse) for at bidrage til at generere nok energi til brændstofintensive indsatser. Under HIIT bruger kroppen glykogen og mælkesyre til energi.
Forskningen i HIIT viser, at brugen af dette energisystem ser ud til at have en hel liste over andre mulige fordele, og mange forskere mener, at de hormonelle ændringer, der opstår under HIIT, gør fedtforbrænding mere effektiv og effektiv efter træningen af øvelsen.
Fordele ved udholdenhedstræning
Selvom det er sandt, at all-out intervaller er gode til at producere et højt fitnessniveau i løbet af kort tid, for de fleste er de ret vanskelige at gøre, og de kan have en højere risiko for skade end langsom, konstant cardio.
Når det kommer til den generelle kalorieforbrænding, kan en lang, stabil kardio træning brænde så mange eller flere kalorier i hele træningsperioden end en hurtig intervall session. Fordi udholdenhedstræning på omkring 60-70% VO2 Max primært involverer aerob energimetabolisme, kan du træne langt længere – timer, faktisk – uden udmattelse. Træning ved denne lavere intensitet gør det muligt for kroppen at bruge ilt for at hjælpe med at omdanne fedt til energi.
Det er derfor, at det nogle gange kaldes "fedtbrændende" zonen.
For at blive i den aerobic zone, skal du træne på et lavere niveau end i hårde intervaller eller sænke, når du begynder at gaspe for luft. Den gode nyhed om aerob metabolisme er, at brændstofforsyningen er næsten uendelig, og du kan træne i mange timer med dette energisystem. Af denne grund overstiger de kumulative energibehov, der anvendes under lange kardio-sessioner, generelt en 10-20 minutters interval træning.
En hel dag med vandreture, cykling, langrend eller padling kan nemt forbrænde 2000 kalorier eller mere afhængigt af det terræn, du dækker. Og i løbet af den tid vil du høste fordelene ved at være udendørs i naturen og frakoble fra alle de daglige gadgets og bekymringer, der er så almindelige for de fleste af os i løbet af en typisk uge.
Andre grunde til at overveje at inkludere længere udholdenhed øvelse i din rutine er fordi din sport kræver det, eller simpelthen fordi du elsker det. Hvis du vil have det godt i et maraton, skal du træne til en maraton. Samme ting for alle, der ønsker at cykle 100 miles om dagen eller afslutte en Ironman Triathlon. Hvis du vil gøre det godt i udholdenhedsbegivenheder, skal du træne for udholdenhedsbegivenheder. Og nogle mennesker elsker simpelthen den følelse, de får efter lange udholdelsesøvelser. Af alle disse grunde er udholdenhedstræning stadig en vidunderlig måde at opbygge fitness på.
Fedt tab og kropssammensætning
Hvis du er primært interesseret i at se ændringer i kropssammensætningen, kan fokus på modstandstræning, mens du spiser en ren og sund kost, være den ultimative nøgle til succes, især hos middelaldrende og ældre befolkninger. Hvis du er på udkig efter den enkleste og mest effektive måde at nå den rigtige kropssammensætning for, skal du følge en sund kost, gøre noget vægtløft og vælge hvilken type kardiovaskulær træning du foretrækker korte, intense intervaller eller lange, langsomme kardio-fordi enten vil bidrage til at producere ændringer i kroppens sammensætning
