Når du forbereder dine foretrukne kolesterolsænkende fødevarer, tror du måske ikke meget på madolie, men de kan gøre så meget af en forskel som hvad du laver madlavning. Cooking til dig selv, i modsætning til at spise kommercielt fremstillede fødevarer, er en af de bedste måder at kontrollere mængden af kolesterol og fedt i din kost, siger forskere.
"Den største kilde [af kost kolesterol og fedt] er folk, der køber mad og ikke madlavning," siger Anne Nedrow, MD, lektor i medicin ved Oregon Health and Science University i Portland.
"De fleste amerikanere skal bare spise mindre mættet fedt."
Men selv for erfarne kokke kan de forskellige kilder til kolesterol og fedt – såvel som de forskellige typer af fedtstoffer – være forvirrende. Og sundhedsanprisningerne på etiketter af madolie og andre fødevarer gør lidt for at mindske forvirringen.
De olier og fedtstoffer, der hæver kolesterolet
De fire hovedtyper af fedtstoffer, der findes i fødevarer, er mættede fedtstoffer, flerumættede fedtstoffer, enumættede fedtstoffer og transfedtsyrer, der ofte omtales som "transfedtstoffer".
Mættede fedtstoffer
- er normalt faste ved stuetemperatur (tænk en pinde med smør). Mættet fedt findes i tropiske olier (palmeolie, palme kernel olie og kokosolie), kakaosmør, svinefedt, oksekødsfedt, smørfedt, kyllingefedt og Stillehavet laksfedt. Transfedtstoffer
- er fremstillet fedtstoffer som følge af tilsætning af hydrogen til vegetabilske olier; de anvendes i kommercielt fremstillede fødevarer for at bevare smag og øge holdbarheden af disse fødevarer. Du kan finde dem på fødevareetiketter ved at søge ordene "delvist hydrogenerede olier." De bruges i stedet for andre mættede fedtstoffer, fordi de er billigere. Mættet og transfedt er de primære kilder til kost kolesterol – begge disse fedtstoffer har været forbundet med diabetes, hjertesygdomme, slagtilfælde og andre tilstande. Transfedt er endnu værre, da det hæver niveauet af "dårligt" LDL-kolesterol og sænker niveauerne af "godt" HDL-kolesterol.
Dr. Nedrow vurderer, at mættede fedtstoffer udgør ca. 11-12% af kalorierne i en typisk amerikansk kost.
The American Heart Association (AHA) anbefaler, at dette tal skal være under 7%. USDA anbefaler at begrænse mættet fedt til 10% af den samlede kost ved at erstatte mættet fedt (som smør) med umættet fedt (som olivenolie).
Mange forarbejdede fødevarer har højt indhold af mættede og transfedtstoffer. Crackers, kager og kommercielt fremstillede bagværk, såsom brød, tærter og kager er ofte fyldt med højt indhold af disse fedtstoffer.
Olier og fedtstoffer, der sænker kolesterolet
På omslaget kan umættede fedtstoffer, såsom monoumættede og flerumættede fedtstoffer, bidrage til at sænke kolesterolniveauerne, især når de bruges i stedet for mættede fedtstoffer. Disse olier, såsom majs og olivenolie, er sædvanligvis flydende ved stuetemperatur.
umættede fedtstoffer
- findes i fødevarer, såsom nødder, frø, oliven og avocado. Madlavning olier fremstillet af disse kilder er de sundeste at lave mad til for dit hjerte. Lav en olivenoliebaseret salatdressing, og brug jordnøddeolie eller rapsolie til sautékød, kylling og grøntsager. Margariner og lignende madspreads kan variere betydeligt i mængder og typer af fedtstoffer, de indeholder – og er ikke nødvendigvis sundere end smør. AHA anbefaler at bruge margariner, der indeholder flydende vegetabilsk olie som den første ingrediens på etiketten, og som indeholder ikke mere end 2 gram mættet fedt pr. Spiseskefuld. Vær opmærksom på, at der ved hjælp af madlavningsolier også generøst – endnu sundere olier og ingredienser – kan tilføje masser af ekstra kalorier, hvilket resulterer i vægtforøgelse. Alle fedtstoffer indeholder typisk mere end dobbelt kalorierne af enten kulhydrater eller protein.
