Sports ernæring behøver ikke at være kompliceret. Hvis du ikke er interesseret i detaljerne eller videnskaben om sport ernæring, men stadig ønsker at få mest ud af dit kost og fitness program, er følgende anbefalinger til dig.
Spis en afbalanceret kost hver dag
At udøve konsekvent, skal du give et godt udbud af højkvalitets energi til dine arbejdsmuskler. Den nemmeste måde at opnå dette på er at spise en afbalanceret morgenmad og fortsætte med at spise en bred vifte af højkvalitetsfødevarer hele dagen.
Carbohydrat i form af glycogen er det brændstof, der gør motion mulig, så tilstrækkelige kulhydrater skal spises hver dag, hvis du håber at træne konsekvent. Protein og fedt har også et sted i din kost og bør indtages dagligt. Generelt skal hvert måltid indeholde en varieret kombination af kulhydrater, protein og fedt.
Flere timer før du træner
For-øvelsen måltidet vil variere afhængigt af din træningsstil. Hvis du træner om aftenen, bør frokost omfatte let fordøjelige fødevarer højt i komplekse kulhydrater, såsom pasta, brød, frugt og grøntsager. En stor salat med en lille mængde protein fungerer godt. Vælg en lille mængde magert kød som kylling eller fisk, og eksperimenter med, hvad der virker bedst for dig.
Hvis du træner først om morgenen, vil du sikkert føle dig bedst, hvis du spiser en lys morgenmad med frugt, toast eller et æg. Igen er alle forskellige, så eksperimenter med, hvad der virker bedst for dig. Uanset hvad du vælger at spise, skal du drikke rigeligt med vand før og under en morgen træning.
30 minutter før du træner
Afhængigt af typen og varigheden af træning du gør, vil du gerne spise en lille snack og drikke lidt vand en halv time før du går. Trail mix er fantastisk til aerob træning i løbet af 60 eller 90 minutter, men hvis du går hårdt i 30 minutter, behøver du sandsynligvis kun halvdelen af en energi eller granola bar, en stor banan, et par graham crackere, fig barer eller pretzels . For en kortere træning kan du måske ikke spise noget overhovedet, men kan få nogle kalorier fra at drikke omkring 8-10 ounce af en sportsdrink.
Du skal også starte drikkevand før din træning, så du har forbrugt ca. 6-12 ounces i timen før din træning.
Under din træning
Korrekt hydrering under træning varierer afhængigt af din træningsintensitet og varighed og endda vejret. For at forenkle anbefalingerne er et godt udgangspunkt at drikke 8-10 fl oz vand hver 15 min under træning.
Hvis du udøver mere end 90 minutter, skal du drikke 8-10 fl oz af en sportsdrik hvert 15. – 30 minut. Træning i mere end 90 minutter kræver normalt, at du genopfylder tabte kulhydrater.
Hvis din træning er mindre end en time, er odds ikke nødvendigt at forbruge noget ekstra.
Hydrering efter træningen
Efter din træning er den generelle regel simpel: drik nok vand til at erstatte vand, der er tabt gennem sved. Den bedste måde at bestemme dette på er at veje dig selv før og efter øvelsen. For hvert pund af kropsvægt tabt, skal du forbruge ca. 3 kopper væske.
En anden måde at bestemme, hvor meget væske at spise er at kontrollere farven på din urin. Mørk, koncentreret urin kan indikere dehydrering. Din urin skal være relativt klar i farve.
Spise efter din træning
Din efter-motion måltid skal forbruges inden for to timer efter en lang eller intens træning for at genopbygge glykogen butikker. Forskning viser, at få 100-200 gram kulhydrat inden for to timers udholdenhedsøvelse hjælper dig med at genopbygge tilstrækkelige glykogenbutikker, men at tilføje en kombination af kulhydrat og protein synes at være en endnu bedre løsning. Undersøgelser har vist, at et 4: 1 forhold mellem kulhydrat og protein synes at være den ideelle kombination af ernæring. Og selvom fast mad kan fungere lige så godt som en sportsdrik, kan en drink være nemmere at fordøje, så det lettere at få det rigtige forhold og møde 2-timers vinduet.
