Kalve smerte kan have mange årsager, herunder stramme og svage muskler i underbenet (gastrocnemius eller soleus) eller en kalv muskelskade som en kalvstamme eller træk. Sommetider er smerten en, der ikke er intens nok til at bede dig om at se en læge (ofte kan dette være i soleus-muskelen), men det er stadig en, der kan påvirke din fitness evne og nydelse. Dette strækprogram kan bidrage til at mindske kælvesmerter og forhindre kælvespændinger.
1Standende Kalv Stretch
Sådan Gør Stående Kalv Stretch
- Stå om armlængden fra væggen.
- Læn dig fremad og læg begge hænder på væggen om skulderbredde fra hinanden.
- Forlæng en fod (den side der skal strækkes) bag dig med hæl på jorden, og den anden fod tættere på væggen.
- Læn dig ind i væggen med dine hofter, indtil du føler en strækning i kalven på det forlængede ben.
- Hold denne strækning i ca. 30 sekunder, og skift derefter sider.
- For en dybere strækning, bevæg din fod længere tilbage.
- Denne strækning ligner akillessenenhælen strækker sig; dog ved at holde dit knæ lige, fokuserer du strækningen på kalven frem for akillessenen.
2Standing Soleus Stretch
Dette er en meget enkel strækning, du kan gøre, mens du står. Denne strækning er rettet mod soleus muskel såvel som akillessenen i underbenet.
Sådan gør du stående Soleus Stretch
- Tag et halvt skridt fremad.
- Hold din vægt jævnt fordelt på begge fødder og langsomt bøje dine knæ og synke ned mod jorden.
- Hold dine hæle på jorden.
- Du vil føle en strækning i bagbenet lige over hælen.
- Fortsæt med at synke langsomt ned med dine hofter for at uddybe strækningen.
- Hold denne strækning i ca. 30 sekunder og skift sider.
- Ved at bøje dit knæ, strækker denne stræk aleneus og Achilles-senen frem for gastrocnemius-muskelen.
3Standende Achilles Tendon Heel Stretch
Denne enkle strækning, der nogle gange kaldes Achilles senet stræk, strækker sener og muskler i underbenet.
Sådan gør du stående Achilles Tendon Heel Stretch
- Stå om armlængden fra en væg eller et andet solidt objekt.
- Læn dig fremad og læg begge hænder på væggen om skulderbredde fra hinanden.
- Forlæng en fod (den side der skal strækkes) bag dig med dit knæ bøjet og hæl på jorden.
- Hold den anden fod tættere på væggen.
- Læn dig lidt ind i væggen og bøj knæet af hælen til at blive strakt (hold hælen nede), indtil du føler en strækning bag på underbenet (lige over hælen). S Sink langsomt ned med dine hofter for at uddybe strækningen.
- Hold denne strækning i ca. 30 sekunder og skift sider.
- Denne strækning ligner kalvstrækningen, men ved at bøje dit knæ fokuserer du strækningen på Achilles frem for kalven.
4Full Body Calf og Achilles Stretch
Dette er en mere avanceret måde at strække bagsiden af hele underbenet, herunder kalven (gastrocnemius), soleus, Achilles og endda hamstrings til en vis grad.
Hvordan man laver hele kroppen kalve og Achilles Stretch
Hvis du er bekendt med yoga, er denne stræk meget ligner den nedadvendte hund.
- Begynd stretch på dine hænder og knæ.
- Løft langsomt dine knæ fra gulvet og løft dine hofter op.
- Holde en knæbøjning, ræk det andet knæ og skub hælen ned til jorden, indtil du føler en strækning i kalven.
- Din hæl kan eller måske ikke komme til jorden afhængigt af din fleksibilitet – ikke tvinge strækningen.
- Hold denne strækning i 30 sekunder.
- Gentag kontakten på det andet ben.
- 5Foam Roller øvelse til kalven
Ved at bruge en skumrulle til at udføre selvmassage og myofascial frigivelse strækker muskler og sener ikke kun ud, men det bryder også ned adhæsioner i væv og arvæv. Denne særlige anvendelse af rullen retter sig mod underbenets muskler og bløde væv.
Hvordan man bruger en skumrulle på kalven
Placer rullen under kalverne.
- Brug dine hænder til støtte, langsomt rulle fra knæet ned til anklen, der holder pause på stramme eller ømme steder.
- Eksperiment med din tåposition (in / ud eller spids / bøjet) for at arbejde hele muskelgruppen.
- Forøg eller mindsk tryk ved at bruge et eller begge ben ad gangen eller placere det ene ben på den anden for endnu mere tryk.
