Hvis du er træt af de samme gamle crunches, vil denne stående ab træning udfordre din kerne på en helt ny måde. Stående ab øvelser er mere funktionelle, mere effektive og målretter alle musklerne i din abs til en stærk, fit kerne.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande og modificere øvelser, der forårsager smerte eller ubehag.
Udstyr, der er nødvendigt
Et modstandsbånd, forskellige vægtede håndvægte, en medicinskugle og en kettlebell (valgfri)
Sådan
- Opvarmes med et par minutters lys cardio
- Gennemfør hver øvelse som vist, hold hver bevægelse langsom og kontrolleret
- Gentag den hele sekvensen for en længere og mere intens træning
- Hold kroppen stabiliseret gennem bevægelsen og undgå at svinge eller bruge momentum.
1Medicinsk kuglecirkler
Hold en med bold overhead og læn til højre, drej på fødderne for at dreje kroppen, mens du cirkler bold til højre. Fortsæt i cirklen, bring bolden frem og drej til venstre og drej igen på fødderne, mens du cirkulerer vægten hele vejen rundt. Gentag for 16 reps på den ene side og skift derefter til den anden side.
2Standing Side Crunch
Begynd i stående stilling, højre arm lige op i luften. Skift din vægt til dit venstre ben og langsomt bringe knæet op og ud til siden, mens du bringer den højre albue mod højre knæ, klemmer skråderne. Tag armen op og foden ned og gentag, hold bevægelsen langsom og kontrolleret. Gentag for 16 reps på hver side.
3Standing Crossover Crunch
Stå med hænderne bag hovedet, albuer ud. Tag det rigtige knæ op og på tværs af kroppen, mens du roterer gennem torso, hvilket bringer venstre skulder mod højre hofte. Gå tilbage til start og gentag, hold bevægelsen langsom og kontrolleret. Gentag for 16 reps på hver side.
4Diagonal Woodchops
Fastgør et modstandsbånd til et robust objekt nær gulvet. Hold den anden ende og tag et par skridt væk for ekstra spænding. Hold armene lige, drej kroppen og bring armene op i en diagonal, mens du klemmer på maven. Drej på fødderne og drej hofterne og knæene, mens du drejer. Drej tilbage og gentag for 10-16 reps før du skifter sider.
5Horisontal Woodchop
Pak båndet rundt om et robust objekt på taljeniveau og stå sidelæns, og hold håndtagene i begge hænder. Hold armene lige, tag armene hen over kroppen, langsomt roterende til den modsatte side og kontraherer skråderne. Gå tilbage til start og gentag for 16 reps før du skifter sider.
6Front og bagside Figur 8 Lunges
Træd frem med det højre ben i et lunge, mens fejende medicinbold til højre, ned og op i en halv cirkel (halvdelen af figuren 8 bevægelse). Træd tilbage for at starte og derefter træde højre fod tilbage i et omvendt lunge, feje medicinbolden til venstre, ned og op i en halvcirkel for at fuldføre figuren 8 bevægelse. Fortsæt lungning frem og tilbage med samme ben, flytte bolden i en bevægelse på 8 figurer til 16 reps, og skift derefter sider.
7Static Lunge med Rotations
Begynd i en lunge stilling, højre ben fremad, venstre ben tilbage. Hold en medicin bold med armene lige ud. Hold underkroppen stabil, drej fra torso for at bringe armene over kroppen til højre. Kom tilbage til centrum og nu til venstre, og hold bevægelsen langsom og kontrolleret. Gentag for 8 reps, og skift derefter ben og afslut et andet sæt 8 reps.
8Overhead Squats
Stå i en bred holdning, der holder håndvægte i hver hånd. Tag højre arm op, lad venstre arm hænge mod gulvet. Kigger op til højre arm (valgfrit) ned til et knebet, indtil lårene er parallelle med gulvet. Tryk tilbage, hold armen op og gentag for 16 reps på hver side.
9Kettlebell Windmills
Hold en kettlebell eller dumbbell i højre hånd. Drej højre tæer ud og venstre tæer fremad og tag venstre arm lige op. Læn dig til højre, sparker venstre hofte ud og bøj højre knæ, da du sænker vægten mod gulvet. Hold øje på den forlængede venstre arm. Ret og gentag for 16 reps før du skifter sider.
