Kørsel er en af de mest effektive måder at opretholde og forbedre kardiovaskulær fitness, balance og muskel tone, når du alder. Det er også en af de nemmeste måder at komme til skade, hvis du ikke anerkender de fysiske ændringer, der følger med at blive ældre og ændre din træningsrutine i overensstemmelse hermed.
Du er aldrig for gammel til at starte eller fortsætte et løbende program, men for at køre sikkert og forhindre skade, er det nyttigt at forstå, hvordan aldring påvirker din fysiske kapacitet. Running er en højintensiv aktivitet, og løbere når typisk deres prime fitness i deres 20s og 30s. På omkring 40 år ser selv elite løbere et fald i præstationen.
De fysiske ffects of Aging
Når vi bliver ældre, krymper vores muskelfibre i antal og i størrelse (atrofi) og bliver mindre følsomme for nerveimpulser. Dette kan resultere i fald i kardiovaskulær udholdenhed, styrke, balance og koordinering. De fleste atleter oplever nogle af disse fald i alderen 40, men faldets omfang og hastighed afhænger af andre faktorer end alder alene. Nogle af disse faktorer omfatter genetik, kost, livsstil og vores fysiske aktivitetsniveauer. Faktisk viser forskning, at meget af det aldersrelaterede tab af fitness, vi tager for givet, skyldes faktisk inaktivitet frem for alder alene.
Øget træningstid og intensitet som reaktion på virkningerne af ældning ofte tilbagefald. Ældre atleter, der træner hårdere og længere, kommer ofte op med skader, som f.eks. Overforbrugsskader, overtraining syndrom og akutte skader. For at kunne fortsætte et vellykket løbeprogram skal ældre løbere træne smartere ikke hårdere.
1 Øg tid og intensitet langsomt
Som du alder, kan du opleve, at du skal rampe op din træning mere gradvist, end når du var yngre. Hvis du er ny til at køre, kan du opleve, at du skal starte et kørende program ved at skifte 30 sekunder med at køre med 3 minutters gang i en 20-minutters session. Over tid vil du langsomt øge mængden af tid i gang og reducere tid brugt gang. Denne langsomme overgang vil medvirke til at forebygge skader og opbygge styrke og udholdenhed i musklerne.
2 Lyt til kroppen
Du kan være mere udsat for ledskader, når du bliver ældre, så hvis du mærker smerter i leddene under et løb, stop og gå. Du skal muligvis være lidt mere tilgivende og fleksibel, hvis du er en ældre løber. Husk, at du kan skifte løbende dage med en anden lavt træningstræning, som f.eks. Svømning og cykling, og stadig være i stand til at opretholde en smule løb. Faktisk er det usandsynligt, at du vil køre hver eneste dag, så find en alternativ øvelse, som du nyder.
3 Få mere hvile og gendannelse efter træning
Resten og genopretningen er vigtige for hver atlet, men når vi alder er resten endnu mere kritisk for skadeforebyggelse og præstationsgevinster. Du kan måske finde ud af, at i stedet for en nyttiggørelsesdag efter en hård træningstrin, kan du have brug for to dage til helt at genoprette. En måde at bestemme inddrivelsen på er at tage din hvilepuls hver morgen, før du kommer ud af sengen. Hvis din morgenpuls er højere end dette gennemsnit, især efter et vanskeligt løb, bliver du muligvis ikke helt geninddrevet. Tag en anden dag af eller bare gør en let træning for dagen, indtil din hjertefrekvens vender tilbage til din baseline.
4 Tilføj nogle få intensitetsintervaller
Det er afgørende for ældre løbere at have en højintensiv træning hver uge. Du skal arbejde på omkring 80% af din maksimale hjertefrekvens under denne træning. Dette kan gøres i et interval-træningsformat på 60 til 90 sekunders sprinterinterval, adskilt af 5 minutters let jogging til genopretning.
5 Bygg din balance
Generelt når vi bliver ældre, oplever vi et fald i styrke, balance og koordinering. En simpel balance-træningsøvelse kan hjælpe dig med at holde dig fleksibel og forhindre skade, mens du løber.
6 Byg mere styrke
Vedligeholdelse af muskelstyrke kan medvirke til at opretholde løbehastigheden, når vi alder. Alt det tager er en til to 30 minutters vægt-træningssessioner om ugen, for at holde musklerne stærke. Inkluder både øvre og nedre krops øvelser og løft vægte, der er 60 procent af din ene rep maksimum. Se også Styrketræning over Alder 50.
7 Bliv hydreret
Når du bliver gammel, bliver din tørstmekanisme mindre akut, og du kan ikke føle dig som tørstig. En nem måde at fortælle om du får nok væske, er at sikre din urin er en lys farve og ikke mørk eller koncentreret.
8 Kør smartere, ikke hårdere
Ældre løbere har fordelen af oplevelsen. Du skal ikke træne så hårdt eller længe, hvis du træner klogt. Lær hvordan du bruger ovenstående tips til din fordel, og du vil kunne nyde at løbe så meget som når du var 20.
9 Vælg dit terræn klogt
For at begrænse risikoen for skade fra ankelforstuvninger, prøv at træne på en glat og tilgivende overflade. Du vil gerne baby dine led og muskler og begrænse enhver chance for falder eller snoede ankler.
10 Juster dine forventninger
Det er nyttigt for ældre løbere at ændre deres træningsmål. Overvej at spore din træning i minutter i stedet for kilometertal. For eksempel skal du oprette din træning for at se sådan ud:
- Dag 1 – 20 minutters vægt træning
- Dag 2 – 30 minutter let køre- eller hviledag
- Dag 3 – 45 minutter korsstræning
- Dag 4 – 30 minutters vægt træning
- Dag 5 – 30 minutter interval træning
- Dag 6 – hviledag
- Dag 7 – 90 minutter jogge – langsomt tempo
