Squat Variations for boller, hofter og lår

1The Basic Squat

Squats er en af ​​de bedste underkrop øvelser du kan gøre. Hvorfor? En af grundene er, at squats er en multi-joint, sammensatte øvelse, der retter sig mod alle hovedkropperne i underkroppen, hofterne, lårene og lårene.

Denne version, der kræver ingen vægte eller udstyr (bortset fra en stol) er fantastisk til begyndere, til alle med knæproblemer eller for dem, der er overvægtige og har brug for lidt mere støtte.

Det er også godt for alle, der ønsker at tilføje mere funktionalitet i deres liv, fordi det efterligner bevægelserne, vi gør hver gang vi sætter sig ned eller står op.

1. Placer en stol lige bag dig og stå foran den med fødder om hofte- eller skulderbredde fra hinanden.
2. Kontrakt maven og hold dem stramme, når du bøjer knæene og langsomt knepper hen mod stolen.
3. Send hofterne tilbage, mens hovedet holdes op og torso lige. Du kan udvide armene, hvis det hjælper med balance.
4. Sidde kort på stolen og derefter samle gluterne til at løfte op af stolen og begynde at udvide benene.
5. Forlæng helt benene, indtil du er tilbage til stående stilling, men lås ikke knæene.
6. Gentag dette for 1-3 sæt 10-16 gentagelser.
7. For fremskridt, squat indtil du bare svæver over stolen, men ikke sidder hele vejen ned. Du kan også holde vægte for ekstra intensitet.
8. Sørg for at sende hofterne tilbage for at undgå knæsmerter.

2Squat med en håndvægt

Når du er i stand til at gøre mere end 16 Chair Squats, er det tid til at komme frem og tilføje en udfordring til dine squats. En mulighed er at holde en håndvægt (eller en kettlebell som vist her) som du squat, hvilket er en fantastisk måde at tilføje intensitet uden at lægge ekstra belastning på rygsøjlen (som i barbell squats nedenfor). Sådan gør du det:

1. Stå med fødder i hofte- eller skulderbredde fra hinanden.
2. Hold en medium-tung håndvægt foran din krop med arme lige og albuer let bøjet.
3. Bøj knæene og læg ned i et knebøj. Stop, når dine knæ er i 90 grader vinkler, eller inden du taber den naturlige bue på ryggen.
4. Kontrakt gluten og benene mens du stabiliserer din krop med en stærk torso.
5. Stå langsomt op igen uden at låse knæene og gentag for 1-3 sæt 10-16 gentagelser.

3Squat med håndvægte

En anden version af håndvægtshallen indebærer at holde to håndvægte. Du kan enten holde dem på dine sider, som vist eller lige over skuldrene. Holde håndvægte er kun en måde at tilføje intensitet til dine træningsprogrammer og opbygge muskler i glutes, hofter og lår. Sådan gør du det:

1. Stå med fødder i hofte- eller skulderbredde fra hinanden. Hold medie til tunge håndvægte i hver hånd lige uden for lårene eller med arme bøjet over skuldrene.
2. Bøj knæene og læg ned i et knebøj. Stop, når dine knæ er i 90 grader vinkler, eller inden du taber den naturlige bue på ryggen.
3. På bunden af ​​bevægelsen skal du sørge for at tage dine hofter tilbage, som om du er ved at sidde i en stol. Undgå at bøje knæene, så de går fremad.
4. Kontrakt gluten og benene mens du stabiliserer din krop med en stærk torso.
5. Stå langsomt op igen uden at låse knæene og gentag for 1-3 sæt 10-16 gentagelser.
6. 4Barbell Squat

Barbell squats er en mere intens version af squats, der kræver mere arbejde fra de største muskler i kroppen, glutes.

Barbell squats er en god tilføjelse til en træning, forudsat at du gør dem korrekt. Tilføjelse af vægt på dine skuldre sætter også meget af den belastning på din ryg, så pas på, når du lægger vægt på skuldrene. Sådan gør du det:

Stå med fødder i hofte- eller skulderbredde fra hinanden.

1. Placer barbell lige over skuldrene på trapezius musklerne (dvs. den "kødfulde" del af skuldrene). Hvis du føler dig ubehagelig, kan du bruge en stangpude til at beskytte ryggen.
2. Bøj knæene og læg ned i et knebøj. Stop, når dine knæ er i 90 grader vinkler, eller inden du taber den naturlige bue på ryggen.
3. Kontrakt gluten og benene mens du stabiliserer din krop med en stærk torso.
4. Sæt langsomt op igen uden at låse knæene og gentag for 1-3 sæt 10-16 gentagelser.
5. Pas på, når du gør denne øvelse for første gang. Start med en let vægt, du kan nemt håndtere og øve med at få din form perfekt, før du går videre til tyngre skiver.

5Smith Machine Squat

Smith Machine squat kan være en god tilføjelse til din træningsrutine. Smith Machine består af et rack med en suspenderet barbell, der bevæger sig op og ned på stålløberne. Der er sikkerhedsstifter der for at fange vægten hvis det er nødvendigt, hvilket gør det godt for dem, der ønsker at løfte tungt, men ikke har spotters handy.

Smith Machine squat ligner en barbell squat, men du bør perfektere den bevægelse og udvikle balance og en følelse for øvelsen, før du fortsætter til Smith Machine. Sådan gør du det:

Stå med fødder i hofte- eller skulderbredde fra hinanden.

1. Placer stangen lige over skuldrene på trapezius musklerne (dvs. den "kødfulde" del af skuldrene). Husk, at nogle Smith Machines vil reducere vægten af ​​baren, og nogle vil ikke så passe, når du lægger vægt på første gang.
2. Bøj knæene og læg ned i et knebøj. Stop, når dine knæ er i 90 grader vinkler, eller inden du taber den naturlige bue på ryggen.
3. Kontrakt gluten og benene mens du stabiliserer din krop med en stærk torso.
4. Stå langsomt op igen uden at låse knæene og gentag for 1-3 sæt 10-16 gentagelser.
5. En note: Der er en vis kontrovers om Smith Machine og det faktum, at nogle tror, ​​at det tager kroppen gennem en unaturlig bevægelsesrækkefølge, som kan forårsage skader og ubalancer. Lav en række squats i dine træningsprogrammer, og du kan holde din krop afbalanceret og stærk.

6Plie Squat eller Wide Squat

Plie Squat eller bred squat indebærer en variation på fodplacering, der hjælper med at målrette dine benmuskler på forskellige måder.

I en plie squat, for eksempel, du indarbejde lidt mere indre lår end i traditionelle squats. Dette kan være en god variation at tilføje til din rutine, hvis du har brug for en ny udfordring. Bare pas på, når du sænker ned og kun gå så langt som din fleksibilitet tillader. Sådan gør du:

Begynd i en bred holdning med tæerne ud i en behagelig vinkel. Dine knæ bliver nødt til at holde sig i takt med dine tæer, så gå ikke for langt ud.

1. For at tilføje vægt kan du holde håndvægte på de øverste lår, en enkelt håndvægt foran eller en vægtstang på skuldrene eller bag hovedet.
2. Bøj knæene og læg ned i et knebøj, hold knæene i linje med tæerne, bukket sammen og tilbage lige.
3. Bare gå ned så lavt som du kan uden at gå på kompromis med din fleksibilitet eller din balance.
4. Tryk tilbage for at starte uden at låse knæene.
5. Gentag for 1-3 sæt 10-16 reps.
6. 7Front Barbell Squat

En front barbell squat er den samme som andre squat variationer undtagen placering af vægten.

I en forreste skår hviler vægtstængen på skuldrene, holdes på plads ved at krydse armene over baren eller med et håndgreb som vist.

Ved at flytte vægten foran dig i stedet for bag dig ændrer du tyngdepunktet og ændrer dermed fokuset på øvelsen til quads. På grund af hvordan du holder vægten, skal du bruge en lettere vægt til denne version end den traditionelle barbell squat. Sådan gør du det:

Stå med fødder i hofte- eller skulderbredde fra hinanden.

1. Placér barbell på skuldrefronten og krydse armene over baren for at holde den på plads eller bruge et håndgreb, pas på håndledene.
2. Bøj knæene og læg ned i et knebøj. På grund af hvordan du holder vægten, vil din torso forblive lodret, og du kan muligvis ikke kneppe ned så lavt, så pas på ikke at kompromittere din balance.
3. Kontrakt gluten og benene langsomt stå op igen uden at låse knæene og gentage for 1-3 sæt 10-16 gentagelser.
4. 8Wall Sits

Væggen sidder lidt anderledes end typiske squats, da du holder en statisk eller isometrisk position i en vis periode, i stedet for at arbejde gennem en hel række bevægelser.

Dette er en god øvelse, du kan gøre hvor som helst uden udstyr til at hjælpe dig med at opbygge udholdenhed i underkroppen. Sådan gør du det:

Stå foran en væg (ca. 2 meter foran den) og læn dig mod den.

1. Skub ned og gå fødderne ud, indtil dine knæ er på omkring 90 graders vinkler (eller så tæt som du kan få) og hold og hold absen kontraheret i 20-60 sekunder.
2. Kom tilbage for at starte og gentage, holde squat i forskellige vinkler for at arbejde underkroppen på forskellige måder.
3. For at tilføje intensitet, hold vægte, klem en kugle mellem knæene eller gøre vægmonteret med benløfter.
4. 9One-Legged Squats

Den ene-benede squat er en avanceret øvelse og en du bør passe på, hvis du gør for første gang.

Hvis du lægger din vægt på ét ben, vil det virkelig udfordre din balance og stabilitet, samtidig med at du øger intensiteten i din træningsrutine. Denne version er vist med støtte fra en øvelse bold, hvilket giver endnu mere balanceudfordring. Sådan gør du det:

Placer en øvelseskugle bag din nedre ryg mod en væg og læn dig mod den.

1. Løft venstre fod af jorden lidt, flytter den højre fod tættere på midten for at få din balance.
2. Kontrakt musklerne i højreben og hold venstre ben ophævet, læg ned i et knebøj (kun så lavt som du kan klare). Du kan hvile dine hænder imod væggen, hvis du har brug for for ekstra balance.
3. Tryk tilbage for at starte og gentag alle reps på højre ben, før du skifter sider.
4. Dette er en hård øvelse, så øve uden bolden og samtidig holde på noget for balance.
5. 10Vælge dine squats og sikker squatting

Hurtige tip til at vælge dine squats

Hvis du bare forsøger at blive stærk og sund eller måske tabe sig, vil enhver form for squat gøre.

• Hvis du er en nybegynder, starter du med kropsvægten og går langsomt op til de vægtede squats, er den bedste vej at gå.
• Som du får det godt, kan du starte med de mere avancerede variationer (forreste squats, barbell squats og one-legged squats).
• Uanset hvor du starter, er squatting en glimrende øvelse, der vil arbejde i alle dele af din underkrop.
• Tips til hævning sikkert

Hold vægten over anklerne og hold hælene på gulvet i hele bevægelsen.

1. Hold knæene i tråd med tæerne.
2. Husk at sende hofterne tilbage snarere end knæene fremad.
3. Hold skuldrene tilbage, en naturlig buede i nedre ryg og hoved og nakke i en neutral position gennem øvelsen.