Disse øvelser er designet til at hjælpe med at styrke musklerne, der anvendes til skiløb – ben, abs, ryg og arme. Det udfordrer også din balance, kernestyrke og stabilitet – alle ting, der udfordres i skiløb. Gør denne træning 2-3 uafbrudt dage om ugen eller tilføj nogle af øvelserne til dine sædvanlige træningsprogrammer.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Udstyr behov
Forskellige vægtede håndvægte, en øvelse bold, BOSU eller trin, en medicin bold og modstand band.
Sådan laver du skræddersyet træning
- Opvarm med lys cardio
- Hold resten meget kort mellem øvelser
- Slut med et lys nedkølet og stræk
- Begyndere:Udfør ét sæt af hver øvelse i 15-30 sekunder
- Mellemliggende / Avanceret : Gør hver øvelse for 1 (eller flere) minutter og gentag 1-3 gange
1Squat med Front Sweep
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en med bold eller håndvægt. Squat så lavt som muligt (knæ bag tæer og abs kontraheret) og røre bolden på gulvet. Tryk gennem hælerne for at trykke på sikkerhedskopien, mens vægten løftes op og overhead. Hold bevægelsen kontrolleret og prøv ikke at bruge momentum.
2Pushups / Side Planker
I pushup position (på knæ eller tæer), udfør en pushup. Når du kommer op, skift vægt på din venstre arm, vrid til siden, mens du bringer den højre arm op mod loftet i en sideplank. Sænk armen tilbage til gulvet for en anden pushup og drej derefter til den anden side.
3Lunge On The Ball
Prop din højre skinne på en bold (eller trin) bag dig og bøjet forreste knæ, langsomt sænke ned i et lunge. Klem gennem hæle for at rejse op igen, sørg for, at knæet er bag tå og torso er lige, abs in. Juster bolden efter behov for at holde dit knæ bag din tå. Tilføj dumbbells for mere intensitet, men disse er valgfrie. Hvis du ikke har en bold eller et skridt, kan du udføre disse uden en.
4Dejlhejs med række
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, hold vægtene foran lårene. Hold abs i og tilbage lige, tip fra hofterne og sænk vægten ned (skimming benene) så lavt som din fleksibilitet tillader. Klem for at komme op og derefter nedre ned til torso er parallelt med gulvet, drej hænderne så de er parallelle og træk vægten op i træk. Gentag, vekslende deadlifts og rækker for alle reps.
5Side til Side Lunge
Stå med fødderne brede, tæerne lidt ud og hold vægt på brystniveau. Lunge til højre, bøje højre knæ (holde det knæ bag tåen) og røre vægten til gulvet, mens du holder absen forlovet, torso lige. Tryk tilbage for at starte og lunge til venstre, røre bolden til gulvet. Tag din tid og prøv ikke at bruge momentum.
6BOSU Squat hopper
Stå foran BOSU Balance Trainer eller, hvis du ikke har et, et trin eller et lavt bænk. Bøj knæene, og hold kroppen meget lav, hop på BOSU med begge fødder, lander i et squat med bløde knæ. Træd ned og gentag, bevæger dig så hurtigt som muligt.
7Bentbalance med Tricep Kickback
Stå på højre ben, der tager venstrebenet lige ud bag dig, både ben og torso parallelt gulvet. Tag den højre albue op ved siden af din torso, mens du holder en vægt, og oprethold din balance, forlæng albuen, indtil armen er lige ved at samle triceps. Vedligehold denne position for alle tilbageslag og derefter skifte sider.
8Ski hopper
Stå med fødderne sammen. Bøj knæene og hoppe til højre så langt som muligt – tænk på at hoppe sideværts frem for vertikalt. Land med bløde knæ og hoppe straks sideværts til venstre. Gentage.
9Seated Row
Prop bolden mod en væg med bånd på begge sider. Prop føttene mod bolden med bøjede knæ og sæt op højt, håndtag i begge hænder. Hold torso lige og abs forvirret, klem skulderbladene sammen, som du bøjer albuerne, trækker dem lige bag torso. Slip og gentag, hold benene aktive, så bolden ikke bevæger sig.
10 Tilbageforlængelse
Lie nedad med bolden under dine hofter og nedre torso. På tæer eller knæ og med hænder bag hovedet løftes brystet ud af bolden og bringer skuldrene op, indtil din krop er i lige linje. Nedre og gentag.
11Ball Rollout
Placer dine arme på bolden, parallelt med hinanden. Træk din navle mod din ryg og stram din torso, langsomt rul fremad, indtil brystet rører ved bolden. Hold form, træk langsomt din krop tilbage ved hjælp af dine arme og buk. Kollaps ikke, når du ruller fremad!
