Daglige aktiviteter, der kræver langvarig siddende eller tung løft kan medføre for stor belastning på ryggen. Over tid kan dette øge risikoen for skade og udviklingen af kronisk rygsmerter. Regelmæssigt strækker din ryg kan hjælpe med at lindre denne smerte og forbedre den samlede mobilitet af din rygsøjle.
1Preparation
De anbefalede øvelser fokuserer på at strække og udvide den nedre rygsøjle såvel som de tilstødende hip flexor muskler. De tager kun omkring 10 minutter at gøre og kan udføres før eller efter din arbejdsdag.
Inden du starter disse eller andre øvelser, skal du kontakte din læge eller fysioterapeut for at sikre, at de er sikre for dig som individ og ikke gør en dårlig tilstand værre.
2Prone Press-Up
Den tilbøjelige tryk-eller lændeforlængelse er en fantastisk måde at strække ryggen uden risiko for hyperextension. Øvelsen sigter mod at genoprette den normale fremadgående krumning i lændehvirvelsøjlen, kaldet lordosen. Den tilbøjelige presse op betegnes undertiden som cobraposen eller sælet udgør i yoga. At gøre den udsatte presse op:
- Lie på din mave.
- Prop dig selv på dine albuer, forlæng din ryg og læg dine palmer fladt på gulvet.
- Når du indånder, skal du begynde at rette dine albuer og udvide ryggen. Prøv at holde dit hofteben fra at løfte af gulvet.
- Fortsæt med at rette dine albuer, indtil du føler en mild strækning. Lås ikke albuerne eller skub igen længere end det, der virker behageligt.
- Hold i tre til fem sekunder.
- Går langsomt tilbage til startpositionen som du trækker vejret ud. Må ikke falde til gulvet.
- Gentag ni flere gange.
3Cat Stretch
Kattestrækningen er en effektiv, men mild måde at udvide din nedre del af ryggen i bøjning, mens du aktiverer hvirvlerne på din øvre rygsøjle. Det er også den første halvdel af en yogasekvens kaldet katten og koen udgør. At gøre katten stræk:
- Kom på gulvet på dine hænder og knæ.
- Placer dine hænder direkte under hendes skuldre.
- Mens udånding skubber du ryggen mod loftet og ruller ryggen ind i en opadgående bue (som en kat).
- Fortsæt med at hæve, indtil du føler dig forsigtig i ryggen og mellem skulderbladene. Hold i fem sekunder.
- Gå tilbage til startpositionen, mens du trækker vejret ud.
- Gentag ni flere gange.
- 4Cat-Cow Stretch
Hvis det ønskes, kan du forbinde katten, der udgør koen. I stedet for at returnere startpositionen for kattestrækningen (trin 6), går overgangen direkte ind i koen som følger:
Når du kommer ned fra kattestræk, skal du fortsætte med at sænke ryggen, når du inhalerer, indtil den er i en nedadgående bueposition (som en skråning -backed ko).
- Du kan yderligere strække strækningen ved at løfte bækkenet mod loftet, mens du taber navlen mod jorden. Hold i fem sekunder.
- Overgang tilbage i kattepositionen som du trækker vejret ud.
- Gentag ni flere gange.
- Pas altid på ikke at hyperextreres. Sørg for, at bevægelserne er langsomme og kontrollerede. Tag det roligt.
- 5Bjælkehældningen
Bekkenhældningen bruger dine abdominale og hofte muskler til forsigtigt at bøje din lændehvirvelsøjlen. Det bruges ofte som den grundlæggende øvelse i et kernestyrkingsprogram. At gøre bækkenhældningen:
Læg fladt på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet.
Når du trækker vejret, skal du trykke den lille bagdel mod gulvet.
- Hold i 15 sekunder, hold bækkenet og ryggen muskler stramt.
- Gå tilbage til startpositionen, mens du indånder.
- Gentag ni flere gange.
- Lumbal stretching øvelser kombineret med postural korrektion og regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe med at holde din ryg bevæger sig og trives godt. Når du begynder at mestre disse øvelser, kan du føje til din daglige rutine med andre nedre rygstræk fra McKenzie Metoden.
