Hvad du spiser virkelig har indflydelse på, hvor effektivt og effektivt du kan give energi til dine arbejdsmuskler. Kroppen omdanner mad til brændstof gennem flere forskellige energibaner, og at have en grundlæggende forståelse for disse systemer kan hjælpe dig med at træne og spise mere effektivt og øge din generelle sportspræstation.
Det handler om ATP
Sports ernæring bygger på en forståelse af, hvordan næringsstoffer som kulhydrat, fedt og protein bidrager til brændstofforsyningen, som kroppen behøver for at udføre øvelsen.
Disse næringsstoffer omdannes til energi i form af adenosintrifosfat eller ATP. Det kommer fra den energi, der frigives ved nedbrydning af ATP, der gør det muligt for muskelceller at indgå kontrakt. Hver næringsstof har imidlertid unikke egenskaber, der bestemmer, hvordan det bliver konverteret til ATP.
Carbohydrat er det vigtigste næringsstof, der brænder ud fra en moderat til høj intensitet, mens fedt kan brænde lav intensitet motion i lange perioder. Proteiner anvendes generelt til at opretholde og reparere kropsvæv og anvendes normalt ikke til at drive muskelaktivitet.
Energibaner
Fordi kroppen ikke nemt kan gemme ATP (og det, der er gemt, bliver brugt op inden for få sekunder), er det nødvendigt at oprette ATP kontinuerligt under træning. Generelt er de to hovedveje kroppen omdanner næringsstoffer til energi:
- Aerob metabolisme (med ilt)
- Anaerob metabolisme (uden ilt)
Disse to veje kan deles yderligere. Ofte er det en kombination af energisystemer, der leverer det brændstof, der er nødvendigt til motion, med intensiteten og varigheden af øvelsen, der bestemmer hvilken metode der bruges når. Δ ATP-CP-Anaerob Energy Pathway
ATP-CP-energibanen (undertiden kaldet fosfatsystemet) leverer energi omkring 10 sekunder og bruges til korte træningsøvelser som en 100 meter sprint. Denne vej kræver ikke noget ilt til at oprette ATP. Den bruger første ATP opbevaret i musklen (ca. 2-3 sekunder) og bruger derefter kreatinphosphat (CP) til at genoptynisere ATP indtil CP’en løber ud (yderligere 6-8 sekunder).
Efter ATP og CP er brugt, vil kroppen gå videre til enten aerob eller anaerob metabolisme (glykolyse) for at fortsætte med at skabe ATP til brændstoføvelse.
Anaerob metabolisme – Glykolyse
Den anaerobiske energibane eller glycolyse skaber udelukkende ATP fra kulhydrater, hvor mælkesyre er et biprodukt. Anaerob glykolyse giver energi ved den (delvise) nedbrydning af glucose uden behov for ilt. Anaerob metabolisme producerer energi til korte, højintensitetsbryder af aktivitet, der varer ikke mere end flere minutter før mælkesyreopbygningen når en tærskel, der er kendt som lactatgrænsen og muskelsmerter, brænding og træthed gør det svært at opretholde en sådan intensitet.
Aerob metabolisme
Aerob metabolisme brænder mest af den energi, der er nødvendig for langvarig aktivitet. Det bruger ilt til at konvertere næringsstoffer (kulhydrater, fedtstoffer og protein) til ATP. Dette system er lidt langsommere end de anaerobe systemer, fordi det afhænger af kredsløbssystemet for at transportere ilt til arbejdsmusklerne, før det skaber ATP. Aerob metabolisme bruges primært under udholdenhed øvelse, som generelt er mindre intens og kan fortsætte i lange perioder.
Under træning vil en atlet bevæge sig gennem disse metaboliske veje.
Som træning begynder ATP produceret via anaerob metabolisme. Med øget vejrtrækning og puls er der mere ilt tilgængeligt, og aerob metabolisme begynder og fortsætter, indtil laktatgrænsen er nået. Hvis dette niveau er overskredet, kan kroppen ikke levere ilt hurtigt nok til at generere ATP og anaerob metabolisme sparker igen. Da dette system er kortvarigt og mælkesyre niveauer stiger, kan intensiteten ikke opretholdes, og atleten skal reducere intensiteten for at fjerne mælkesyreopbygningen.
Fueling af energisystemerne
Næringsstoffer bliver konverteret til ATP baseret på aktivitetens intensitet og varighed, med kulhydrat som den vigtigste næringsstofbrændingsøvelse af moderat til høj intensitet, og fedt giver energi under træning, der opstår ved en lavere intensitet.
Fedt er et stort brændstof for udholdenhedsbegivenheder, men det er simpelthen ikke tilstrækkeligt til højintensitetsøvelser som sprints eller intervaller. Hvis du udøver en lav intensitet (eller under 50 procent af den maksimale hjertefrekvens), har du nok lagret fedt til brændstofaktivitet i timer eller endda dage, så længe der er tilstrækkelig ilt til at tillade fedtstofskifte.
Hvad angår øget træningsintensitet, overtager kulhydratmetabolikken. Det er mere effektivt end fedtstofskifte, men har begrænsede energibutikker. Dette oplagrede kulhydrat (glykogen) kan brændes omkring 2 timer moderat til højt niveau motion. Derefter opstår glykogenudtømning (oplagrede kulhydrater opbruges), og hvis det brændstof ikke udskiftes, kan atleter ramte væggen eller "bonk". En atlet kan fortsætte moderat til høj intensitet motion for længere blot at genopfylde kulhydrat butikker under træning. Derfor er det vigtigt at spise let fordøjelige kulhydrater under moderat motion, der varer mere end et par timer. Hvis du ikke indtager nok kulhydrater, vil du blive tvunget til at reducere din intensitet og tappe tilbage i fedtstofskifte til brændstofaktivitet.
Med hensyn til træningsintensitet øger effektiviteten af carbohydratmetabolisme dramatisk, og anaerob metabolisme overtager. Dette skyldes, at din krop ikke kan tage i og distribuere ilt hurtigt nok til nemt at bruge fedt eller kulhydratmetabolisme nemt. Faktisk kan kulhydrater producere næsten 20 gange mere energi (i form af ATP) pr. Gram, når de metaboliseres i nærværelse af tilstrækkeligt ilt, end når de genereres i det ilt-sultede, anaerobe miljø, der opstår under intens indsats (sprint).
Med passende uddannelse tilpasses disse energisystemer og bliver mere effektive og giver større træningstid ved højere intensitet.
