Hvis du har iskias, så ved du, at det er en reel smerte i ryggen, både bogstaveligt og billedligt. Faktisk kan de berørte områder omfatte dine skinker, ben og ryg og dine symptomer kan bestå af svaghed, følelsesløshed, prikkende og brændende såvel som moderat til ekstrem smerte. Dette skyldes, at ubehagens kilde er irritation af de længste nerver i din krop, de nervøse nervesystemer, som løber bilateralt fra ryggen, gennem skinkerne og ned ad ryggen af hvert ben. Dine symptomer kan være til stede på kun den ene side af ryggen eller benet, da der er en nerve på hver side af kroppen. ≥ Alvorlig ischias kan påvirke din livskvalitet negativt, hvilket gør det ubehageligt at gå eller sidde. Da smerten er forårsaget af en nerve, kan yoga udgør give relief ved at strække de omgivende muskler. Men yoga er måske ikke en passende behandling for enhver årsag til ischias, så sørg for at søge en diagnose fra en læge, før du fortsætter.
Der er mange scenarier, der kan forårsage sciatic smerte, to af de mest almindelige er piriformis syndrom og herniated diske. Hvis din sciatic nerve forværres af en stram piriformis, er yoga et godt middel. Der er også flere yoga stillinger, der bruges af fysioterapeuter til at lindre smittet af ischias forårsaget af herniated diske. Hamstring strækninger anbefales også i nogle tilfælde. Du finder eksempler på hver af disse tre typer af nedenstående. Hvis du finder lindring fra bestemte strækninger, skal du sørge for at gøre dem regelmæssigt for at forhindre en gentagelse af din ischias.
1Pigeon i en stol
Vores første få ting vil være piriformis strækninger. De følgende tre poser er alle variationer af duen, der starter her med en mulighed for folk, der ikke er i stand til at ligge komfortabelt på ryggen. (Omvendt, hvis du finder smertefulde, skal du kigge på den underliggende version nedenfor.) Prøv at finde en stol, hvor du kan sidde komfortabelt med begge fødder fladt på gulvet og lårene, der er omtrent parallelle med gulvet. Placer din højre ankel nær dit venstre knæ og prøv at slappe af dit højre knæ mod gulvet. Gentag på venstre side.
2 Nålens nålestik – Sucirandhrasana
Hvis du kan ligge på gulvet, skal du prøve øjnene på nålen. Du kan også gøre dette liggende på en seng. Start med at bøje dit højre knæ og placere sålen på din højre fod fladt på gulvet. Derefter bøje dit venstre knæ og krydse din venstre ankel for at hvile på højre lår. Hvis det er nok af en strækning, skal du blive her med højre fod på gulvet. Hvis du kan gå videre, løft det højre ben og træk det mod din krop, og hold enten bagsiden af låret eller din skinne. Når det højre ben kommer mod din krop, så prøv at slappe af dit venstre knæ væk fra dig. Slip og gentag på den anden side.
3 Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Prep)
Hvis du har god mobilitet, kan du gå videre til denne version af due pose. Placer et foldet tæppe under din røv på siden af dit forreste ben til støtte. Sæt dig selv op med dit venstre knæ uden for højre håndled og din venstre skinne så tæt på parallel som din males forside som muligt. (Du skal ikke bekymre dig om det ikke er tæt på parallel.) Prøv ikke at lade din røv glide af til venstre. Kom ind i en fremadgående bøjning over dit venstre ben, hvis det føles godt. Gentag med dit højre ben fremad.
4Cow i en stol
Hvis din læge anbefaler spinal forlængelse (rygbøjning) til at behandle en herniated disk, her er nogle muligheder. Som ovenfor begynder vi med den version af den kropsholdning, der er bedst for folk, der ikke kan komme til gulvet. For ko i en stol sidder du med begge fødder fladt på gulvet og dine hænder på knæene. Inhalér og træk brystet fremad og buk din ryg. Udåndes og frigives. Gentag flere gange.
5 Cobra – Bhujangasana
Hvis du kan ligge på din mave på gulvet, kan du prøve en blid cobra pose. Med dine palmer på gulvet under dine skuldre og dine albuer bøjet lige tilbage, forankre bækkenet på gulvet, skub ind i dine håndflader og løft dit bryst fra gulvet ethvert beløb.
6Sphinx Pose
Hvis cobra føles ok, kan du prøve sphinx pose. I denne version placeres albuerne direkte under dine skuldre. Tryk i dine underarmene for at trække brystet gennem dine overarme og hold dine skuldre afslappet væk fra dine ører.
7 Personale Pose – Dandasana
Hamstring strækninger kan også hjælpe med nervepine, men i mange tilfælde vil du undgå fremadbøjninger, da de kan forværre en hernieret disk. Siddende i personale udgør er et godt sted at starte. Hvis du lægger et foldet tæppe eller to under ryggen, kan du sidde op med en ret rygsøjle. Flex dine fødder stærkt.
8 Tilbagetrukket Big Toe Pose – Supta Padangusthasana
Denne tilbagelænt big toe pose med en rem er en anden stor hamstring stretch. Hvis du ikke har en rem, prøv en version af denne pose liggende i en døråbning. Tag dit hævede ben op på siden af døren og lad benet på gulvet komme gennem den åbne dør.
Se altid din læge og lyt til kroppen
