Livet går for hurtigt. Jo ældre du får, desto mere genkender du, hvor flygtig det er. Så hvordan vil du gerne sænke aldringsprocessen? Nej, vi kan ikke vende tilbage tid. Vi kan dog vende tilbage årene på vores krop. Forskning har vist, at motion kan bremse det fysiologiske aldrende ur. Det er rigtigt – træning kan holde dig ung.
Og mens kardiovaskulære øvelser som at gå, jogge eller cykle er vigtige for hjerte- og lungeeffektivitet, er det styrketræning, der giver de fordele, der holder din krop yngre, stærkere og mere funktionelle, som hvert år går forbi. Hvis du vil være levende og uafhængig i mange år, vil denne styrke træning træning hjælpe dig med at opnå netop det.
Hvorfor er det vigtigt at styrke tog efter 50?
Ifølge det amerikanske råd om motion, "i alderen 30 og 80 år kan stillesiddende voksne opleve så meget som 30-40 procent tab af muskelstyrke som følge af nedsat muskelmasse."
Den gode nyhed er at det behøver ikke at ske! Ordet "stillesiddende" er nøglen. Styrketræning er vigtigt for alle, men efter 50 bliver det mere afgørende end nogensinde. Det ophører med at være om store biceps eller flad abs, men tager snarere en tone til at opretholde en stærk og sund krop, der er mindre tilbøjelig til skade og sygdom. De vigtige fordele ved styrketræning efter 50 omfatter:
- Bygger muskelmasse: Nej, det betyder ikke, at du bliver til den Incredible Hulk. Det betyder, at du er en solid, stærk person, der kan løfte deres egne dagligvarer, skubbe deres egen græsplæneklipper og hente dig selv, hvis du falder ned.
- Bygger knogletæthed:Uventede fald sætter utallige ældre mennesker på hospitalet hvert år. En 8-årig sætter et kast på sin arm og vender tilbage til at spille om 8 uger. En 80-årig er ikke helt så heldig. Forgreningerne i brudte knogler kan være ødelæggende. Styrketræning kan hjælpe. En undersøgelse i New Zealand om kvinder 80 år og ældre viste 40 procent reduktion i fald med simpel styrke og balance træning!
- Reducerer kropsfedt:For meget kropsfedt er ikke godt for dig i alle aldre. At opretholde en sund vægt er vigtig, især når det gælder forebyggelse af mange sygdomme, der følger med aldrende befolkninger.
- Sænker risikoen for kronisk sygdom:Ikke alene vil styrke træning hjælpe med at redde mange kroniske sygdomme, men det hjælper også med at mindske symptomerne på problemer, som du måske har. Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse ("CDC") anbefaler styrketræning for de fleste ældre voksne til at mindske symptomerne på følgende kroniske tilstande: arthritis, osteoporose, diabetes, fedme, rygsmerter, depression.
- Forbedrer mental sundhed: Sammen med aldring kommer en højere grad af depression og for mange et tab af selvtillid. Styrketræning har vist sig at forbedre din generelle selvvirkning og kan hjælpe med at mindske forekomsten af depression.
lyder som en rigtig god handel, ikke? I kun 20-30 minutter om dagen kan du se store ændringer i din kropsalder. Så lad os komme i gang.
Følgende træning giver dig 10 gode øvelser, som kvinder over 50 kan koncentrere sig om under deres træning. Flere øvelser kommer til at omfatte enkeltbenet bevægelser eller stabilitet bolden bevæger sig. Disse blev med vilje indarbejdet for at hjælpe med at forbedre balancen og koordinationen, som begge falder med alderen. Du skal bruge et par håndvægt på 5-8 lb (flytte til tyngre vægt når du bliver stærkere) og en stabilitetskugle.
Hvis du ikke har en bold, kan du udføre øvelserne på gulvet eller en bænk. For hver øvelse nedenfor udfør 8-12 gentagelser og hvile i 30-60 sekunder mellem øvelser. Flyt langsomt gennem hver øvelse koncentrere sig om korrekt form og fortsatte vejrtrækning. Og glem ikke, det er altid nyttigt at have vejledning. Hvis du har mulighed for at nå ud til en fitness-professionel – selvom det kun er for en session – kan han eller hun hjælpe dig med at gennemgå den rigtige form og lære dig at bevæge sig korrekt til din krop. Nyd din nye fountain af ungdom.
1Forearm Plank
1) Begynd at ligge på gulvet med dine underarme fladt på gulvet, og sørg for, at albuerne er rettet direkte under dine skuldre.
2) Engag din kerne og hæv din krop op af gulvet, hold dine underarme på gulvet og din krop i en lige linje fra hoved til fødder. Hold dine abdominals engageret og forsøg ikke at lade dine hofter stige eller falde. I stedet for 8-12 reps holdes i 30 sekunder. Hvis det gør din lænke tilbage eller bliver for svært, læg knæene ned på jorden.
Mål: skuldre, kerne
2Modified Push-Up
1) Begynd i en knælende stilling på en måtte med hænder under skuldre og knæ bag hofterne, så ryggen er vinklet og lang.
2) Tuck tæer under, stram bukler og bøj albuer for at nedre brystet mod gulvet. Hold dit blik foran fingerspidserne, så nakken forbliver lang.
3) Tryk brystet tilbage op til startposition.
Mål: skuldre, arm, kerne
3Basic Squat
1) Stå højt med dine fødder på afstand fra hinanden. Dine hofter, knæ og tæer skal alle vender fremad. (Hold håndvægte i hånden for at gøre det sværere).
2) Bøje dine knæ og forlænge din balder baglæns som om du vil sidde tilbage i en stol. Sørg for at holde knæene bag tæerne og din vægt i dine hæle. Stig op igen og gentag.
Mål: Glutes, quads, hamstrings
4Stabilitet Ball Bryst Fly
1) Hold et par håndvægte tæt på brystet og læg dine skulderblade og hovedet på toppen af bolden med resten af din krop i en bordplade position. Fødder skal være hofteafstand fra hinanden.
2) Løft håndvægte sammen lige over brystet, palmer vendt ind.
3) Sænk langsomt armene ud til siden med en lille bøjning i albuen, indtil albuer er omkring brystniveau.
4) Klem brystet og bringe hænderne sammen igen øverst.
Mål: bryst, gluter, ryg, kerne
5Stabilitetskugle Tricep Kick Back
1) Hold håndvægte, læg dit bryst på bolden med armene draperet sammen med kuglen og benene udvidet til gulvet bag dig. Hold hovedet i overensstemmelse med din rygsøjle. (Hvis du ikke har en bold, læg mavesiden ned på en bænk eller stå med fødder forskudt fra ryg og krop hængslet fremad).
2) Træk albuen op til en 90 graders vinkel for startposition.
3) Tryk håndvægte tilbage for at forlænge arme, klemme triceps.
4) Slip håndvægte tilbage ned til startposition.
Mål: triceps, kerne
6Shoulder Overhead Press
1) Start med fødderne hofteafstand fra hinanden. Bring albuer ud til siden, der skaber en målposition med arme, håndvægte er ved siden af hovedet, og abdominalerne er stramme.
2) Tryk håndvægte langsomt op, indtil arme er lige. Langsomt vende tilbage til startposition med kontrol. Hvis du ønsker det, kan du også udføre denne øvelse, der sidder i en stol eller på en stabilitetskugle med fødder bredt.
Mål: skuldre, biceps, tilbage
7Stabilitet Ball Overhead Træk
1) Hold et par håndvægte tæt på brystet og læg dine skulderblad og hovedet på toppen af kuglen med resten af din krop i en bordplade position. Fødder skal være hofteafstand fra hinanden.
2) Løft håndvægte sammen lige over brystet, håndfladerne vendt ind.
3) Langsomt nedre arme bag ryggen af hovedet, og hold kun en lille bøjning i albuerne.
4) Klem dine lats, når du trækker arme tilbage for at starte position over brystet.
Mål: tilbage, kerne
8Stabilitet Kugle Side Leg Lift
1) Begynd knæle med bolden til din højre side.
2) Lad din højre side læne lidt på bolden og klemme højre arm rundt om bolden.
3) Forlæng venstreben langt til siden. Det højre ben skal forblive bøjet på gulvet.
4) Løft langsomt og sænk venstre ben 8-12 gange, og skift derefter sider.
Mål: ben, kerne
9Single Ben Hamstring Bridge
1) Lig på ryggen med bøjede knæ hofte afstand fra hinanden, og fødder fladt på kød
2) Klem gluter og løft hofterne af matten i en bro. Sænk og løft hofterne til 8-12 reps og gentag på den anden side.
Mål: hamstrings, glutes, quads
10Bird Dog
1) Knæl på måtten på alle fire. Nå en arm lang, træk i bukene og stræk det modsatte ben langt bag dig. Gentag 8-12 gange, og skift derefter sider.
Mål: kerne, tilbage
